دویدن واقعاً دوران اوج خود را سپری میکند؛ ناگهان به نظر میرسد همه بیرون هستند، بهترین کفشهای دویدن (best running shoes) را میپوشند و زمانهای خود را در Strava یا Runna ثبت میکنند. اما برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند، دویدن ممکن است توصیه نشود. در این صورت، شما به یک جایگزین کمفشار برای دویدن نیاز دارید که همچنان قدرت بسازد، ضربان قلب شما را بالا ببرد و به کالریسوزی کمک کند.
من یک مربی شخصی (personal trainer) هستم و این تمرین ۵ حرکتی کمفشار من برای کسانی از شماست که درد مفاصل دارند یا به هر دلیلی دویدن انجام نمیدهند. حتی اگر یک دونده مشتاق هستید، من تمرینات قدرتی را در طول زندگی تشویق میکنم تا تا حد امکان توده عضلانی، قدرت، تحرک و تعادل حفظ شود؛ این کار شما را به یک دونده قویتر و کمتر مستعد آسیب تبدیل میکند.
اگر در هر زمانی از این تمرین درد داشتید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با آسیبدیدگی یا شرایط سلامتی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
تماشا کنید: تمرین تمام بدن ۵ حرکتی
ابتدا بیایید نگاهی به حرکات بیندازیم.
- تاب دادن کتلبل یا دمبل (Kettlebell or dumbbell swings): عضلات سرینی (Glutes)، همستترینگ، میانتنه (core)، باسن، پشت، شانهها. چرا جایگزین دویدن میشود: بدون دویدن، ضربان قلب شما همچنان بالا میرود زیرا از یک لولای انفجاری باسن برای هل دادن وزنه به سمت بالا استفاده میکنید و کل زنجیره خلفی (پشت بدن) را تمرین میدهید - عضلاتی که دویدن اغلب از آنها غافل میشود مگر اینکه کار زیادی در سربالایی انجام دهید. چرا کمفشار است: پاهای شما ثابت میمانند، بنابراین نیرو به جای اینکه به صورت عمودی به سمت مفاصل هدایت شود، به صورت افقی از طریق باسن و میانتنه جذب میشود.
- خزش خرسی (Bear crawl waves): شانهها، قفسه سینه، میانتنه، چهارسر ران (quads)، مچ دست، ساعد، همسترینگ، مچ پا. چرا جایگزین دویدن میشود: بالاتنه و پایینتنه شما با هم کار میکنند (مشابه گام دو سرعت)، در حالی که تحرک ایجاد کرده و ستون فقرات را مفصلبندی میکنید. چرا کمفشار است: شما چهار نقطه تماس را حفظ میکنید و در هنگام حرکت افقی، ضربه به زانوها و مچ پا را از بین میبرد.
- تراسترها (Thrusters): تمام بدن — پاها، عضلات سرینی، میانتنه، شانهها، پشت بازو (triceps)، قفسه سینه. چرا جایگزین دویدن میشود: تراسترها اسکات را با پرس بالای سر ترکیب میکنند و تمام بدن، از جمله عضلاتی که برای دویدن استفاده میکنید را به کار میگیرند و در یک حرکت روان ضربان قلب را بالا میبرند. این اوج تهویه متابولیک است. چرا کمفشار است: باز هم، پاهای شما به زمین متصل هستند، بنابراین هیچ پرش تکراری یا ضربهای که روی مفاصل شما فشار بیاورد وجود ندارد.
- ضربه اسکیتباز سرعتی (Speed skater taps): عضلات سرینی میانی (outer glutes)، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، میانتنه، بازوها، شانهها، نزدیککنندهها (adductors). چرا جایگزین دویدن میشود: حرکات جانبی اسکیتباز ثبات پهلو به پهلو را با استفاده از صفحه حرکتی متفاوت از دویدن استاندارد تمرین میدهد که میتواند چابکی را برای ورزشهایی مانند فوتبال بهبود بخشد. این کار همچنین تثبیتکنندههای باسن را تقویت کرده و به محافظت از زانوهای شما کمک میکند، اما سعی کنید روی پنجه پا سبک بمانید. چرا کمفشار است: نیازی به لیز خوردن ندارید؛ اگر ترجیح میدهید پهلو به پهلو قدم بردارید. در حالی که با سرعت روان حرکت میکنید، یک پا را در تمام مدت کاشته نگه دارید و خمیدگی نرمی در زانوها ایجاد کنید.
- بالا آوردن زانو (High-knee drives): باسن، عضلات سرینی، میانتنه، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا. چرا جایگزین دویدن میشود: انواع تمرینات بالا آوردن زانو برای تقلید از دویدن در حالی که عضلات استفاده شده را تقویت میکنند، به کار میروند. ایننسخه ضربه را از بین میبرد زیرا شما یک پا را کاشته نگه میدارید در حالی که پای دیگر را در برابر مقاومت بلند میکنید. این همچنین حرکت زانو را که در دو سرعت استفاده میشود تمرین میدهد. اگر دارید از یک باند در دور پاها یا زانوها استفاده کنید یا پای خود را از میان کتلبل رد کنید. چرا کمفشار است: زانوهای نرم بدون نیروی مداوم یا مفاصل تکاندهنده.
تمرین: تفکیک
- دقیقه ۱: ۱۲ تا ۱۵ عدد تاب دادن (Swings)
- دقیقه ۲: ۱۲ تا ۱۵ عدد خزش خرسی (Bear crawl waves)
- دقیقه ۳: ۱۰ تا ۱۲ عدد تراستر (Thrusters)
- دقیقه ۴: ۲۰ عدد اسکیتباز (Speed skaters)
- دقیقه ۵: ۸ تا ۱۰ عدد در هر طرف بالا آوردن زانو (High knee drives)
- ۵ دور کامل کنید.
- صفحه تناسب اندام تامز گاید (Tom's Guide fitness) را در اینستاگرام دنبال کنید برای تمرینات، روتینها، نکات و ترفندها.
این یک تمرین ۲۵ دقیقهای EMOM است، به این معنی که در هر دقیقه (Every Minute On the Minute). تکرارهای داده شده را در طول دقیقه کامل کنید، سپس برای1 بقیه دقیقه استراحت کنید. در دقیقه بعدی، تکرارهای داده شده تمرین بعدی را کامل کنید، سپس استراحت کنید و غیره. روی حفظ سرعت بالا تمرکز کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
همه انسانها ترکیبی از فیبرهای عضلانی تندانقباض و کندانقباض (fast-twitch and slow-twitch muscle fibers) را در بدن خود دارند. فیبرهای تندانقباض شما در طول سرعت و قدرت تمرین داده میشوند و ورزش را برای انفجارهای کوتاهتر حفظ میکنند (مانند دو سرعت)؛ فیبرهای کندانقباض معمولاً تلاشهای طولانیتر و کندتر را حفظ میکنند (مانند یک دو طولانی یا دو با حالت ثابت).
برای افزایش تناسب اندام عملکردی (functional fitness)، سعی کنید روی هر دو تمرکز کنید تا استقامت، قدرت، سرعت، تعادل و زمان واکنش را حفظ کنید.
وزنههایی را انتخاب کنید که شما را بدون به خطر انداختن سرعت به چالش بکشند. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت در هر دور را هدف بگیرید و در صورت نیاز تکرارهای خود را تنظیم کنید. میانتنه خود را درگیر نگه دارید و روی کیفیت تکرارهای خود تمرکز کنید. من مجموعه ای از بهترین دمبلهای قابل تنظیم (best adjustable dumbbells) یا کتلبلها را برای این روتین و یک باند توصیه میکنم.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- من به مردم یاد میدهم که چگونه متحرکتر باشند: ۳ حرکت کمفشار پشت و شانه که ثبات و قدرت را بعد از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- من یک مربی شخصی هستم که روزانه با مراجعان بالای ۶۵ سال کار میکنم. در اینجا ۲ تمرینی که همیشه هنگام ساخت تحرک و تعادل پیشنهاد میکنم آورده شده است
- من هدفونهای هدایت استخوانی را با ایربادهای باز در دویدنهایم عوض کردم و دیگر برنمیگردم - در اینجا دلیل آن آمده است
منبع: tomsguide.com