به عنوان مربیای که در زمینه تحرک (Mobility) تخصص دارم، هیچچیز به اندازه قرار دادن مراجعان جدید در معرض آزمونهای طول عمر برایم لذتبخش نیست. پنج آزمون وجود دارد که فکر میکنم باید درباره آنها بدانید، بهویژه پس از سنین ۴۰ یا ۵۰ سالگی، زمانی که مؤلفههای تناسب اندام مانند تعادل، قدرت و تحرک بهطور طبیعی شروع به افت میکنند. دلیلش این است که از دست رفتن توده عضلانی بدون چربی (Lean muscle mass)، اگر ساخته یا حفظ نشود، در این حدود زمانی شتاب میگیرد.
چه بهطور منظم تمرین کنید و چه نکنید، توصیه میکنم هر پنج آزمون را امتحان کنید. اگر بتوانید همه آنها را انجام دهید، این نشان میدهد که بدن شما در حال حاضر با مقدار خوبی از توانایی عملکردی و قدرت بهخوبی حرکت میکند. اگر آزمونی وجود دارد که نمیتوانید آن را کامل انجام دهید، تمرین مکرر آنها یا افزودن برخی تمرینات مقاومتی (Resistance training) یا دریلهای تحرک را برای بهبود عملکرد در آنها مدنظر قرار دهید.
تمرینات تحرک جایگاه امن و آرامشبخش من است؛ من میبینم که این تمرینات تفاوت بزرگی در زندگی افراد ایجاد میکنند و بدنهایی قوی، متوازن و با قابلیت تحرک بالا میسازند. در ادامه، بیایید بدن شما را آزمایش کنیم.
تماشا کنید: ۵ آزمون طول عمر که میتوانید در خانه امتحان کنید
اگر در هر زمانی دچار درد شدید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی خاصی سر و کار دارید، توصیه میکنم پیش از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
آزمونها
- نگهداری اسکوات عمیق، ۹۰ ثانیه: پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید و پنجهها را به سمت بیرون متمایل کنید. باسن خود را به عقب ببرید و به سمت یک اسکوات عمیق پایین بیایید، زانوها را در راستای پنجهها به سمت بیرون فشار دهید. سعی کنید باسن خود را تا حد امکان پایین بیاورید، در حالی که سینه را بالا، کمر را صاف و نگاه را به روبهرو حفظ کردهاید. نگه دارید و نفس بکشید. میتوانید دستها را روی سینه ضرب ضربدر کنید، به حالت دعا به هم بیاورید یا از بدن دور کنید.
- نشستن به ایستادن (Sit-to-stand): از حالت نشسته روی زمین، سعی کنید بدون استفاده از دستها بلند شوید. راههای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، بنابراین روشی را که برای شما مناسب است پیدا کنید. میانتنه (Core) خود را درگیر نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- خم شدن به جلو (Forward fold): بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و خمیدگی ملایمی در زانوها داشته باشید. به آرامی سر انگشتان خود را درست در جلوی پاها به سمت زمین پایین بیاورید. ببینید آیا میتوانید مشتهای خود را روی زمین بگذارید و به آرامی با بند انگشتان به پایین فشار دهید. نگه دارید و نفس بکشید، سپس به آرامی به سمت بالا رول کنید تا بایستید.
- آویز شدن مرده (Dead hang)، ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه: دستهای خود را کاملاً دور یک بار بارفیکس (Pull-up bar) یا وسیله مشابه بپیچید، شستها در داخل قفل شوند. میانتنه خود را درگیر کنید، مستقیماً به روبهرو خیره شوید، سپس پاهای خود را از زمین جدا کنید و بدون حمایت آویزان شوید. هنگامی که به حد نهایی خود رسیدید، به آرامی پاها را دوباره روی زمین بگذارید و ریلکس کنید.
- نگهداری به سبک کشاورز (Farmer's hold)، ۶۰ ثانیه: دو وزنه سنگین مانند دمبل (Dumbbells)، کتلبل (Kettlebells) یا حتی یک بار ذوزنادقهای (Trap bar) را بردارید و در دو طرف پاها قرار دهید. با پاهای به عرض لگن بایستید. میانتنه خود را درگیر کنید و باسن را به عقب ببرید تا با کمری صاف و سینهای رو به بالا، وزنهها را پایین بیاورید و بلند کنید. با فشار از طریق پاها به سمت بالا بیایید، زانوها و لگن را کاملاً باز کنید. وزنهها را در طرفین خود نگه دارید. وقتی به حد نهایی خود رسیدید، باسن را به عقب ببرید و وزنهها را روی زمین بگذارید.
به عنوان یک قاعده کلی، دستورالعملها پیشنهاد میکنند که یک مرد باید بتواند وزن بدن خود را بین هر دو دست تقسیم کند، به طوری که ۵۰ درصد در هر دست باشد. وزنهبرداران پیشرفتهتر ممکن است بتوانند وزن بدن خود را در هر دست نگه دارند. برای زنان، این مقدار تقریباً معادل ۷۵ درصد از وزن بدن تقسیم شده بین طرفین است. این امر در نهایت به وزن بدن و سطوح تناسب اندام شما بستگی خواهد داشت.
به عنوان حداقل، سعی کنید آویز شدن مرده و نگهداری کشاورز را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حالت ایدهآل، ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه را هدف قرار دهید؛ اگر بتوانید بیش از ۲ دقیقه نگه دارید، این نشانه فوقالعاده خوبی از قدرت و طول عمر آینده است.
تمرین نشستن به ایستادن، قدرت میانتنه، تعادل و سطحی از تحرک و انعطافپذیری را برای بلند کردن وزن بدن از روی زمین بدون حمایت ارزیابی میکند. این یک آزمون بسیار کاربردی است و سطوح قدرت و تعادل را در سنین بالاتر نشان میدهد، زیرا احتمالاً در کارهای روزمره نیز به انجام حرکات مشابهی نیاز خواهید داشت.
خم شدن به جلو در یوگا محبوب است و انعطافپذیری همسترینگ (Hamstring) را آزمایش میکند و زنجیره پسین (Posterior chain) را تحت کشش قرار میدهد. اگر لازم است زانوهای خود را زیاد خم کنید تا مشتهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد یا اصلاً در دسترسی به زمین مشکل دارید، شاید بهتر باشد برخی از تمرینات تحرک پایینتنه و کششهای همسترینگ را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید و سپس دوباره تست بگیرید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که همسترینگها گروههای عضلانی بهطور سنتی سفتی هستند و کشش برای انعطافپذیری، هرچند مهم، ممکن است فراتر از روزی که ورزش میکنید دوام نیاورد. با این اوصاف، کشش مکرر این عضلات در طول زمان، حتی به طور غیرمستقیم در کلاسهایی مانند یوگا، مزایای بلندمدتی را نشان خواهد داد.
در نهایت، آیا میدانستید که تحقیقات نشان میدهد قدرت گرفتن (Grip strength) یک شاخص کلیدی برای طول عمر است؟ توانایی شما در گرفتن و فشردن قدرتمند با پیری بیولوژیکی مرتبط است و میتواند چیزهای زیادی درباره قدرت کلی به شما بگوید.
این حرکات را تا جایی که میتوانید تمرین کنید و هر چند ماه یکبار دوباره تست بگیرید تا ببینید چقدر پیشرفت کردهاید. به علاوه، با پاسخ دادن به نظرسنجی ما، به ما اطلاع دهید که چگونه کار را پیش بردهاید.