مربی یوگا و مربی بدنسازی، ملیسا لیچ (Melissa Leach)، در پاسخ به این پرسش که برای ساخت قدرت عضلات مرکزی و تعادل چه حرکتی مناسب است، میگوید: «این حرکت تنها عضلات شکم (Abs) را ایزوله نمیکند؛ بلکه همزمان خمکنندههای ران (Hip flexors)، سرینی (Glutes)، عضلات لگن و پشت را درگیر میکند.» من آرزو داشتم وقت کافی برای یک تمرین ۲۰ دقیقهای روزانه یوگا داشتم تا در حین تمرین برای هفتمین ماراتن خود تحرک (Mobility) را افزایش دهم، اما اگر قرار باشد تنها یک حرکت را در اولویت قرار دهم، آن چیست؟
به گفته لیچ، آن حرکت، حرکت قایق (Boat pose) است. او به من میگوید: «این یکی از دلایلی است که باعث میشود این حرکت بتواند از تمرینات سنتی مانند دراز و نشست (Sit-ups) عملکرد بهتری داشته باشد، زیرا آنها محدوده بسیار باریکتری از عضلات را هدف قرار میدهند.» دراز و نشست (Sit-up) یک حرکت تکراری و تکصفحهای است، در حالی که حرکت قایق (Boat pose) از کل عضلات مرکزی (Core) شما میخواهد تا با یکدیگر کار کنند تا تعادل شما حفظ شده و بالا بمانید که این آزمایش بسیار بزرگتری برای قدرت و کنترل است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نحوه انجام حرکت قایق (Boat pose) و مزایای آن، ادامه مطلب را بخوانید. به عنوان یادآوری، آنچه برای من کارآمد است ممکن است برای شما و بدنتان مناسب نباشد. اگر باردار هستید، در دوران پس از زایمان به سر میبرید یا در حال حاضر از یک آسیبدیدگی در حال بهبود هستید، همیشه بهتر است قبل از امتحان کردن هر چیز جدیدی، از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی بگیرید.
نحوه انجام حرکت قایق (Boat pose)
ملیسا لیچ (Melissa Leach) میگوید: «روشهای مختلفی برای اجرای حرکت قایق (Boat pose) وجود دارد. نگهداریهای سنتی معمولاً شامل ماندن در این حالت به مدت مجموعاً ۲۵ نفس است که به پنج ست تقسیم میشود، در حالی که برخی دیگر با خم کردن بالاتنه به سمت بالا و پایین، حرکت را اضافه میکنند.»
«این نسخه یک نقطه ورود قابل دسترستر برای مبتدیان است که با زانوهای خمیده و نگهداریهای کوتاهتر و قابل کنترلتر شروع میشود.»
- روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید
- بالاتنه خود را کمی به عقب خم کنید در حالی که ستون فقرات خود را کشیده و قفسه سینه خود را بالا نگه داشتهاید
- عضلات مرکزی (Core) خود را درگیر کنید و به آرامی پاهای خود را از زمین بلند کنید و ساق پاها را موازی با زمین قرار دهید
- روی استخوانهای نشیمنگاهی خود تعادل برقرار کنید و از غلتیدن روی استخوان دنبالچه خودداری کنید
- هنگامی که پایدار شدید، بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید، کف دستها رو به روی یکدیگر و در ارتفاع شانهها باشند
- اگر احساس راحتی میکنید، میتوانید به آرامی پاهای خود را دراز کنید تا یک شکل 'V' با بدن خود بسازید
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۴ بار تکرار کنید
تغییرات برای مبتدیان چیست؟
ملیسا لیچ (Melissa Leach) میگوید: «برای مبتدیان، نگه داشتن پاها به صورت خمیده در حالت نیمه قایق (Half boat pose) به جای صاف بودن، میتواند به کاهش فشار روی عضلات مرکزی و تلاش مورد نیاز در ابتدا کمک کند. گرفتن سبک پشت رانها نیز میتواند برای کمک به حفظ تعادل پشتیبانی فراهم کند.»
«اگر با تعادل و حفظ ستون فقرات صاف مشکل دارید، میتوانید روی یک پتو یا کوسن تا شده بنشینید تا به چرخش لگن به سمت جلو کمک کند، یا با پشت خود چند اینچ دورتر از دیوار بنشینید تا اطمینان خاطر حاصل کنید.»
او میافزاید: «مهمترین چیز این است که ابتدا تکنیک را یاد بگیرید، بنابراین به آرامی شروع کنید، فقط تا زمانی که راحت است نگه دارید و با بهبود قدرت عضلات مرکزی (Core) خود، مدت زمان آن را به تدریج افزایش دهید.»
اشتباهات فرمی که باید مراقب آنها باشید شامل خم شدن به عقب یا قوس دادن به کمر است — این نشانه آن است که شما عضلات مرکزی عمیق خود را به درستی درگیر نمیکنید. همچنین باید مطمئن شوید که شانههایتان را قوز نکردهاید — به غلتاندن تیغههای شانه به سمت پایین پشت خود فکر کنید و نگاه خود را نرم نگه دارید و روی انگشتان پا تمرکز کنید تا گردن شما کشیده و خنثی بماند.
اگر صاف کردن پاها به دلیل داشتن همسترینگ سفت (Tight hamstrings) کار سختی است، آن را مجبور نکنید. اگر این کار را بکنید، احتمالاً متوجه فرو ریختن کمر و قوس برداشتن پشت خود خواهید شد. نگه داشتن این حالت با زانوهای خمیده و پشت صاف، عضلات مرکزی (Core) شما را بیشتر از پاهای صاف با پشت گرد شده به کار میگیرد.
در نهایت، مطمئن شوید که در هنگام نگه داشتن حالت، نفس خود را حبس نمیکنید.
مزایای آن چیست؟
ملیسا لیچ (Melissa Leach) میگوید: «حرکت قایق (Boat pose) همچنین به جای فقط استقامت، به ساخت پایداری کمک میکند. نگه داشتن این وضعیت باعث میشود عضلات مرکزی عمیق شما، یعنی همانهایی که از ستون فقرات و لگن شما پشتیبانی میکنند، روشن شوند و در سراسر تمرین درگیر بمانند. با گذشت زمان، این میتواند به وضعیت بدنی بهتر، کمر قویتر و یک هسته مرکزی که از حرکت روزمره شما پشتیبانی میکند، تبدیل شود.»
من در هفته گذشته هر روز حرکت قایق (Boat pose) را انجام دادهام و در حالی که از نظر فیزیکی مشخص است که تغییری نکردهام (کاش ساخت عضلات شکم به همین سادگی بود)، پس از نگه داشتن این حالت برای چند دقیقه در روز، قبلاً متوجه بهبودی شدهام. خمکنندههای ران (Hip flexors) من دیگر چندان سفت به نظر نمیرسند و در پذیرش لرزش عضلات مرکزی عمیق که در انتهای نگه داشتن آن حس میکنم، بهتر عمل میکنم. آن را امتحان کنید و در نظرات به من بگویید که چگونه پیش میروید.
منبع: tomsguide.com