با افزایش سن، تمرینات قدرتی بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا میکنند؛ زیرا راهی برای کند کردن و حتی معکوس کردن اثرات فیزیکی پیری هستند. با این حال، اگر یک مبتدی کامل هستید یا پس از یک وقفه طولانی یا آسیبدیدگی دوباره ورزش را شروع میکنید، ممکن است دانستن اینکه از کجا باید شروع کنید دشوار باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر، با ملیسا لیچ (Mellisa Leach)، مربی یوگا و مربی بدنسازی گفتگو کردم. در ادامه، او سه تمرین را به اشتراک میگذارد که به شما کمک میکنند تحرک بهتری را پس از سن ۴۰ سالگی (40) بسازید. تمام چیزی که نیاز دارید یک کش مقاومتی بلند است (میتوانید بهترین کشهای مقاومتی را برای ورزش در خانه بررسی کنید). کشهای مقاومتی روش فوقالعادهای برای ساختن قدرت بدون وارد کردن فشار به مفاصل هستند.
به عنوان یادآوری، اگر در حال حاضر از یک آسیبدیدگی در حال بهبودی هستید، این تمرین ممکن است برای شما و بدنتان مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید، همیشه از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی بخواهید.
این تمرین چیست؟
۱. رو با کش مقاومتی ایستاده (Standing resistance band row)
لیچ میگوید: «این تمرین بخش بالایی و میانی کمر، و همچنین شانهها و عضله دو سر بازویی (biceps) را تقویت میکند و در عین حال وضعیت بدنی و ثبات شانه را بهبود میبخشد.»
نحوه انجام آن:
- یک کش مقاومتی را دور یک سطح ثابت در ارتفاع سینه در جلوی خود محکم کنید
- با پاهایی به عرض لگن بایستید و انتهای کش را با هر دو دست بگیرید
- بازوهای خود را در جلوی بدن خود دراز کنید
- کش را به سمت بالاتنه خود بکشید، آرنجها را به سمت عقب هدایت کنید و تیغههای شانه را به هم فشار دهید
- به آرامی به وضعیت شروع بازگردید
- ۲ تا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید
۲. نشر خم با کش مقاومتی ایستاده (Standing resistance band reverse fly)
لیچ میگوید: «این حرکت برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای پشتی، رومبوئیدها و عضلات بالایی کمر بسیار عالی است و به بهبود وضعیت بدنی، سلامت شانه و ثبات بالاتنه کمک میکند.»
نحوه انجام آن:
- یک کش مقاومتی را دور یک سطح ثابت در ارتفاع سینه در جلوی خود محکم کنید
- صاف بایستید و انتهای آن را با دستهای کشیده در جلوی سینه خود نگه دارید
- در حالی که خمیدگی ملایمی در آرنج خود نگه میدارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید
- همانطور که بازوهای شما شکل حرف T را میسازند، تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید
- به آرامی به وضعیت شروع بازگردید
- ۲ تا ۵ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید
۳. پرس سرشانه بالاسر با کش مقاومتی ایستاده (Standing resistance band overhead press)
«پرس سرشانه بالاسر به حفظ تحرک شانه، قدرت بالاتنه و توانایی انجام فعالیتهای روزمره، مانند دسترسی به بالای سر، با آسانی بیشتر کمک میکند.»
نحوه انجام آن:
- با پاهایی به عرض لگن بایستید
- هر انتهای کش مقاومتی را در هر دست در ارتفاع شانه با آرنجهای خمیده نگه دارید
- بازوهای خود را بالای سر فشار دهید تا کاملاً کشیده شوند
- به طور خلاصه در بالا مکث کنید
- به آرامی به سمت پایین و موقعیت شروع بازگردید
- ۲ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید
مزایا چیست؟
لیچ میگوید: «تمرینات حرکتی یکی از مؤثرترین راهها برای حفظ استقلال با افزایش سن است. با حرکت دادن منظم مفاصل در سراسر دامنه حرکتی آنها، میتوانیم قدرت، تعادل، هماهنگی و انعطافپذیری را بهبود ببخشیم که همگی نقش مهمی در فعال ماندن در دوران سالمندی دارند.»
«با گذشت زمان، تمرینات تحرک به مفاصل و عضلات کمک میکند تا کارآمدتر با یکدیگر کار کنند، که به نوبه خود با تقویت عضلات تثبیتکننده کلیدی، و همچنین بهبود تسکین درد و آسانتر کردن کارهای روزمره مانند حمل خرید، بالا رفتن از پلهها یا حتی بیرون آمدن از رختخواب، به کاهش خطر آسیبدیدگی و سقوط کمک میکند.»
تمرینات کش مقاومتی مانند اینها تنش دائمی روی عضلات تثبیتکننده عمیق در بالاتنه و میانتنه (core) ایجاد میکنند. تقویت این عضلات تثبیتکننده کوچک میتواند به بهبود تعادل و ثبات کلی شما و همچنین بهبود تحرک شما کمک کند.
منبع: tomsguide.com