وقتی یک جراح مغز و اعصاب (Neurosurgeon) توصیهای درباره کاهش کمردرد با استفاده از پاهایتان به شما میکند، حتماً باید بنشینید و به آن توجه کنید. و این دقیقاً همان کاری است که من وقتی آنتونی گوش (Anthony Ghosh) یک تمرین ساده پا را ارائه داد که میتوانید برای بهبود تراز و وضعیت بدن و کاهش درد انجام دهید، انجام دادم.
بسیاری از مردم نمیدانند که کمردرد لزوماً از کمر سرچشمه نمیگیرد و میتواند ناشی از ضعف، ناپایداری، فعالیت بیش از حد یا کمتر از حد، یا سفتی در سایر عضلات و مفاصل از جمله پاها، سرینی (Glutes)، باسن و همسترینگ باشد.
در بدن شما، سیستمهای زنجیرهای آناتومیک (Anatomical sling systems) وجود دارد که اساساً به معنای ارتباط بین گروههای عضلانی است. چهار سیستم زنجیرهای اصلی وجود دارد که شبکهای از فاشیا و ماهیچهها را ایجاد میکنند که در سراسر بدن با یکدیگر همکاری میکنند. به همین دلیل، بسیار مهم است که وقتی درد یا صدمهای را تجربه میکنید، به جای تمرکز بر یک ناحیه خاص، به صورت جامع به بدن خود نگاه کنید.
من این را به روش سختی آموختم، زیرا سالها مشکلات مربوط به شانه چپم، مشکلاتی را در گردن و عضلات ذوزنقهای (Traps) ایجاد کرد که حتی از آنها آگاه نبودم.
شما به سختی به هیچ تجهیزاتی برای انجام تمرین زیر نیاز دارید، فقط یک صندلی و چند دقیقه وقت خالی. یاد بگیرید که چگونه آن را از یک جراح مغز و اعصاب برجسته انجام دهید، و چرا من آن را به روال خود اضافه کردهام تا وضعیت نشستن پشت میز را اصلاح کنم.
تماشا کنید:
گوش (Ghosh) توضیح میدهد: «هنگامی که ماهیچههای ذاتی پا ضعیف هستند، این امر باعث ناپایداری قوس پا میشود، بنابراین باعث میشود پا تحت بار کمی به سمت داخلی بچرخد (پرونیشن).»
گوش (Ghosh) میگوید: «این یک آبشار بیومکانیکی ایجاد میکند که باعث چرخش داخلی نیمه پایینی پا و در نتیجه مقدار کمی چرخش داخلی در بالا در ناحیه لگن میشود و در نتیجه لگن را مجبور به شیب رو به جلو کرده و در نتیجه لوردوز کمری (Lumbar lordosis) را افزایش میدهد.»
این بدان معناست که مشکلی که از پا سرچشمه گرفته است، از زانوها به باسن، لگن و ستون فقرات خزیده است.
او توصیه میکند: «این انحنای طبیعی رو به عقب قسمت پایینی ستون فقرات است که میتواند در چنین شرایطی افزایش یابد و در نتیجه بار بیشتری را روی مفاصل فاست (Facet joints) وارد کند و باعث درد شود. برای این کار، یک تمرین کوتاه پا در حالت نشسته (seated short foot exercise) میتواند برای کمردرد بسیار مفید باشد.»
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیب یا وضعیت سلامتی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات، به ویژه اگر مشکلات مفصلی یا عضلانی پایین تنه دارید، مشاوره بگیرید.
«اگر درد بسیار تیزی احساس کردید، همیشه با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.»
نحوه انجام تمرین کوتاه پا در حالت نشسته
- روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- بدون اینکه انگشتان پا را خم کنید، سعی کنید سینه پا را به سمت پاشنه پا بکشید. احساس خواهید کرد که قوس پا کمی از روی زمین بلند میشود.
- حدود ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت آرامش برگردید.
- برای چندین دور یا حداکثر تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید، سپس سمت راهتان را عوض کنید.
اینجا اتفاقی است که وقتی آن را امتحان کردم رخ داد
همانطور که گوش (Ghosh) اشاره میکند، هر گونه سفتی یا دامنه حرکتی محدود در پاها و مفاصل مچ پا میتواند تأثیر آبشاری بالاتری در بدن، به ویژه در امتداد مفاصل داشته باشد. به همین دلیل است که مهم است هنگام بررسی آسیبها و شرایط سلامتی، بزرگنمایی کنید و به طور جامع به مشکل و محل منشاء آن نگاه کنید.
من اخیراً کمی کمردرد خفیف را تجربه کردهام، و مچ پاهای به شدت سفت و پاهای حساسی دارم، بگذریم از اینکه زمان بیشتری از آنچه دوست دارم را صرف نشستن پشت میز میکنم و همیشه به وضعیت بدنی خود توجه نمیکنم.
من میخواستم راه حل برای اصلاح وضعیت نشستن پشت میز پیدا کنم، و در حالی که این تمرین به خودی خود یک درمان قطعی نیست، مطمئناً به من کمک کرده است تا تنش پاهایم را با استفاده از فلکسیون پشتی پا تسکین دهم، که در واقع به کاهش تنش در کمرم کمک کرده است.
تمرینات پا برای ثبات و تعادل عالی هستند و به بهبود اتصال پا به زمین در طول تمرین، چه ورزش کردن و چه بلند کردن وزنههای سنگین، کمک میکنند. همچنین میتواند احساس زمینهسازی (به معنای واقعی کلمه) ایجاد کند که برای کاهش اضطراب و استرس مفید است، و ناگفته نماند که در طول اسکوات و لیفتها احساس ثبات بیشتری میکنید.
من این حرکت را دوست دارم زیرا کاربردی است و بدن شما را در یک الگوی حرکتی طبیعی حرکت میدهد. رفع سفتی و ایجاد دامنه حرکتی در اینجا میتواند به فعالیتهای دیگری مانند صخرهنوردی یا دویدن تبدیل شود و صرف مقداری زمان برای کار روی پاها میتواند به proprioception (حس عمقی)، کنترل عصبی عضلانی و ثبات مفاصل نیز کمک کند.
آیا به انجام این تمرین ادامه خواهم داد؟ قطعی. آن را امتحان کنید و در نظرات به ما اطلاع دهید که چگونه پیش میروید!
منبع: tomsguide.com