من با مشتریان زیادی در زمینه مربیگری شخصی بالای ۶۰ سال ملاقات میکنم که برای اولین بار یک برنامه ورزشی را آغاز میکنند و راستش را بخواهید، آنها از جمله مشتریان مورد علاقه من برای تمرین دادن هستند. من با تمام وجود باور دارم که ورزش میتواند در هر سنی زندگیساز باشد و برای شروع هیچوقت دیر نیست.
با این حال، شروع کردن به روش درست اهمیت دارد. بیشتر افراد تازهکار من معمولاً از کل این فرآیند مبهوت و ترسیده میشوند، اما من چند نفری را هم دارم که مستقیماً به سراغ دمبلها (Dumbbells) میروند. به جای اینکه بلافاصله وزنهها را بردارم، کار را با تمرینات بدون تجهیزات زیر شروع میکنم که قدرت مناسب را برای حرکات پیچیدهتر ایجاد میکنند.
این تمرینات فقط مخصوص سالمندان نیستند. مبتدیان در هر سنی میتوانند از آنها بهرهمند شوند و حتی گزینههای عالی برای گرم کردن در سطوح آمادگی جسمانی متوسط یا پیشرفته محسوب میشوند.
نحوه انجام ۴ تمرین بدون تجهیزات
حتماً قبل از تلاش برای انجام این تمرینات با تیم پزشکی خود مشورت کنید. این تمرینات برای بیشتر افراد قابل انجام است، اما ممکن است پزشک شما با توجه به سابقه سلامتی شخصیتان جایگزینهایی را پیشنهاد کند.
همچنین باید در نظر داشته باشید که برای یادگیری فرم صحیح، به خصوص اگر با هرگونه آسیب دیدگی فعلی یا گذشته سر و کار دارید، با یک مربی شخصی گواهینامه دار یا فیزیوتراپیست دیدار کنید. یک مربی و فیزیوتراپیست همچنین میتواند در صورت نیاز اصلاحاتی را به شما ارائه دهد و میداند چگونه با قویتر شدن شما، کارها را چالشبرانگیزتر کند.
برای این تمرین ورزشی تنها به یک صندلی و بخشی از یک دیوار خالی نیاز دارید.
با انجام ۱۰ الی ۱۲ تکرار از هر تمرین برای یک ست شروع کنید و تخته دیواری (Wall Plank) را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید. پس از یک هفته یا بیشتر، یک ست اضافی به هر تمرین اضافه کنید. وقتی این کار آسان به نظر رسید، یک ست دیگر هم اضافه کنید. در نهایت، ۳ ست از هر تمرین را با یک استراحت کوتاه بین هر ست انجام خواهید داد. همچنین میتوانید تکرارهای خود را به ۱۵ بار و زمان تخته دیواری خود را به ۳0 ثانیه افزایش دهید.
این تمرینات در ابتدا باید به عنوان تمرین مخصوص خودشان انجام شوند. پس از مدتی، ممکن است بتوانید از آنها به عنوان گرم کردن برای برنامههای شدیدتر استفاده کنید.
در اینجا نحوه انجام تمرینات آورده شده است:
1. تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing)
- به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید.
- ستون فقرات خود را کشیده و شانههایتان را ریلکس نگه دارید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید.
- عمیق نفس بکشید و هوا را به درون دستی که روی شکمتان است هدایت کنید.
- مکث کوتاهی کنید.
- بازدم انجام دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- این کار را برای ۱۰ الی ۱۵ تکرار ادامه دهید.
2. اسکات صندلی (Chair squats)
- در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارد، در جلوی یک صندلی قد بلند بایستید.
- بازوهای خود را در جلوی خود بکشید.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- لگن خود را به سمت عقب لولا کنید.
- زانوان خود را خم کنید و لگن خود را به سمت نشیمنگاه صندلی پایین بیاورید.
- لگن خود را به نشیمنگاه صندلی بزنید، سپس دوباره بلند شوید.
- این کار را برای ۱۰ الی ۱۵ تکرار ادامه دهید.
3. تخته دیواری (Wall planks)
- رو به دیوار بایستید.
- هر دو دست خود را روی دیوار و در امتداد شانههای خود قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب ببرید تا بدنتان در یک خط مورب قرار گیرد.
- هسته بدن خود را درگیر کنید.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
4. شنای دیواری (Wall push up)
- رو به دیوار قد بلند بایستید.
- هر دو دست خود را کمی پایینتر از شانهها روی دیوار قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب ببرید تا بدنتان در یک خط مورب قرار گیرد.
- هسته بدن خود را درگیر کنید.
- آرنج خود را خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت دیوار پایین بیاورید، در حالی که شانهها، لگن و پاهای خود را در یک راستا نگه داشتهاید.
- خود را به سمت بالا و به وضعیت شروع هل دهید.
- این کار را برای ۱۰ الی ۱۵ تکرار ادامه دهید.
مزایای تمرینات بدون تجهیزات
تمرینات موجود در این روتین گروههای عضلانی اصلی در بالاتنه، پایینتنه و هسته بدن را بدون نیاز به تجهیزات اضافی تقویت میکنند. آنها برای افراد کاملاً مبتدی مناسب، به راحتی قابل دسترس و نسبتاً سازگار با مفاصل هستند.
تنفس دیافراگمی و تختههای دیواری عضلات عمیق در هسته بدن، مانند عضله عرضی شکم (Transverse abdominis) و دیافراگم را هدف قرار میدهند. این عضلات مسئول تثبیت لگن و ستون فقرات و حفظ وضعیت صحیح بدن هستند.
اسکات صندلی روی عضلات سرینی (Glutes)، همسترینگ (Hamstrings) و چهارسر ران (Quadriceps) شما کار میکند و به توسعه قدرت و توان پایینتنه کمک میکند. این تمرین عمل بلند شدن و نشستن از یک وضعیت نشسته را تقلید میکند و آن را به یک حرکت عملکردی تبدیل میکند.
عضلات سینهای (Pectorals)، شانهها و سهسر بازویی (Triceps) شما در طول انجام شنای دیواری درگیر میشوند. هرچه این عضلات قویتر باشند، حمل اشیاء سنگین یا بلند شدن از کف زمین آسانتر خواهد بود.
منبع: tomsguide.com