تا زمانی که گامهایمان کندتر، کوتاهتر یا کمتر پایدار به نظر نرسند، خیلی راحت پیادهروی را امری بدیهی میپنداریم. در حالی که برخی تغییرات در سرعت راه رفتن بخش طبیعی از روند پیری است، اما حفظ قدرت، تعادل و تحرک میتواند به ما کمک کند تا با گذشت سالها، با اعتمادبهنفس و راحتی به حرکت خود ادامه دهیم.
سرعت راه رفتن همچنین ارتباط تنگاتنگی با توانایی ما در انجام فعالیتهای روزمره دارد. چه عبور از خیابان، چه بالا رفتن از پلهها و چه همراهی با دوستان در یک پیادهروی، داشتن گامی قوی و پایدار میتواند تفاوت بزرگی در میزان استقلال و فعال بودن شما ایجاد کند.
اما برای حفظ سرعت راه رفتن خود باید روی کدام عضلات کار کنیم؟ ما از دکتر متیو سیفلی (Dr. Matthew Cifelli)، فیزیوتراپیست و متخصص قدرت و آمادگی جسمانی در کلینیک اتین فیزیکال تراپی (Attain Physical Therapy)، خواستیم تا چهار تمرین را که میتوانند به داشتن گامی قویتر کمک کنند، به اشتراک بگذارد. خبر خوب این است که این حرکات به اندازه کافی ساده هستند و میتوان آنها را به صورت روزانه انجام داد — بدون اینکه نیازی به تجهیزات پیچیده باشگاهی باشد.
در اینجا چهار تمرینی که دکتر سیفلی (Cifelli) برای حفظ سرعت راه رفتن در سنین بالا توصیه میکند، آورده شده است.
۱. نشستن و برخاستن (Sit-to-Stand)
سیفلی (Cifelli) توضیح میدهد: «تمرین نشستن و برخاستن (Sit-to-Stand) به تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) و سرینی (Glutes) کمک میکند که عضلات اصلی مسئول پیشروی به جلو در هنگام راه رفتن هستند. با بهبود قدرت در این ناحیه، قدرت گامهای خود را افزایش داده و "راه رفتن کششی" را که با ضعف ناشی از افزایش سن رایج است، کاهش میدهیم.»
- روی یک صندلی محکم بنشینید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.
- قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو خم کنید.
- با فشار آوردن روی پاشنهها، بلند شده و بایستید.
- به آرامی و با کنترل به حالت نشسته بازگردید.
- هدف این است که ۲ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار را کامل کنید.
۲. بالا آوردن پاشنه پا (Heel raises)
قدرت عضلات ساق پا — که تمرین بالا آوردن پاشنه پا به ایجاد آن کمک میکند — مستقیماً با قدرت هل دادن به جلو مرتبط است، که به نوبه خود طول گام و سرعت راه رفتن ما را تعیین میکند. سیفلی (Cifelli) میگوید: «به همین دلیل است که ساقهای قویتر به ما کمک میکنند با اعتمادبهنفس بیشتری راه برویم و احساس سنگینی پاها را کاهش دهیم.»
- در حالی که برای حمایت پشت یک پیشخوان یا صندلی ایستادهاید، به آرامی روی پنجه پا بلند شوید.
- ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
- پاشنههای خود را با کنترل به سمت پایین بازگردانید.
- هدف این است که ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار را کامل کنید.
۳. بالا آوردن پای به پهلو (Standing side leg raises)
درگیر کردن عضلات تثبیتکننده در ناحیه لگن برای حفظ سرعت راه رفتن کلیدی است، زیرا این عضلات به جلوگیری از نوسان و ناپایداری کمک میکنند. همانطور که سیفلی (Cifelli) بیان میکند: «ثبات بهتر لگن، تعادل را بهبود میبخشد، خطر زمین خوردن را کاهش میدهد و الگوی راه رفتن روانتر و سریعتری را امکانپذیر میسازد.»
- در حالی که یک پیشخوان یا صندلی را برای حمایت گرفتهاید، صاف بایستید.
- یک پا را بدون خم شدن به پهلو بلند کنید.
- با کنترل به سمت پایین بازگردید.
- هدف این است که ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف را کامل کنید.
۴. نشستن روی دیوار (Wall sit)
تمرین نشستن روی دیوار (Wall sits) میتواند سخت باشد، اما برای ساخت استقامت در عضلات چهارسر ران و سرینی عالی هستند. سیفلی (Cifelli) توصیه میکند: «آنها یکی از بهترین تمرینها برای حفظ سرعت راه رفتن در مسافتهای طولانیتر بدون خستگی یا نیاز به کاهش سرعت هستند.»
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بایستید.
- به سمت پایین سر بخورید تا زانوهایتان کمی خم شوند، یا اگر میتوانید، تا جایی که زاویه قائمه بسازند. پشت شما باید محکم به دیوار فشرده شود.
- برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- استراحت کنید و ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.
چرا حفظ سرعت راه رفتن با افزایش سن اهمیت دارد؟
راه رفتن به ترکیبی از قدرت پا، تعادل، هماهنگی و تحرک مفاصل متکی است، بنابراین تغییرات در هر یک از این حوزهها میتواند بر میزان کارایی حرکت ما تأثیر بگذارد.
و در حالی که کند شدن سرعت راه رفتن با بالا رفتن سن طبیعی است، اگر بخواهیم مستقل بمانیم، حفظ یک سرعت ثابت مهم است. فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها و خرید خواربار اگر بتوانیم به راحتی راه برویم آسانتر میشوند، به همین دلیل است که تمرین دادن عضلات مناسب کمک میکند. چند تمرین ساده که به صورت منظم انجام شوند، میتوانند راه درازی را در حفظ قدرت و ثبات لازم برای یک گام مطمئن بپیوندند.
منبع: tomsguide.com