تجربه ۳ ماه مصرف کراتین؛ چه اتفاقی برای بدن من افتاد؟

کراتین (Creatine)، مانند بسیاری از مکمل‌های امروزی، دوران اوج خود را سپری می‌کند. توجه رسانه‌ها به فواید کراتین، به‌ویژه برای زنان، در زمینه کمک به حفظ سطوح انرژی و تلاش‌ها در باشگاه، و ساخت یا حفظ قدرت و توده عضلانی افزایش یافته است.

کراتین اغلب به شکل پودر مصرف می‌شود و تخمین زده می‌شود که بین ۳ تا ۵ گرم در روز برای بیشتر افراد مناسب باشد، اگرچه چرخه‌سازی کراتین (Creatine cycling) یا انتخاب سایر اشکال مانند پاستیل‌ها یا قرص‌های کراتین نیز به طور فزاینده‌ای محبوب شده است.

در حرفه من به عنوان یک مربی شخصی (Personal trainer)، من هرگز از یک مکمل پرطرفدار، شیک پروتئین یا پیش از تمرین (Pre-workout) دور نیستم. با این حال، علی‌رغم امتحان کردن پراکنده آن در اینجا و orada، من هرگز واقعاً از کراتین به طور مداوم استفاده نکرده بودم. تا الان.

چند ماه پیش، من شروع به مصرف کراتین مونوهیدرات (Creatine monohydrate) هر روز صبح کردم و یک اسکوپ ۴ گرمی را قبل از ورزش در آب خود حل نمودم. اگر با کراتین و فواید آن آشنا نیستید، من آن‌ها را در ادامه، به‌علاوه موارد منع مصرف و آنچه هنگام مصرف آن تجربه کردم، پوشش می‌دهم.

در اینجا اتفاقاتی که برای بدن من افتاد آورده شده است.

کراتین چیست؟

کراتین (Creatine) یک ترکیب آلی تولید شده به طور طبیعی از اسیدهای آمینه است. این ماده عمدتاً در سلول‌های عضلانی اسکلتی به صورت فسفوکراتین (Phosphocreatine) ذخیره می‌شود و به عنوان منبع انرژی در طول ورزش، به‌ویژه در حرکات با شدت بالا عمل می‌کند.

به طور معمول، ورزشکاران از مکمل کراتین (Supplement with creatine) برای تقاضای انرژی بالا یا توان خروجی، مانند وزنه‌برداری قدرتی یا دو سرعت استفاده می‌کنند. با این حال، این یک مکمل پیش از تمرین (Pre-workout) نیست، به این معنا که شما را پر از کافئین نمی‌کند یا به همان روش یک وزوز کمی دیوانه‌وار به شما نمی‌دهد.

بسیاری از کراتین‌ها، مانند پودر کراتین مونوهیدرات Warrior (در بالا)، با الکترولیت‌ها غنی شده‌اند، و اگر طعم پودرها را در نوشیدنی‌های خود دوست ندارید، می‌توانید گزینه‌های بدون طعم را نیز تهیه کنید.

به طور خلاصه، کراتین به افراد، از ورزشکاران روزمره گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای، کمک می‌کند تا با پشتیبانی از بازسازی یا گردش سریع انرژی، عملکرد ورزشی را تقویت کنند و به شما کمک کنند مدت طولانی‌تر ورزش کنید و سریع‌تر ریکاوری شوید. همچنین از آن برای کمک به افزایش توده عضلانی و قدرت در طول زمان با مصرف منظم و ایمن استفاده می‌شود.

حتی شواهد روزافزونی وجود دارد که نشان می‌دهد «مکمل کراتین، به‌ویژه هنگامی که با ورزش ترکیب شود، مزایای عضلانی-اسکلتی و عملکردی را در بزرگسالان مسن فراهم می‌کند»، که برای هر کسی بالای ۳۵ سال یا زنانی که به دوران پیش‌یائسگی یا یائسگی می‌رسند، مفید است.

در حالی که بدن کراتین را در کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده تولید می‌کند، آن را از طریق مصرف غذاهایی مانند ماهی و گوشت قرمز نیز جذب می‌کنید. مکمل‌ها هرگز نباید جایگزین منابع طبیعی شوند، اما همانطور که از نامشان پیداست، می‌توانند به عنوان راهی برای تکمیل سطوح در صورت کمبود عمل کنند.

اگر با کراتین کاملاً ناآشنا هستید، فرآیندی به نام بازیافت ATP وجود دارد. این بدان معناست که در داخل سلول‌های شما، کراتین به فسفوکراتین تبدیل می‌شود و به بازسازی آدنوزین تری‌فسفات (ATP) کمک می‌کند که اساساً ارز اصلی انرژی برای تولید انقباضات عضلانی است. ATP در طول تلاش‌های ورزشی سخت تخلیه می‌شود، بنابراین برای حفظ ورزش، خواهان گردش سریع برای ادامه دادن هستید.

کاربران مکمل کراتین را برای کمک به تقویت ذخایر انرژی در سلول‌ها مصرف می‌کنند که می‌تواند حجم تمرین را به طور کلی افزایش دهد و به دستاوردهایی در قدرت، استقامت و توده عضلانی تبدیل شود.

طبق منابعی مانند کلینیک مایو (Mayo Clinic)، این امر می‌تواند منجر به «دستاوردهای بیشتر در قدرت، توده عضلانی و عملکرد» شود و همچنین به ورزشکارانی که به «ریکاوری سریع در طول تمرین و مسابقه» نیاز دارند، کمک کند.

حتی شواهد رو به رشدی وجود دارد که «نشان می‌دهد مکمل کراتین، به‌ویژه زمانی که با ورزش ترکیب شود، مزایای اسکلتی-عضلانی و عملکردی را در بزرگسالان مسن فراهم می‌کند»، به گفته مؤسسه ملی بهداشت (National Institutes of Health). این برای هر فرد بالای ۳۵ سال یا زنانی که به پیش‌یائسگی یا یائسگی می‌رسند مفید است، زیرا اینها همه مواردی هستند که در آن‌ها توده عضلانی، قدرت و تراکم استخوان به طور طبیعی شروع به کاهش می‌کنند (که سارکوپنی نامیده می‌شود).

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین می‌تواند قند خون را کاهش دهد و عملکرد مغز را بهبود بخشد. همانطور که توسط Tom's Guide گزارش شده است، مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای (بزرگ‌تر) کراتین می‌توانند با خستگی مبارزه کنند و کم‌خوابی را بهبود بخشند.

من ماه‌هاست که کراتین مصرف می‌کنم — در اینجا اتفاقاتی که برای بدن من افتاده است آورده شده است

قبل از اقدام، ما در Tom's Guide مدبردهای مکمل را تشویق نمی‌کنیم و من بر اساس تجربه خود به عنوان یک مربی شخصی و تحقیقات موجود کار می‌کنم. آنچه برای بدن من کار می‌کند ممکن است برای شما کار نکند، بنابراین اگر مکمل را امتحان کردید احتیاط کنید.

همچنین توجه داشته باشید که اگر می‌خواهید دوزهای بالاتری مصرف کنید، این کار معمولاً هر روز در درازمدت توصیه نمی‌شود، بنابراین من اکیداً به شما توصیه می‌کنم در مورد چرخه‌سازی کراتین تحقیق کنید تا بدن خود را ایمن نگه دارید تا بتوانید استراحت کنید و به طور مناسب کاهش دهید.

از نظر ایمنی روزمره، کراتین به خوبی تحقیق شده و به طور کلی برای استفاده روزانه در بزرگسالان سالم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اگرچه می‌تواند باعث احتباس آب خفیف شود. اگر هر گونه بیماری مرتبط با کبد، لوزالمعده یا کلیه‌ها دارید یا مطمئن نیستید، به دنبال کمک پزشکی باشید.

من قبلاً کراتین مصرف کرده بودم، اما این بار تمرکز کردم. چندین ماه بعد، با استفاده مداوم، افزایش ملایمی را که کراتین در طول تمرینات شدید ایجاد می‌کند، تجربه کرده‌ام و خروجی کلی تمرین من افزایش یافته است. با این حال، نباید به عنوان یک پیش از تمرین یا یک ژل ایزو که شما را پر از کافئین یا کربوهیدرات‌های سریع می‌کند، در نظر گرفته شود، بنابراین اگر آن را مصرف می‌کنید، انتظار این را نداشته باشید.

گفته می‌شود، کراتین اغلب به عنوان یک ماده منفرد در پیش از تمرین در کنار کافئین یافت می‌شود، اما به جای اینکه شما را با لرزش‌های وحشتناک روبرو کند، کراتین در عوض مراقب بهبود خروجی عملکرد در طول زمان است.

من روزانه ۴ گرم مصرف می‌کنم و قصد دارم به زودی یک هفته را به عنوان بازنشانی استراحت کنم. این بار کمی احتباس آب متوجه شدم، اما در غیر این صورت، علیرغم داشتن معده نسبتاً حساس، هنوز هیچ اثر مضری نداشته است. من از کراتین Warrior استفاده کرده‌ام، اما به تازگی به C4 منتقل شده‌ام و قبلاً Optimum Nutrition را نیز مصرف کرده‌ام (در زیر مشخص شده است).

من توصیه می‌کنم تحقیق خود را انجام دهید و به دنبال کراتین مونوهیدرات خالص با حداکثر فراهم زیستی (Bioavailability) باشید. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید: من ترجیح می‌دهم بدون طعم را انتخاب کنم (از طعم هر چیزی که وانمود می‌کند چیز دیگری است متنفرم. «توت مخلوط» می‌تواند مستقیماً به سطل زباله برود) و با الکترولیت‌های اضافه شده.

من پودر را ترجیح می‌دهم و بیشتر به آن اعتماد می‌کنم، اما اگر پودر شما به خوبی مخلوط نمی‌شود و در ته نوشیدنی شما می‌نشیند، من به برند دیگری منتقل می‌شوم.

مسلماً، به عنوان یک مربی، به مراجعینم می‌گویم که با پروتئین کافی سوخت‌رسانی کنند (پروتئین مصرف شده قبل از تمرین می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک کند، و این میزان پروتئین است که واقعاً برای عضله‌سازی نیاز دارید)، به علاوه خواب فراوان و استراحت فعال. اما کراتین به عنوان یک مکمل روزانه با مزایای واقعی و پایدار، به ویژه برای زنانی که نیاز به چسبیدن به عضلات در اواخر زندگی دارند، بیشتر و بیشتر سرخط خبرها می‌شود.

به عنوان یک زن، من از قبل این نبرد را می‌دانم، و اگر برای شما کار می‌کند، آن را توصیه می‌کنم. برای اولین بار، من واقعاً متوجه تغییری در ظاهر بدنم شده‌ام. من در طول تلاش‌های ورزشی احساس عالی دارم (برای کسی که باید تلاش‌های مداوم انجام دهد بسیار مهم است) و احساس می‌کنم در حال حاضر سطح عالی از توده عضلانی را حفظ می‌کنم.

عضله‌سازی — که هایپرتروفی (Hypertrophy) نامیده می‌شود — ماه‌ها ثبات با برنامه تمرینی و اضافه بار پیشرونده (Progressive overload) نیاز دارد و حتی در این صورت، درصد چربی بدن در وضوحی که می‌توانید ببینید نقش دارد. اگرچه من در تابستان کمی لاغرتر شده‌ام، اما قطعاً از مصرف مداوم کراتین در کنار سبک زندگی متعادلم، تعریف عضلانی بیشتری را در بدنم دیده‌ام.

ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) در مورد دستاوردهای توده عضلانی بدون چربی و قدرت گزارش می‌دهد، که می‌تواند از مصرف منظم کراتین در کنار وزنه‌برداری رخ دهد.

هیچ منع مصرفی برای مصرف کراتین در شب وجود ندارد، اما اگر به دنبال بهترین زمان برای ورزش هستید، یک قاعده کلی این است که از تمرینات با شدت بالا و جلسات وزنه‌برداری سنگین ظرف چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

شخصاً، در تابستان، من به تمرینات زودهنگام پایبند هستم، بنابراین این برای من خیلی مشکل ساز نیست. آیا این تغییر در زمان‌بندی نیز سطوح خستگی و ریکاوری را در کنار مصرف کراتین بهبود بخشیده است، احتمالاً.

مصرف کراتین کمی قبل (و بعد) از ورزش بهترین راه برای سوخت‌رسانی است، زیرا اعتقاد بر این است که کراتین ریکاوری ورزش را نیز بهبود می‌بخشد. اول از همه، من توصیه می‌کنم همیشه قبل از اضافه کردن مکمل کراتین، رژیم غذایی خود را بررسی کنید.

و در نهایت، ترکیب کافئین با کراتین می‌تواند خواب را بدتر کند و در صورت مصرف بیشتر از دوز روزانه توصیه شده، ناراحتی معده ایجاد کند. همیشه برچسب را بررسی کنید و به دستورالعمل‌های ارائه شده توسط برند محصول پایبند باشید.

منبع: tomsguide.com