حرکت حشره مرده (dead bug) یک تمرین عالی برای میانتنه است که همزمان قدرت و استقامت را در بخش میانی بدن افزایش میدهد و در عین حال برای بیشتر سطوح آمادگی جسمانی قابل دسترس است. در واقع، بهبود بخشیدن به این حرکت سخت است، اما مشخص شده که بهترین راه برای ارتقای حرکت حشره مرده، رفتنراهسراغ موجودات بزرگتر است.
من تا چند هفته پیش هرگز نام لاکپشت در حال مرگ (dying turtle) را نشنیده بودم؛ یعنی زمانی که این حرکت را به عنوان بخشی از تلاش برای انجام یک تمرین ۱۲ دقیقهای میانتنه دونده حرفهای انجام دادم. در حالی که من لاکپشتها را دوست دارم و ایده مردن آنها مرا اندوهگین میکند، بلافاصله این تمرین را به عنوان یکی از مواردی که باید در تمرینات آیندهام گنجانده شود، یادداشت کردم. این حرکت به نام پرس حشره مرده (dead bug press) نیز شناخته میشود که نامی کمی کمتر وحشتناک است.
دلیل آن این است که این حرکت با چالشبرانگیزتر کردن تمرین، بر روی مزایای حشره مرده بنا میشود. به عنوان یک دونده وسواسی، من همیشه به دنبال حرکاتی هستم که استقامت میانتنه را تقویت کنند؛ چیزی که به من کمک میکند فرم دویدن خود را در رویدادهای طولانی مانند ماراتن حفظ کنم، و اگر آنها یک طرف بدن را در هر زمان به کار بگیرند، چه بهتر.
حرکت لاکپشت در حال مرگ کاملاً مناسب این کار است و به همین دلیل فکر میکنم که این یک حرکت فوقالعاده برای میانتنه دوندگان و سایر ورزشکاران است، اما در واقع تقریباً هر کسی میتواند از افزودن آن به برنامه تمرینی خود بهرهمند شود.
نحوه انجام حرکت لاکپشت در حال مرگ
حرکت لاکپشت در حال مرگ تمرینی روی زمین است که در حالی که به پشت دراز کشیدهاید انجام میشود، بنابراین ممکن است بخواهید یکی از بهترین متهای یوگا (yoga mats) را برای انجام آن پهن کنید. در ویدیو بالا میتوانید این حرکت را مشاهده کنید که توسط برایان کینزلو (Brian Kinslow)، دکتر فیزیوتراپی در ایولف فلگستاف (Evolve Flagstaff) نمایش داده میشود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید - به کشیدن شکم به سمت ستون فقرات فکر کنید تا به این امر کمک کند و کمر خود را در طول حرکت روی زمین نگه دارید.
- زانوهای خود را به وضعیت رومیزی (tabletop) بیاورید و بازوهای خود را بالا ببرید.
- با دست راست خود محکم به زانوی چپ فشار دهید - در برابر این فشار با زانوی خود مقاومت کنید تا در وضعیت رومیزی باقی بماند.
- به فشار دادن ادامه دهید در حالی که بازوی چپ خود را به سمت عقب پایین میآورید و پای راست خود را در جلو دراز میکنید تا هر دو اندام درست بالای زمین معلق بمانند.
- هر دو اندام را دوباره بالا بیاورید، سپس آنها را دوباره پایین بیاورید. ۵ تا ۱۰ تکرار در این سمت انجام دهید، سپس جابجا شده و همین کار را در سمت مقابل انجام دهید، یا بر اساس زمان کار کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر طرف وقت بگذارید.
من متوجه شدم که فشار دادن به یک زانو در حالی که اندامهای مخالف را پایین میآورید، واقعاً میانتنه شما را در طول حرکت درگیر میکند و شما را مجبور میکند که یک وضعیت سخت را در حین حرکت حفظ کنید، و حرکت لاکپشت در حال مرگ را به یک پیشرفت عالی برای کسانی که با حشرات مرده راحت هستند تبدیل میکند.
مهم است که کمر خود را در طول حرکت روی زمین حک کنید، بنابراین اگر احساس کردید که شروع به بلند شدن میکند، ممکن است لازم باشد میزان کشش بازو و پایی را که پایین میآورید کوتاهتر کنید.
مزایای حرکت لاکپشت در حال مرگ
مانند حرکت حشره مرده، لاکپشت در حال مرگ تقریباً تمام عضلات میانتنه شما، از جمله عضلات تثبیتکننده عمیق را به کار میگیرد. عضلات شکمی فوقانی و تحتانی توسط این حرکت درگیر میشوند، و همچنین عضلات مایل (obliques)، و همچنین عضلات خمکننده لگن (hip flexors) را هدف قرار میدهد.
علاوه بر تقویت عضلات هدف، این حرکت همچنین به ساخت استقامت کمک میکند زیرا شما با فشار دادن دست خود به زانو در حین حرکت، وضعیت درگیر را حفظ میکنید.
من متوجه میشوم که این حرکت همچنین عضلات میانتنه مرا بسیار سریعتر از انجام صرف حشرات مرده خسته میکند و آن را از نظر زمانی کارآمدتر میکند - انجام ۲۰ ثانیه در هر طرف برای ایجاد سوزش در عضلات من هنگام انجام لاکپشت در حال مرگ کافی است.
عمل فشار دادن به زانو همچنین باعث میشود که شما بهطور کلی بیشتر با تمرین درگیر شوید و این به این معناست که من روی فشار دادن کمرم به زمین تمرکز میکنم. با حشرات مرده، من میتوانم کمی نسبت به این موضوع بیخیال شوم و متوجه نشوم که کمرم را بلند کردهام.
این یک حرکت چالشبرانگیزتر از حشره مرده است، اما شما به راحتی میتوانید با رها کردن فشار روی زانوی خود، از لاکپشت در حال مرگ به حشره مرده برگردید، بنابراین این حرکتی است که فکر میکنم هرکسی میتواند آن را امتحان کند، بنابراین آن را در تمرین بعدی میانتنه خود امتحان کنید.
منبع: tomsguide.com