یکی از واقعیتهای افزایش سن این است که مفاصل شما با پیرتر شدن دچار خشکی میشوند. ممکن است متوجه شوید که بلند شدن ناگهانی از روی صندلی به تلاش بیشتری نسبت به گذشته نیاز دارد یا چرخیدن برای نگاه کردن به نقاط کور دشوارتر از آنچه به خاطر دارید به نظر میرسد.
پژوهشها نشان میدهند که انعطافپذیری به طور طبیعی با سن کاهش مییابد. بخش عمدهای از این افت ناشی از تغییرات مرتبط با سن در توده عضلانی و بافت همبند است، به همراه اینکه سبک زندگی کمتحرک شیوع بیشتری پیدا کرده است.
کریس مور (Chris Mohr)، دکترای تخصصی و متخصص تغذیه ثبتشده (RD)، توضیح میدهد: «خشکی مفاصل معمولاً با افزایش سن بیشتر میشود زیرا ما زمان بیشتری را صرف نشستن میکنیم و مفاصل خود را در دامنه حرکتی کوچکتری حرکت میدهیم. کششهای روی صندلی میتوانند به شل شدن لگن، کمر و مچ پا کمک کنند بدون اینکه فرد مجبور باشد روی زمین بنشیند یا در وضعیت دشوار و ناراحتکنندهای قرار گیرد.»
خبر خوب چیست؟ کاهش سفتی مفاصل و بهبود انعطافپذیری در هر سنی امکانپذیر است. در اینجا چهار تمرین یوگای صندلی برای شروع کار آورده شده است.
۴ کشش یوگای صندلی که مربیان توصیه میکنند
مطالعات نشان میدهند که بزرگسالان مسن میتوانند دامنه حرکتی خود را از طریق کشش به همان اندازه افراد جوانتر بهبود ببخشند و برای انجام این کار نیازی نیست روی تشک ورزشی بروید یا در وضعیتهای ناراحتکنندهای قرار بگیرید.
تمام چیزی که نیاز دارید یک صندلی محکم و تمرینات زیر است. در اینجا چهار کشش صندلی برتر توصیه شده برای کاهش سفتی مفاصل پس از ۶۰ سالگی آورده شده است.
۱. حرکت گاو-گربه نشسته
حرکت گاو-گربه نشسته، یک کشش کلاسیک مبتنی بر تشک را برای صندلی سازگار میکند و حتی اگر نشستن روی زمین راحت نباشد، آن را قابل دسترس میسازد. ترکیب این حرکت با تنفس آهسته و آگاهانه همچنین میتواند به آزاد شدن تنش در شانهها و بالاتنه کمک کند، که بر اساس پژوهشها، مناطقی هستند که اغلب استرس زیادی را تحمل میکنند.
آماندا کاپریتو (Amanda Capritto)، مربی شخصی گواهیشده (CPT)، میگوید: «حرکت دادن ستون فقرات در حالت خمیدگی و کشیدگی طی حرکات گاو-گربه نشسته به مقابله با وضعیت بدنی رو به جلویی که ناشی از دورههای طولانی نشستن است، کمک میکند.»
نحوه انجام حرکت:
- لبه جلویی یک صندلی محکم بنشینید و دستهایتان را روی رانها بگذارید.
- همزمان با دم، قفسه سینه را بالا بکشید و شانهها را به سمت عقب ببرید.
- همزمان با بازدم، پشت خود را گرد کرده و چانه را به سمت قفسه سینه متمایل کنید.
- با پیروی از تنفس خود، به آرامی بین این دو حالت حرکت کنید.
- تمرین را برای ۶ تا ۸ تنفس آهسته تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۲. کشش عدد ۴ نشسته
بر اساس گزارش هاروارد هلث (Harvard Health)، گرفتگی عضلات لگن یکی از شایعترین شکایتهایی است که با افزایش سن و پس از ساعتها نشستن طولانیمدت ایجاد میشود. دکتر کریس مور توصیه میکند که پس از مستقر شدن در وضعیت، برای عمیقتر کردن کشش کمی به سمت جلو خم شوید، که میتواند به آزادسازی تنش انباشته شده در اطراف مفصل لگن کمک کند.
از آنجا که لگن شما برای حرکات روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و بلند شدن از حالت نشسته ضروری است، حفظ تحرک آن یکی از کاربردیترین کارهایی است که میتوانید برای مفاصل خشک خود انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- نزدیک به لبه جلویی صندلی بنشینید و یک مچ پا را روی ران مخالف قرار دهید.
- تا جایی که میتوانید قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- در صورت امکان، از ناحیه لگن کمی به سمت جلو خم شوید.
- هنگامی که احساس کشش در لگن و عضلات سرینی (glutes) کردید، مکث کنید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- حرکت را برای ۳ تا ۴ دور تکرار کنید.
- بین هر بار مکث، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۳. کشش زانو به سمت قفسه سینه در حالت نشسته
کاپریتو توضیح میدهد: «کشیدن همزمان یک زانو به سمت قفسه سینه، کمر و عضلات سرینی را به آرامی کشش میدهد بدون اینکه نیازی به پیچاندن یا خم شدن به جلو داشته باشید.» از آنجا که هنگام انجام این کشش یک پا روی زمین ثابت میماند، این روشی امن و کمخطر برای بهبود تحرک لگن و کمر شما است.
نحوه انجام حرکت:
- روی لبه جلویی یک صندلی محکم در حالی که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد، صاف بنشینید.
- با هر دو دست پشت یکی از رانها را بگیرید.
- به آرامی آن زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- پای دیگر خود را برای پشتیبانی روی زمین ثابت نگه دارید.
- به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- ۳ تا ۴ دور را کامل کنید.
- بین هر بار مکث، ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۴. دایرههای مچ پا در حالت نشسته
تحرک مچ پا آنطور که باید مورد توجه قرار نمیگیرد. دلیل آن این است که مچ پاهایتان در میزان تعادل شما روی پاها بسیار حیاتی هستند. پژوهشها نشان میدهند که تمرینات کشش مچ پا میتوانند تعادل و راه رفتن را در بزرگسالان سالم مسن بهبود ببخشند، که با توجه به اینکه موسسه ملی سلامت (National Institutes of Health) سقوط را یکی از دلایل اصلی آسیب در سنین بالاتر میداند، بسیار مهم است.
مور میگوید: «تحرک مچ پا به پشتیبانی از راه رفتن، تعادل و حرکت روزمره کمک میکند.»
نحوه انجام حرکت:
- در حالی که پاهایتان روی زمین قرار دارد، صاف بنشینید.
- یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پا را به آرامی در یک جهت بچرخانید.
- جهت را معکوس کرده و در جهت دیگر بچرخانید.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ چرخش برای هر مچ پا را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
مطالب بیشتر از تامز گاید (Tom's Guide)
- من یک مربی شخصی هستم که با مراجعان بالای ۵۰ سال کار میکنم — اینها ۳ تمرین تحرکی هستند که هرگز از آنها نمیگذرم
- بعد از ۶۰ سالگی، این همان برنامه ۱۰ دقیقهای است که با مراجعانم استفاده میکنم تا قوی، متحرک و مستقل بمانند
- «من یک مربی پیلاتس هستم و این ۵ تمرین مرکزی را برای کمک به مراجعان مسن جهت ساخت قدرت و بهبود وضعیت بدنی پیشنهاد میکنم»