گاهی اوقات ما شدت بالا را با نتایج مستقیم اشتباه میگیریم، اما شما برای ساختن یک میانتنه قوی و پایدار نیازی ندارید که میانتنه خود را با تمرینات HIIT و دراز و نشستها و کرانچهای تکراری بمباران کنید. استمرار، اضافه بار پیشرونده، تمرینات مناسب و مدیریت سطوح کلی چربی بدن با افزایش سن، نتایج دلخواه را در باشگاه برای شما به ارمغان خواهد آورد.
اما آن تمرینات چیستند؟ خب، هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد، اما به عنوان یک مربی، من متوجه شدهام که تمرینات ترکیبی (حرکات چند عضلهای) برای دستیابی به اضافه بار مؤثر هستند و دوست دارم تا جایی که ممکن است کارها را با کمترین ضربه (کمفشار) نگه دارم و در عین حال تجهیزات را تغییر دهم.
اخیراً، من این تمرین میانتنه سه حرکتی را طراحی کردهام تا یک میانتنه قوی، پایدار و مقاوم در برابر آسیب ایجاد کنم و در عین حال چندین گروه عضلانی را در شبکه میانتنه شما که مسئول حمایت از لگن و ستون فقرات هستند، هدف قرار دهم.
در ادامه، به شما نشان میدهم چگونه سه مورد از بهترین تمرینات کمفشار را برای قدرت عملکردی و پایداری انجام دهید. داشتن یکی از بهترین زیراندازهای یوگا (yoga mats) مفید است.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا وضعیت سلامتی کار میکنید، یا در حال حاضر باردار هستید یا پس از زایمان به سر میبرید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
تماشا کنید: ۳ حرکت کمفشار برای انجام در هر مکانی
این تمرینات تقویتی عضلات را وادار میکنند تا در برابر مقاومت کار کنند. نتیجه چیست؟ یک میانتنه قویتر. زمانی که با حرکات احساس راحتی کردید، وزنه اضافه کنید.
روتین: ۵۰ ثانیه کار، ۱۰ ثانیه استراحت، ۵ دور. بسته به توانایی خود، دورها را اضافه یا کم کنید.
- حرکت رفت و برگشت پاها (Up and overs): در حالی که پاهای خود را در جلوی خود دراز کردهاید بنشینید و یک بلوک را کمی در یک طرف قرار دهید. دستان خود را برای حمایت بیشتر در کنار لگن یا برای چالش بیشتر پشت سر خود قرار دهید. میانتنه خود را درگیر کنید و ناف خود را به سمت داخل بکشید، قفسه سینه را به جلو و پشت را صاف نگه دارید. با کنترل، پاهای خود را بالا بیاورید و از روی بلوکها رد کنید و سپس برگردانید. همانطور که بالا میروید و از روی بلوک یا وزنه عبور میکنید، کمی چرخش داشته باشید و کمر خود را درگیر کنید.
- پلانک به سگ سرپایین (Plank-downward dog taps): در وضعیت پلانک بالا شروع کنید به طوری که شانههایتان روی مچ دستتان قرار داشته باشد و باسنتان با شانههایتان هماهنگ باشد. میانتنه خود را درگیر نگه دارید و ناف را به داخل بکشید. باسن خود را بالا و به سمت عقب ببرید و به حالت سگ سرپایین درآورید، سپس با یک دست به مچ پا ضربه بزنید. به پلانک برگردید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- نگهداری هالو با بالا بردن پا (Hollow hold leg raises): به پشت دراز بکشید و دستها و پاهای خود را دراز کنید. میانتنه خود را درگیر کنید، سپس به آرامی دستها و پاهای خود را به هوا ببرید تا فرم موز مانند با بدن خود ایجاد کنید. چانه خود را به داخل بکشید، سعی کنید شانههای خود را از روی زیرانداز بلند کنید، انگشتان پا را بکشید و لگن خود را کمی به سمت داخل جمع کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید. وضعیت را حفظ کنید و به سمت شکم خود نفس بکشید. هنگامی که احساس آمادگی کردید، به آرامی بالا بردن و پایین آوردن پاهای خود را بدون لمس زمین شروع کنید.
فواید چیست؟
هر یک از این تمرینات چیز کمی متفاوتی را به ارمغان میآورد.
حرکت رفت و برگشت پاها برای هدف قرار دادن عضلات مورب شکم، عضلات عمیقتر میانتنه مانند عضله عرضی شکم (کمربندی از عضلات تثبیتکننده)، عضلات شکم و خمکنندههای لگن عالی است. همانطور که پاها را بالا و پایین میآورید، میانتنه شما باید به سختی کار کند تا به حرکت کمک کند، همراه با لگن، بدون اینکه به کمر شما آسیبی برسد. حرکت چرخشی راهی مؤثر برای تقویت کمر است که به بدن شما کمک میکند در برابر حرکت ناخواسته و ضربه مقاومت کند. سعی کنید از به دست گرفتن کنترل کامل توسط باسن در این تمرین جلوگیری کنید.
پلانک و ضربه زدن به سگ سرپایین یک تمرین تمام بدن را فراهم میکنند که بازوها، شانهها، قفسه سینه، بالاتنه پشت، زنجیره خلفی (پشت بدن)، میانتنه و باسن را درگیر میکند. همانطور که به سمت بالا و عقب میروید، کشش را احساس کنید در حالی که پلانک با استفاده از انقباض عضلانی ایزومتریک قدرت میسازد. ضربه زدن تعادل و پایداری را بهبود میبخشد و بدن شما را وادار میکند در برابر چرخش ناخواسته مقاومت کند و در عین حال عضلات مورب شکم را به آرامی درگیر میکند.
نگهداریهای هالو همراه با بالا بردن پا یکی از تمرینات مورد علاقه من برای تمرین پایداری میانتنه است. باز هم، انقباض ایزومتریک به معنای تقویت در عین حفظ ضربه کم روی ستون فقرات است، زیرا شما روی حفظ تنش بدون قوس دادن به کمر و در عین حال حفظ تنفس خود تمرکز میکنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، بالا بردن پاها یک مکمل عالی برای هدف قرار دادن لگن و کمربند عمیقتر عضلات میانتنه است.
این حرکات را به خوبی کنترل کنید و به جای عجله کردن، نهایت استفاده را از آنها ببرید. با افزودن وزنهها یا تجهیزات آزمایش کنید. من معمولاً دمبل اضافه میکنم، اما اگر این کار کیفیت تکرارهای شما را خراب میکند، به استفاده از وزن بدن خود پایبند بمانید. شما زمان زیادی دارید تا با قویتر شدن، در تمرینات پیشرفت کنید.
به جای قوز کردن، روی پیدا کردن طول در ستون فقرات خود تمرکز کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. هر زمان که دستهایتان پشت سرتان یا کنار لگنتان است، سعی کنید هر دو تیغه شانه را به هم گره بزنید تا به باز شدن قفسه سینه و فعال شدن میانتنه و بالای پشت کمک کنید.
این موارد را امتحان کنید و در نظرات به ما بگویید که چگونه پیش رفتهاید.
مطالب بیشتر از راهنمای تام (Tom's Guide)
- من به مردم یاد میدهم که چگونه متحرکتر شوند: ۳ حرکت کمفشار برای کمر و شانه که پایداری و قدرت را پس از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- من یک مربی شخصی هستم که روزانه با مراجعان بالای ۶۵ سال کار میکنم: در اینجا ۲ تمرینی که همیشه هنگام ساختن تحرک و تعادل پیشنهاد میکنم آورده شده است
- یک مربی پیلاتس یک روتین ۶ حرکتی برای افراد بالای ۶۰ سال به اشتراک میگذارد تا تعادل، تحرک و قدرت عملکردی میانتنه را بسازند
منبع: tomsguide.com