من این شانس را دارم که برای کار سفر کنم و اخیراً برای یک سفر کاری تناسب اندام به هتل اولیا آل سوئیت (Olea All Suite) در زاکینثوس (Zakynthos) پرواز کردم. به عنوان یک مربی، ویرایشگر تناسب اندام و عاشق همهفنحریف تناسب اندام، دوست دارم روتین خود را در زمان دوری از خانه حفظ کنم، بهعلاوه ورزش به من کمک میکند وقتی بسیار مشغول هستم ذهنآگاهی را تقویت کنم، بنابراین کنجکاو بودم که چه امکاناتی در دسترس خواهد بود.
خوشبختانه، من تجهیزات ورزشی بیش از حدنیاز برای کار کردن داشتم، اما این مورد برای همه، در همه جا و همیشه صدق نمیکند، بنابراین تصمیم گرفتم یک تمرین کوتاه اما مؤثر با وزن بدن در سه حرکت ایجاد کنم که میتوانید تنها با یکی از بهترین تشکهای یوگا (yoga mats) و هیچ چیز دیگری آن را انجام دهید.
من به افراد زیادی در سنین ۵۰ و ۶۰ سالگی آموزش میدهم، و در حالی که برخی از این مراجعان عاشق باشگاه هستند، برخی دیگر ترجیح میدهند در خانه و با تجهیزات ورزشی کم ورزش کنند، بنابراین ساخت قدرت عملکردی میتواند رویکردی «بازگشت به اصول» داشته باشد، که دقیقاً همان کاری است که این تمرین انجام میدهد.
آمادهاید؟ من هم همینطور، بیایید شروع کنیم.
تماشا کنید: تمرین ۳ حرکتی با وزن بدن که میتوانید در هر جایی انجام دهید
تمرین با وزنه، سلاح ضد پیری شما برای داشتن مفاصل سالمتر و عضلات قویتر با افزایش سن است. بهعلاوه، با تغییرات هورمونی، متابولیسم شما نیز ممکن است در اواخر زندگی کمی افت کند، بنابراین هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، متابولیسم در حال استراحت شما میتواند سریعتر شود.
این تمرینات آزموده شده با وزن بدن را میتوان برای مبتدیان مناسبتر کرد یا به چالش کشید، و اگر وزنهای دارید میتوانید برای افزایش بار بیشتر آنها را اضافه کنید. اگر تجهیزات ندارید، تکرارها، ستها یا ریتم را تنظیم کنید تا کار بیشتری انجام دهید.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
برنامه تمرینی
تکرارها: ۲/۴/۶/۸/۱۰...
تایمر: ۱۰ دقیقه.
یک تایمر تنظیم کنید، سپس ۲ تکرار از هر حرکت را پشت سر هم کامل کنید. حداکثر به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس برای ۴ تکرار در هر حرکت تکرار کنید. هر تعداد راند که میتوانید را طی کنید و هر بار ۲ تکرار به هر حرکت اضافه کنید.
- شنای پایک (Pike push-ups): در حالت سگ سرپایین (downward dog) شروع کنید، سپس پاهای خود را چند اینچ به سمت دستهایتان نزدیک کنید. میانتنه خود را درگیر کنید و اگر همسترینگ سفت دارید، زانوهای خود را به آرامی خم کنید. وزن خود را کمی به سمت جلو منتقل کنید، سپس آرنجها را خم کنید و تاج سر خود را پایین بیاورید تا درست در جلوی دستهایتان زمین را لمس کند. به سمت بالا فشار دهید و به حالت سگ سرپایین برگردید. برای شروع، میتوانید یک بالشتک یا چند بلوک در جلوی دستهای خود قرار دهید تا کار آسانتر شود.
- شنای سوئدی (Push-ups): در حالت پلانک بالا (high plank) با شانههایی که مستقیماً روی مچ دست شما قرار دارند، شروع کنید. میتوانید زانوهای خود را برای پشتیبانی بیشتر روی زمین قرار دهید. میانتنه خود را درگیر کنید، سپس آرنجها را خم کنید و سینه خود را به سمت تشک پایین بیاورید. در پایین مکث کنید، سپس زمین را به سمت بیرون فشار دهید تا به موقعیت شروع خود بازگردید. برای یک چالش اضافی، دستهای خود را در پایین حرکت شنا از روی زمین جدا کنید، در حالی که معده، باسن و رانهای خود را بالا نگه داشتهاید.
- حرکت ویآپ (V-ups): به پشت دراز بکشید و دستها و پاهای خود را در امتداد هم قرار دهید. میانتنه خود را درگیر کنید و چانه خود را کمی به داخل بکشید. دستها و پاهای خود را به سمت بالا و در هوا ببرید تا بالای سر یکدیگر را لمس کنند، شانههای خود را با کنترل از تشک جدا کنید. مکث کنید، سپس دوباره به زمین پایین بیایید. اگر این کار خیلی چالشبرانگیز به نظر میرسد، زانوهای خود را خم کنید و در حالی که مینشینید آنها را به سمت سینه خود بکشید، یا با یک دست و پای مخالف به نوبت این کار را انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید.
مزایا چیست؟
در اینجا برخی از مزایا آورده شده است:
شنای پایک (Pike push-ups) حرکت پرس بالای سر را بدون وزنه تقلید میکند. در عوض، شما یک موقعیت عمودی رو به پایین برای بدن خود ایجاد میکنید، سپس از وزن بدن و مقاومت در برابر جاذبه برای ایجاد بار استفاده میکنید. این حرکت روی بالاتنه و میانتنه شما، بهویژه شانهها، بالای سینه، بالای کمر و پشت بازوها (triceps) فشار زیادی وارد میکند. ممکن است فکر نکنید، اما در واقع میتوانید روی زانوهای خود شروع کنید و تمرین پایک را انجام دهید، یا اگر ترجیح میدهید آنها را بالا بیاورید.
شنای سوئدی (Push-ups) احتمالاً شناختهشدهترین تمرین بالاتنه با وزن بدن است. شما روی عضلات سینه (pecs)، پشت بازوها و شانهها کار میکنید و از میانتنه خود برای ثبات استفاده میکنید. میتوانید برای شروع از زانوهای خود استفاده کنید، اما قبل از امتحان شنای دامنه کامل، مطمئن شوید که میتوانید سینه خود را برای دامنه حرکتی کامل به زمین برسانید. این کار ماهیچهها را برای مدت طولانیتری تحت تنش نگه میدارد و به ساخت قدرت عملکردی بالاتنه کمک میکند.
حرکت ویآپ (V-ups) در درجه اول یک تمرین میانتنه است که روی عضلات تثبیتکننده عمیق میانتنه و همچنین عضلات شکم و مایل (obliques) کار میکند. با این حال، این حرکت را در خمکنندههای لگن، عضلات چهارسر ران و همسترینگ خود نیز احساس خواهید کرد. برخی افراد این حرکت را در بازوها و بالای کمر نیز کمی احساس میکنند. شما برای هدایت این تمرین به مقدار مشخصی از قدرت و تحرک میانتنه نیاز دارید، بنابراین اگر آن را خیلی دشوار یافتید، با یک دست و پا به نوبت کار کنید یا زانوهای خود را خم کنید تا کرانچ انجام دهید.
من این ایده را که تمرینات یا روتینهایی که از آنها لذت میبرید باید تغییر کنند، فقط به این دلیل که عدد روی کارت تولد شما تغییر میکند، قبول ندارم. من هنوز پدرم را در باشگاه تمرین میدهم و او در ۷۲ سالگی وزنهای ۱۰۰ کیلوگرمی را لیفت میکند (deadlifting). با این حال، آنچه مهم است سطوح آمادگی جسمانی، هرگونه شرایط پزشکی، آسیبدیدگی یا بیماری و ترجیحات شما است.
اول از همه، تمرینات ترکیبی (compound exercises) که هم کاربردی و هم پیشرونده هستند باید در اولویت بالایی باشند. به پرس استاندارد بالای سر، اسکوات، شنا، پرس نیمکت، لانژ و استپآپ فکر کنید. تمرین با وزنه را میتوان با استفاده از وزن بدن و وزنهها انجام داد، اما هر کدام را که انتخاب کردید، شدتی را هدف بگیرید که با چند تکرار آخر که برای اتمام چالشبرانگیز هستند، به شکست نزدیک باشد.
تلاش کنید مفاصل خود را در دامنه حرکتی خود در الگوهای مختلف حرکت دهید و در عین حال ماهیچهها را با استفاده از هر نوع مقاومت بارگذاری کنید. حرکت حکم لوسیون را دارد، بنابراین نگه داشتن بدن در حالاتی که طبیعی به نظر میرسند به بهبود قدرت و تحرک عملکردی کمک میکند.
هرچه در طول روز بیشتر حرکت کنید، بهتر میتوانید تعادل برقرار کنید و ثبات داشته باشید؛ هرچه استخوانها و عضلات خود را بیشتر بارگذاری کنید، قویتر میشوند. ممکن است هنوز در دهه ۵۰ زندگی خود و فراتر از آن از برخی ورزشهای با شدت بالا لذت ببرید، اما حرکت با تأثیر کم (low-impact) میتواند مزایای درخشانی ارائه دهد. به قدرت، انعطافپذیری و توانی که میتوانید در یوگا بسازید، یا ثبات میانتنه، وضعیت بدن و تعادلی که پیلاتس ارائه میدهد، فکر کنید.
قبل از اینکه اضافه کردن وزنهها را در نظر بگیرید، روی کاملترین دامنه حرکتی و فشردن واقعی عضلات درگیر در بالای هر تکرار تمرکز کنید. کنترل ضروری است، بنابراین فرم و سرعت خود را در اولویت قرار دهید. و به یاد داشته باشید، ممکن است پیشرفت را بلافاصله متوجه نشوید، اما با گذشت زمان، مزایای بزرگی در نحوه حرکت، سازگاری و پاسخگویی بدن خود خواهید دید.
منبع: tomsguide.com