با وجود مجموعهای از فیلمهای پرفروش هالیوودی و یک نامزدی جایزه اسکار، ستاره آستین باتلر (Austin Butler) همچنان در حال درخشش است. با این حال، حتی او نیز از مشکلات رایج خواب که بقیه ما را آزار میدهد، مصون نیست.
این بازیگر پس از اعتراف به اینکه زمانی حدود ساعت ۲ تا ۳ بامداد به رختخواب میرفته (یا زود به رختخواب رفته اما با اضطراب ساعت ۳ بامداد از خواب بیدار میشده)، عادتهای خواب خود را اصلاح کرده است تا استراحت و ریکاوری خود را به حداکثر برساند. در صدر لیست بهداشت خواب او؟ دوش تاریک (Dark showering) قبل از خواب و پایبندی به یک برنامه خواب منظم (consistent sleep schedule) قرار دارد.
دوش تاریک یک روند محبوب سلامتی است که شامل دوش گرفتن در نور کم یا بدون نور (همانطور که حدس زدید) میشود. من که مجذوب چگونگی کمک این عادت به تقویت خواب باتلر شده بودم، تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم. به پایین صفحه اسکرول کنید تا درباره نحوه عملکرد من بخوانید، به علاوه نگاهی دقیقتر به روتین شبانه باتلر میاندازم.
در داخل روتین شبانه آستین باتلر
برنامههای نامنظم فیلمبرداری به این معناست که پایبندی به یک روتین شبانه منظم برای یک بازیگر پرمشغله ردهبالا میتواند دشوار باشد. با این حال، خواب باکیفیت و مداوم به نظر میرسد دقیقاً همان چیزی است که باتلر برای آن تلاش میکند.
یک چیز وجود دارد که باتلر هر شب به عنوان بخشی از روتین شبانه (nighttime routine) خود انجام میدهد و آن دوش گرفتن است. باتلر در جریان ضبط برنامه درو بریموور (The Drew Barrymore Show) فاش کرد: «من عاشق دوش گرفتن قبل از خواب هستم. این کار خیلی ساده است اما من فقط عاشق این هستم که تمیز وارد رختخواب شوم.»
هنگامی که مجله کووتور (Coveteur) از او پرسید که برای سال ۲۰۲۶ چه چیزی را متجلی میکند، «اولویت دادن به خواب» پاسخ او بود.
او به این مجله سبک زندگی گفت: «من تمایل دارم یک فرد شبزندهدار باشم، اما اخیراً تلاش میکنم تعادل سالمتری پیدا کنم. در یک شب واقعاً خوب، ساعت ۹ یا ۱۰ میخوابم.»
«از نظر تاریخی، بیشتر ساعت دو یا سه صبح بوده است. اما من ایده غروب خورشید، آرام گرفتن با آن، خوردن شام و زود خوابیدن را دوست دارم. وقتی این کار را میکنم همیشه احساس بهتری دارم.»
اگر نور خیرهکننده سقفی را در یک حمام روشن تصور میکنید، دوباره فکر کنید. وقتی مجله کووتور از باتلر خواست زیباییشناسی خانهاش را توصیف کند، پاسخ او «دنج» بود.
باتلر اعتراف میکند: «من هرگز چراغهای سقفی را در شب روشن نمیکنم»، و نشان میدهد که دوش شبانه او از نوع «تاریک» است؛ یک روند محبوب سلامتی که میتواند خواب را تقویت کند.
«هنگامی که هوا تاریک میشود، شومینه را روشن میکنم و یک دسته شمع روشن میکنم. من این حالت را خیلی بیشتر دوست دارم. آرامتر به نظر میرسد. نرمتر است.»
یک برنامه خواب منظم با زمان خواب ثابتی که باتلر هدف قرار میدهد، راهی عالی برای بهبود کیفیت خواب است. با این حال، او به مجله منز هلث (Men’s Health) میگوید که فیلمبرداریهای گاهبهگاه تا دیروقت میتواند همهچیز را به هم بریزد.
با وجود اعتراف به اینکه خوابیدن پس از کار تا دیروقت شب برایش دشوار است، او راهحلی پیدا کرده که برایش کارساز است؛ یک پیادهروی شیبدار ۳۰ دقیقهای روی تردمیل، سپس سونا و به دنبال آن دوش آب سرد.
سپس، وقتی از خواب بیدار میشود، دوست دارد نور طبیعی زیادی دریافت کند، که متخصصان آن را راهی عالی برای تثبیت ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانهروزی (circadian rhythm) ارزیابی میکنند. باتلر به مجله میگوید: «من فقط سعی میکنم چیزهایی مثل این را پیدا کنم.»
آیا دوش تاریک قبل از خواب به سریعتر خوابیدن کمک میکند؟ من آن را آزمایش کردم
چیزهای زیادی وجود ندارد که بتوانم بگویم با ستارگان هالیوود اشتراک دارم، اما من در تمایل باتلر برای اصلاح عادتهای خوابم شریک هستم. به عنوان کسی که قبلاً درباره نحوه تأثیرگذاری رابطه ما با نور مصنوعی در شب بر توانایی خوابیدن گزارش داده بود، مشتاق بودم دوش تاریک را امتحان کنم.
آیا این کار میکند؟ به طور خلاصه، بله. من متوجه شدم که این یک راه عالی برای آرامش و آماده کردن مغز و بدن برای خواب است و دیدم که ظرف چند دقیقه پس از رفتن به رختخواب چرت میزنم (که برای من نسبتاً غیرمعمول است).
در ادامه، دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، روانشناس بالینی و متخصص خواب دارای مجوز در بتراِسلیپ (Better Sleep)، سه روش خاص را که دوش تاریک میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید، تشریح میکند.
۱. کاهش استرس
من از نور شدید و خیرهکننده در شب متنفرم، بنابراین جایگزین کردن نور اصلی سقف با یک شمع دنج بلافاصله صحنه را برای آرامش در حمام من فراهم کرد. پس از یک روز پرمشغله، میتوانستم احساس کنم سیستم عصبی من تحت جریان آب گرم شروع به رفع فشار میکند.
در حالی که دوش گرفتن زیر نورهای روشن میتواند بیش از حد تحریککننده باشد، دوش تاریک - همراه با گرمای آب - میتواند به کاهش سطوح کورتیزول (cortisol) برای آرامش بهتر کمک کند.
دکتر هریس، روانشناس بالینی متخصص در پزشکی رفتاری خواب، توضیح میدهد: «ترکیب یک دوش گرم، نور کمتر و یک روتین مداوم میتواند گذار خوبی از روز پرمشغله به زمان خواب ایجاد کند.»
«این کمتر مربوط به تاریک بودن کامل دوش است و بیشتر به ایجاد یک محیط آرام و کمنور قبل از خواب مربوط میشود.»
۲. ترویج تولید ملاتونین
اگر راستش را بخواهید، دوش گرفتن با نور یک شمع در ابتدا بیش از حد تاریک به نظر میرسد. اما سپس چشمانم با سطح پایین نور سازگار میشود و شروع به احساس خوابآلودگی مطبوعی میکنم.
به این دلیل است که سطوح هورمون خواب ملاتونین (melatonin) در آستانه زمان خواب به طور پیوسته شروع به افزایش میکنند و به شما کمک میکنند در زمان مناسب احساس خستگی کنید. با این حال، قرار گرفتن در معرض نورهای خیرهکننده و روشن میتواند مانع از این افزایش طبیعی شود و از احساس خستگی شما جلوگیری کند.
دکتر هریس، که دارای بورد تخصصی پزشکی رفتاری خواب است، توضیح میدهد: «دوش تاریک ممکن است مفید باشد زیرا قرار گرفتن شما در معرض نور روشن را در عصر کاهش میدهد، که میتواند گذار بدن شما را به سمت خواب آسانتر کند.»
«نور یک سیگنال مهم برای ریتم شبانهروزی شما است، بنابراین کم کردن نور با نزدیک شدن به زمان خواب میتواند از این روند طبیعی آرامشبخش حمایت کند.»
۳. ایجاد افت دمای مرکزی بدن
دوش تاریک به من کمک کرد احساس خستگی و آرامش کنم، اما همچنین به ایجاد افت دمای مرکزی بدن (body temperature) من پس از بیرون آمدن کمک کرد - و این برای خواب بسیار مهم است.
با این حال، دکتر هریس هشدار میدهد که دوش گرفتن بیش از حد داغ درست قبل از خواب میتواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد.
برای به خواب رفتن، دمای بدن شما باید حدود ۲ درجه فارنهایت / ۱ درجه سانتیگراد کاهش یابد (به همین دلیل است که اغلب وقتی خسته هستید احساس سرما میکنید). وقتی از یک دوش گرم (نه داغ) بیرون میآیید، دمای بدن شما به طور طبیعی افت میکند، که به مغز شما سیگنال میدهد که خواب قریبالوقوع است.
چگونه یک برنامه خواب منظم باعث افزایش طول عمر میشود
هنگامی که دوش تاریک با یک برنامه خواب منظم مانند برنامهای که باتلر هدف قرار میدهد ترکیب شود، راهی عالی برای آماده کردن بدن برای خواب است. آن را به عنوان یک حمله دو جانبه در نظر بگیرید.
یک روتین خواب منظم به بهینهسازی تولید هورمونهای کلیدی خواب (key sleep hormones) مورد نیاز برای استراحت باکیفیت کمک میکند. با این حال، زمان خواب منظم همچنین میتواند به طول عمر شما کمک کند. در ادامه نحوه آن آمده است...
یک مطالعه پیشگامانه که اوایل امسال توسط ویتالیتی (Vitality) و مدرسه اقتصاد و علوم سیاسی لندن (LSE) منتشر شد، نشان داد افرادی که به یک برنامه خواب منظم پایبند بودند میتوانند به طور بالقوه امید به زندگی خود را تا چهار سال افزایش دهند.
محققان دستگاههای پوشیدنی ۱۰۵,۰۰۰ نفر را آنالیز کردند که معادل ۴۷ میلیون شب داده خواب بود. آنها دریافتند افرادی که در یک بازه زمانی یک ساعته به رختخواب میرفتند و حداقل هفت ساعت خواب در حداقل پنج شب در هفته داشتچندین مورد از بهترین ردیابهای خواب از جمله حلقه اورا رینگ (Oura Ring)، مانیتور خواب گارمین اینکس، ووپس امجی و اپل واچ، ثبات را به عنوان یک معیار کلیدی خواب در خود جای دادهاند.
منبع: tomsguide.com