داشتن عضلات مرکزی (Core) قوی با افزایش سن امری ضروری است؛ زیرا از کمر شما در برابر آسیب محافظت میکند، به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک میکند و خطر کلی آسیبدیدگی را کاهش میدهد. کسی که مشتاق است این پیام را منتشر کند، حامی تناسب اندام (و سوپرمدل) ژیزل بوندشن (Gisele Bündchen) است که به خاطر میانتنه تراشیدهاش شهرت دارد.
در ویدیویی که در صفحه اینستاگرام خود منتشر کرد، ژیزل (Gisele) به اشتراک گذاشت که «حتی اکنون، در سن ۴۵ سالگی، به لطف این پنج حرکت «آهسته و آگاهانه» پیلاتس، احساس فوقالعاده قوی بودن میکنم.» این مدل، این تمرینات را به دلیل کمک به بازسازی عضلات مرکزیاش پس از تولد سومین فرزندش میداند و میگوید ای کاش زودتر درباره آنها میدانست.
ژیزل (Gisele) در کپشن خود میافزاید: «من پزشک یا فیزیوتراپیست نیستم. این صرفاً اشتراکگذاری تجربه شخصی پس از زایمان و چیزی است که برای بدن من کارساز بوده است. همه افراد با هم متفاوت هستند، بنابراین لطفاً به بدن خود گوش دهید و قبل از امتحان کردن هر چیز جدیدی با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود مشورت کنید.»
این تمرینات چیست؟
تمام این تمرینات پیلاتس روی عضلات عمقی مرکزی و کف لگن کار میکنند. شما به هیچ تجهیزات اضافی نیاز نخواهید داشت، اما استفاده از یکی از بهترین متهای یوگا میتواند همهچیز را راحتتر کند.
ژیزل (Gisele) میگوید او با ستهای ۵ تکراری از هر حرکت شروع کرده و سپس به سراغ ستهای ۱۰ تکراری رفته است. او اکنون ستهای ۲۰ تکراری انجام میدهد.
1. بلند کردن پلانک خرس (Bear plank lift)
- روی چهار دست و پا شروع کنید، مچ دستها زیر شانهها و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
- به زمین فشار بیاورید و پنجههای پا را جمع کنید. نفس بکشید و عضلات شکم خود را درگیر کنید، و در حالی که زمین را به سمت پایین هل میدهید، به کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فکر کنید.
- همانطور که بازدم انجام میدهید، زانوهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
- در دم بعدی، زانوهای خود را به زمین برگردانید و تکرار کنید.
2. لمس زانو در پلانک خرس (Bear plank knee tap)
- با حفظ همان وضعیت پلانک خرس بالا، زانوهای خود را در سرتاسر تمرین چند اینچ بالاتر از زمین معلق نگه دارید.
- هنگامی که دم انجام میدهید، عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و بلند شوید تا زانوهای خود را در زیر بدن به هم بزنید.
- در بازدم، آنها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- به ضربه زدن به زانوها و بلند کردن و پایین آوردن آرام آنها در هر موقعیت ادامه دهید.
3. چرخش پلانک خرس (Bear plank twist)
- عضلات شکم شما احتمالاً تا الان فریاد میزنند، اما در حالی که در حالت پلانک خرس با زانوهای معلق از زمین باقی ماندهاید، باسن خود را به یک طرف بچرخانید و زانوی مخالف را به زمین بیاورید.
- عضلات شکم خود را در سراسر تمرین درگیر نگه دارید و شانههای خود را ثابت نگه دارید و مدام طرفین را عوض کنید.
4. لمس پنجه در پلانک خرس (Bear plank toe tap)
- وضعیت پلانک خرس خود را حفظ خواهید کرد و یک پا و سپس پای دیگر را چند اینچ به پهلو میزنید.
- عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را در طول تمرین همسطح نگه دارید.
5. حرکت زانوی پلانک خرس (Bear plank knee drive)
- برای تمرین نهایی، پلانک خرس خود را حفظ کنید و یک زانو را به سمت تنه خود بیاورید — این حرکت نباید خیلی بزرگ باشد؛ این یک حرکت کوهنوردی (mountain climber) نیست.
- به موقعیت شروع بازگردید و روی طرف دیگر تکرار کنید.
- فکر کنید که عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را در طول تمرین همسطح نگه دارید.
مزایا چیست؟
همانطور که اگر روتین ژیزل (Gisele) را امتحان کنید به زودی متوجه خواهید شد، پلانک خرس یک نگهداشت ایزومتریک کشنده است که عضلات عمقی مرکزی شما را تقویت میکند. عضلات شکم شما باید در این حرکت برای حمایت از وزن بدن شما درگیر بمانند و عضلات چهارسر ران شما نیز تمرین خواهند کرد.
برخلاف دراز و نشست یا کرانچ، پلانک خرس روی عضلات مرکزی شما کار میکند در حالی که ستون فقرات شما را در حالت خنثی نگه میدارد. این کار از کمر شما محافظت میکند و همچنین روی تثبیتکنندههای شانه و بالاتنه شما کار میکند. وضعیت زانوی خمیده باعث میشود که همراستایی لگن خود را در یک حالت خنثی راحتتر حفظ کنید. مهم است که در طول این حرکت به درگیر کردن عضلات کف لگن خود فکر کنید — من دوست دارم تصور کنم که عضلات شکمم را به سمت بالا و داخل میمکեմ.
احتمالاً این حرکات کمتأثیر ضربان قلب شما را افزایش میدهند و احتمالاً پس از اتمام کار، این مدار را در شانهها، عضلات مرکزی و پاهای خود احساس خواهید کرد. کلاه خود را به احترام ژیزل (Gisele) بردارید؛ این ممکن است روتین جدید شکم من باشد.
منبع: tomsguide.com