کمتر چیزی به اندازه این که به شدت به یک خواب شبانه خوب نیاز داشته باشید اما خودتان را دقیقاً در ساعت ۳ صبح بیدار و هوشیار بیابید، آزاردهنده است. اگر احساس استرس میکنید، ممکن است فرض کنید که هورمون کورتیزول مقصر اصلی است.
بالاخره، استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن میشود و اگر این موضوع ساعت داخلی بدن شما را مختل کند، میتواند به خواب تکهتکه و منقطع منجر شود. اما این تنها علت بیدار شدنهای شبانه نیست.
ما با دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، متخصص پزشکی رفتاری خواب و روانشناس در شرکت بتراِسلیپ (BetterSleep) گفتگو کردهایم. او توضیح داده است که در واقع راههای متعددی وجود دارد که عادتهای شما در ساعات منتهی به زمان خواب، از آنچه مصرف میکنید گرفته تا نحوه تحرکتان، ممکن است مانع از خواب راحت شما در طول شب شوند.
به علاوه، ما راه حلهای آسانی برای این عادتهای «بد» داریم که باید به شما کمک کنند استراحتی بدون وقفه داشته باشید.
۴ عادت شبانه که خواب شما را خراب میکنند
کارهایی که قبل از خواب انجام میدهیم میتوانند به طور قابل توجهی بر خواب ما تأثیر بگذارند و حتی باعث بیدار شدنهای وحشتناک ساعت ۳ صبح شوند. دکتر هریس عادتهای شبانهای را که ممکن است خواب شما را مختل کنند و کارهای جایگزینی که میتوانید برای خواب راحت در طول شب انجام دهید، به اشتراک میگذارد.
۱. نوشیدن الکل (بهویژه اواخر شب)
دکتر هریس میگوید: «در حالی که الکل ممکن است ابتدا2 شما را خوابآلود کند، اما با از بین رفتن اثر آن در طول شب، میتواند کیفیت خواب شما را مختل کند. این امر میتواند به خوابی سبکتر، تکهتکهتر و بیدار شدنهای مکرر، بهویژه در نیمه دوم شب منجر شود.»
تحقیقات نشان داده است که این امر به دلیل متابولیزه شدن الکل در بدن شماست که باعث «فعالسازی سمپاتیک، افزایش تحریکپذیری و تکهتکه شدن خواب» میشود - به این معنا که بیشتر و برای مدت طولانیتری از خواب بیدار میشوید.
به علاوه، مشخص شد که اثرات الکل بر خواب زمانی که به وقت خواب نزدیکتر مصرف شود، آشکارتر است. و در حالی که ممکن است فکر کنید یک یا دو لیوان شراب آسیبی به خواب شما نمیزند، یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که حتی مصرف کم الکل نیز میتواند بر سلامت خواب تأثیر بگذارد.
راه حل
دکتر هریس میگوید: «اگر الکل مینوشید، سعی کنید از مصرف آن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید و در کنار آن آب بنویسید.»
گزینه دیگر این است که یکی از این پنج نوشیدنی غیرالکلی خوابآور را امتحان کنید — از جمله نوشیدنی محبوب در تیکتاک (TikTok) به نام ماکتیل دختر خوابآلود (Sleepy Girl Mocktail). با ترکیباتی شامل آب آلبالوی ترش (که حاوی ملاتونین است) و پودر منیزیم (منیزیم با کیفیت بهتر خواب مرتبط است)، این ماکتیل محبوب مورد تایید پزشکان است.
۲. خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب
همه ما این شرایط را تجربه کردهایم؛ یک روز شلوغ وعده غذایی عصرانه شما را به ساعات پایانی شب موکول میکند. و با فرا رسیدن هوای سردتر، احتمال اینکه غذاهای سبک تابستانی را با غذاهای سنگینتر و غنیتر جایگزین کنید، بیشتر است.
اما این ترکیب میتواند خواب شما را به هم بریزد. دکتر هریس میگوید: «رفتن به رختخواب بلافاصله پس از یک وعده غذایی بزرگ میتواند خواب راحت را دشوارتر کند. هضم غذا میتواند به ناراحتی یا رفلاکس کمک کند، و بهویژه غذاهای غنی، تند یا چرب ممکن است آن مشکلات را تشدید کرده و به طور بالقوه خواب را مختل کنند.»
جدای از این مسائل، فعال شدن هضم غذا و افزایش دمای هسته بدن که با خوردن یک وعده غذایی بزرگ همراه است، هر دو میتوانند «آغاز خواب را به تأخیر بیندازند و منجر به بیداریهای شبانه بیشتری شوند»، این را روانشناس بالینی دکتر لیا کیلور (Dr. Leah Kaylor) قبلاً به ما توضیح داده بود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا در فاصله سه ساعته تا زمان خواب با بیدار شدن در طول شب مرتبط است، در حالی که مطالعه دیگری گزارش داد افرادی که ظرف یک ساعت مانده به خواب غذا خورده یا نوشیدنی مصرف کردهاند، در مقایسه با کسانی که در آن بازه زمانی چیزی نخورده یا ننوشیدهاند، بیشتر احتمال دارد در طول شب بیدار شوند.
راه حل
دکتر هریس توصیه میکند که: «در صورت امکان، سعی کنید شام را چند ساعت قبل از خواب تمام کنید. اگر بعد از آن واقعاً گرسنه هستید، یک میانوعده کوچک و متعادل گزینه بهتری نسبت به رفتن به رختخواب با معده بیش از حد پر است.»
راهنمای ما برای شش میانوعده سالم شبانه برای کمک به خواب بهتر، شامل غذاهای تایید شده توسط متخصص تغذیه مانند گیلاس و بادام است و همچنین نکاتی را در مورد آنچه باید برای خواب خوب از آن اجتناب کنید (هشدار اسپویل - بهتر است از شکلات و غذاهای تند پرهیز شود) ارائه میدهد.
همچنین ممکن است بخواهید افزودن کمی پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید، زیرا حاوی تریپتوفان (tryptophan)، یک اسید آمینه درگیر در تولید ملاتونین (هورمون خواب) است.
۳. مصرف کافئین خیلی دیر در طول روز
دکتر هریس توضیح میدهد که «کافئین نیمه عمر نسبتاً طولانی دارد، به این معنی که مقداری از آن میتواند ساعتها پس از نوشیدن در سیستم بدن شما باقی بماند.»
نیمه عمر کافئین حدود ۴ تا ۶ ساعت است، به این معنی که زمان زیادی طول میکشد تا بدن شما نیمی از آنچه را که مصرف کردهاید متابولیزه کند. بنابراین، نوشیدن قهوه، چای ماچا (matcha tea) یا حتی خوردن یک تخته شکلات تلخ، خیلی دیر در طول روز میتواند به این معنی باشد که هنگام خواب هنوز کافئین زیادی در سیستم بدن شما وجود دارد.
به علاوه، تحقیقات جدید نشان میدهد که «حتی اگر بتوانید پس از یک قهوه بعدازظهر به خواب بروید، کافئین میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد و برای برخی افراد به خواب تکهتکهتر کمک کند»، این روانشناس توضیح میدهد.
یک فراتحلیل از تحقیقات درباره اثرات کافئین بر خواب نشان داد که مصرف آن منجر به افزایش ۱۲ دقیقهای زمان بیداری پس از شروع خواب (اساساً مدت زمانی که پس از به خواب رفتن اولیه در شب بیدار میشوید) میشود و همچنین به خواب سبکتر و خواب عمیق کمتر منجر میشود.
راه حل
دکتر هریس پیشنهاد میکند: «در عوض، میتوانید یک حد نصاب شخصی برای قطع مصرف کافئین در اوایل روز تعیین کنید.»
تحقیقات ذکر شده در بالا توصیه میکند که باید مصرف کافئین را حدود نه ساعت قبل از زمانی که قصد خوابیدن دارید متوقف کنید — برای مثال، اگر قصد دارید ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید، ساعت ۱ بعد از ظهر زمان قطع مصرف است.
این متخصص خواب میافزاید: «اگر عصرها نوشیدنی گرم میخواهید، چیزی بدون کافئین مانند دمنوش گیاهی انتخاب کنید.» چای بابونه یک گزینه عالی است، زیرا در مطالعات نشان داده شده است که به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
۴. ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد ورزش کیفیت خواب را بهبود میبخشد، اما همانطور که دکتر هریس توضیح میدهد، «ورزش شدید درست قبل از خواب میتواند بدن شما را در حالی که باید در حال آرام گرفتن باشد، پرانرژی نگه دارد.»
او میگوید: «ورزش به طور موقت ضربان قلب، دمای بدن و هوشیاری را افزایش میدهد که میتواند به خواب رفتن را دشوارتر کند و برای برخی افراد، ممکن است در بیدار شدن در طول شب نقش داشته باشد.»
یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزش هوازی شدید در عصر منجر به بروز مشکلات خواب در شرکتکنندگان میشود، از جمله افزایش زمان به خواب رفتن و تعداد دفعات بیدار شدن در شب.
و یک فراتحلیل از تحقیقات در مورد ورزش صبحگاهی در برابر عصرگاهی نشان داد که تمرینات در عصر یا شب با بیدار شدن مکرر در شب مرتبط است.
راه حل
دکتر هریس توصیه میکند: «اگر ترجیح میدهید شبها ورزش کنید، فعالیتهای ملایمتری مانند حرکات کششی، پیادهروی یا یوگا ممکن است اختلال کمتری ایجاد کنند.»
برخی از ورزشهای ملایم ممکن است حتی به جلوگیری از بیدار شدنهای شبانه کمک کنند. بررسی مطالعات نشان داد که یوگا، پیادهروی و تایچی (Tai Chi) از جمله مؤثرترین روشها در بهبود خواب افراد مبتلا به بیخوابی بودهاند.
به عنوانalternatif، این هفت حرکت کششی برای انجام قبل از خواب شامل حالتهای سادهای مانند خم شدن به جلو و حالت کودک (child's pose) است و میتواند با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به آرامش شما کمک کند. آنها نباید هیچ اختلالی در خواب ایجاد کنند!
عادتهای سالم در ساعات منتهی به خواب چقدر اهمیت دارند؟
ما عادتهای شبانهای را که میتوانند خواب را مختل کنند بررسی کردهایم، اما دکتر هریس توضیح میدهد که «عادتهای سالم در ساعات منتهی به زمان خواب نقش مهمی در کمک به خواب راحت در طول شب دارند.»
او میافزاید: «خواب نه تنها به میزان خستگی شما، بلکه به سطح استرس، روتینهای عصرانه و محیط شما نیز بستگی دارد.»
این متخصص خواب پیشنهاد میکند که به یک زمان خواب ثابت پایبند باشید، مطمئن شوید که یک روتین شبانه آرامشبخش برای کمک به آرامش خود دارید و فعالیتهایی را که مغز شما را تحریک میکنند (مانند اسکرول کردن در گوشی یا بیدار ماندن تا دیروقت و تماشای تلویزیون) محدود کنید. اینها همگی راههای مؤثری برای سیگنال دادن به بدن شما هستند که وقت استراحت فرا رسیده است.
و اگرچه او خاطرنشان میکند که عادتهای سالم نمیتوانند به طور کامل از بیدار شدنهای شبانه جلوگیری کنند، اما «آنها میتوانند با تسهیل به خواب رفتن و بازگشت به خواب در صورت بیدار شدن، از خوابی آرامتر و بدون وقفه حمایت کنند.»
چگونه بفهمیم آیا کورتیزول است که شما را در شب بیدار میکند؟
اگر مطمئن نیستید که آیا کورتیزول پشت پرده بیدار شدنهای شبانه شماست یا خیر، ممکن است درک نحوه تأثیر استرس بر کورتیزول در بدن مفید باشد.
دکتر هریس توضیح میدهد که استرس «میتواند با فعال کردن پاسخ استرس بدن، که شامل هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرسالین است، در خواب تداخل ایجاد کند»، و میافزاید که وقتی تحت استرس هستیم، مغز هوشیارتر میماند که حفظ مراحل عمیقتر و ترمیمکننده خواب را دشوارتر میکند.
او میگوید: «اگرچه کورتیزول به طور طبیعی در طول روز نوسان میکند و معمولاً در شب پایینتر است، اما استرس مداوم میتواند این الگوها را مختل کرده و در بیدار شدنهای شبانه نقش داشته باشد.»
همانطور که نیکولا اپلتون (Nicola Appleton)، سردبیر بخش خواب تامز گاید اخیراً کشف کرد، کورتیزول به عنوان بخشی از ریتم شبانهروزی طبیعی ما به طور طبیعی از حدود ساعت ۳ صبح افزایش مییابد، اما اگر استرس سطح کورتیزول شما را بالاتر از سطح پایه معمولی افزایش داده باشد، این افزایش در واقع میتواند شما را بیدار کند.
در حالی که دکتر هریس میگوید «تعیین اینکه آیا استرس یا کورتیزول مستقیماً باعث بیداریهای شبانه میشود دشوار است»، او میافزاید الگوهایی وجود دارد که افراد ممکن است متوجه آنها شوند که نشان میدهد استرس در مختل شدن خواب نقش دارد.
این موارد شامل بیدار شدن با افکار مسابقهای و سرسامآور، احساس هوشیاری ذهنی علیرغم خستگی، تجربه انقباض عضلانی، یا متوجه شدن تپش قلب سریعتر از حد معمول است. این روانشناس میافزاید که «بیدار شدن مداوم در طول دورههای پر استرس، مانند قبل از یک مهلت زمانی مهم یا در طول یک رویداد دشوار زندگی، نیز میتواند یک سرنخ باشد.»
با این حال، او خاطرنشان میکند که بیدار شدن در شب همچنین میتواند ناشی از «محیط خواب نامطلوب، الکل، کافئین، داروها یا شرایط زمینهای خواب» باشد، بنابراین این علائم به تنهایی تأیید نمیکنند که کورتیزول علت اصلی است.
در اینجا نکات دکتر هریس برای کمک به جلوگیری از استرس - و در نتیجه کورتیزول - از بیدار کردن شما در شب آورده شده است:
- «یک روتین آرامشبخش و مداوم برای آرام شدن قبل از خواب ایجاد کنید. افراد میتوانند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای فاصله گرفتن از کار، محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش محرک، تمرین تنفس عمیق یا حرکات کششی ملایم، و نوشتن نگرانیها یا کارهای روز آینده برای کمک به پاکسازی ذهن خود وقت بگذارند.»
- «حفظ یک برنامه خواب منظم و ایجاد یک اتاق خواب خنک، تاریک و راحت نیز میتواند از خوابی آرامتر حمایت کند.»
- «اگر فردی با افکار مسابقهای از خواب بیدار شد، به جای نگاه کردن به ساعت یا ناامید شدن از بیدار بودن، میتواند تنفس آهسته و یکنواخت را امتحان کند و توجه خود را به آرامی به لحظه حال معطوف کند.»
منبع: tomsguide.com