وقتی با مربی شخصی مت دیمون (Matt Damon) نشستم تا در مورد برنامه تمرینی او برای فیلم ادیسه (The Odyssey) صحبت کنم، مطمئن نبودم گب استامپ (Gabe Stump, DPT) چقدر را فاش خواهد کرد.
بالاخره، مردم پول زیادی پرداخت میکنند (و میکنند) تا به لاغری و ورزیدگی مت دیمون در حال حاضر به نظر برسند. بنابراین من به طرز خوشایندی شگفتزده شدم وقتی استامپ جزئیات برنامه تمرینی خود را برای این بازیگر، که ۴ سال گذشته با او کار کرده است، به من توضیح داد.
به عنوان یک مربی، من با تمرینات بالاتنه بسیار آشنا هستم. مانند دیمون، من تلاش میکنم دو جلسه بالاتنه را در برنامه هفتگی خود بگنجانم. با مسلح شدن به اسرار استامپ، برنامه تمرینی دیمون را برای خودم امتحان کردم و این اتفاقی است که افتاد.
تمرین بالاتنه چیست؟
استامپ در پاسخ به این سوال که یک هفته معمولی چگونه به نظر میرسد، فاش میکند: «در یک هفته ایدهآل... ما دو روز بالاتنه و دو روز پایینتنه انجام میدهیم، سپس یک روز هوازی یا متابولیک خواهیم داشت... اگر نتوانیم ۵ جلسه داشته باشیم، دو روز تمامبدن خواهیم داشت.» گرچه، در هالیوود، این میتواند با یک کلیک انگشت تغییر کند.
در روزهای بالاتنه، آنها تمریناتی مانند پرس بالاخنه دمبل، زیربغل سیمکش با تکیهگاه، بارفیکس، زیربغل سیمکش از بالا (pulldowns)، پرس افقی و عمودی را انجام میدادند. در نهایت، آنها با کارهای ایزوله، مانند جلوبازو، پشتبازو، فلای (flys)، فلای معکوس کار را به پایان میبردند.
استامپ به من میگوید: «در یک روز، ما به هشت حرکت نگاه میکنیم، بیشتر در آن محدوده ۸ تا ۱۲ میمانیم، گرچه گاهی اوقات تا ۱۵ میرویم. گاهی اوقات برای کار قدرت تا ۵ الی ۶ (تکرار) پایین میآییم.»
وقتی از او میپرسم چقدر به ناتوانی نزدیک بود که دیمون را تمرین دهد، او به من میگوید که آنها تلاش میکنند «دو تا سه تکرار در ذخیره» نگه دارند.
او میگوید: «من واقعاً نمیخواستم او را در هیچ تمرین خاصی فرسوده کنم.» که منطقی است، زیرا استامپ ریکاوری را به عنوان یک عامل کلیدی به اشتراک میگذارد و اطمینان حاصل میکند که دیمون میتواند به جای شروع از یک جایگاه خستگی، بیشترین بهره را از هر تمرین ببرد.
بالاخره، شما اساساً فیبرهای عضلانی را از طریق ورزش تجزیه میکنید و آنها را از طریق استراحت کافی و پروتئین بزرگتر و قویتر میسازید.
«در یک روز، ما به هشت حرکت نگاه میکنیم، بیشتر در آن محدوده ۸ تا ۱۲ میمانیم، گرچه گاهی اوقات تا ۱۵ میرویم. گاهی اوقات برای کار قدرت تا ۵ الی ۶ (تکرار) پایین میآییم.»
استامپ همچنین توضیح میدهد که آنها تجهیزات بسیار پایهای در باشگاه خانگی دیمون برای کار داشتند و در محل فیلمبرداری، حتی میتواند کمتر باشد. به همین دلیل، او به تجهیزاتی مانند بارفیکس تپ (trap bar)، دمبلهای سنگین و حتی برخی تمرینات با وزن بدن (calisthenics) پایبند بود.
در نهایت، من میپرسم که چه قطعهای از مشاوره قابل اقدام باید توسط هر ورزشکاری به سمت یک هدف تناسب اندام جلو برده شود، و به من گفته میشود که چیزی باید قابل تکرار و مداوم باشد، به این معنی که ۲۰ دقیقه سه بار در هفته بهتر از ۶۰ دقیقه هر دو هفته یک بار است. او همچنین افراد را تشویق میکند که این تلاشها به ناتوانی نزدیک باشند تا با شاید دو یا سه تکرار در ذخیره وزنه بزنید.
با در نظر گرفتن این مشاوره، در اینجا یک تمرین بالاتنه است که من برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) بر اساس برنامه قدرتی او ایجاد کردهام:
- سوپرست ۱: پرس بالاخنه دمبل و شنای الماسی (diamond push-ups)
- سوپرست ۲: پرس سرشانه دمبل و زیربغل معکوس (inverted row)
- سوپرست ۳: بارفیکس کمکی و سیمکش پشتبازو
- سوپرست ۴: جلوبازو دمبل و دیپس پشتبازو
- ۸ تا ۱۲ تکرار، ۳ تا ۴ ست، دوبار در هفته.
اینجا چیزی است که اتفاق افتاد وقتی آن را امتحان کردم
من موفق شدهام این تمرین را از زمان برنامهریزی آن بر اساس برنامه تمرینی استامپ برای دیمون در پنج ماه منتهی به فیلمبرداری، دو بار انجام دهم. من برنامهریزی کردم که وزنهها را نزدیک به ناتوانی بلند کنم، کاری که از قبل میدانم چگونه برای هر تمرین انجام دهم زیرا با همه آنها آشنا هستم، و استراحت را بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کوتاه نگه داشتم.
سوپرست کردن یک روش موثر و کارآمد برای برنامهریزی است اگر وقت کمی دارید، زیرا شما دو تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام میدهید؛ این به من اجازه داد تا بدون اینکه لزوماً نیاز به بلند کردن وزنههای سنگینتر داشته باشم، به عضلاتم سختتر فشار بیاورم، زیرا عضلاتم را برای مدت طولانیتری تحت تنش نگه داشتم.
اگر مطمئن نیستید چه وزنهای را باید بلند کنید، من اکیداً پیشنهاد میکنم حداکثر یک تکرار (one-rep max) خود را آزمایش کنید، که بیشترین مقداری است که میتوانید برای یک تمرین برای یک تکرار بلند کنید. از اینجا، میتوانید بر اساس تلاش ۷۰ تا ۸۰ درصدی (تقریباً) محاسبه کنید که چه وزنههایی را باید بلند کنید، به این معنی که چند تکرار در ذخیره باقی گذاشتهاید، اما نه بیشتر.
این نیاز به مقداری آزمایش و خطا دارد، اما اگر واقعاً میخواهید خود را تحت فشار قرار دهید، کاملاً ارزش انجام دادن را دارد.
این یک برنامه مقاومت بالاتنه بسیار خوب و همهجانبه بود که از تمرینات ترکیبی پایه استفاده میکند، به سمت ناتوانی کار میکند بدون اینکه در تعداد تکرارها یا ستها زیادهروی کند. برای بیشتر مردم، احتمالاً به اندازه هشت تمرین نیاز نخواهید داشت؛ شش تا کافی خواهد بود. و با توجه به اینکه با وزنههای سنگین کار کردم، به هشت تکرار پایبند ماندم.
من دوست داشتم کار را با تمرینات ایزوله روی جلوبازو و پشتبازو به پایان ببرم. اگر زمان کمی دارید، میتوانید یک سوپرست یا کار ایزوله را حذف کنید، با توجه به اینکه این روال به طور طبیعی جلوبازو را در طول حرکات کششی و پشتبازو را در طول حرکات رانشی کار میکند. گفته میشود، اگر بازوهای دیمون را در فیلم دیدهاید، ممکن است تصمیم بگیرید به آن جلوبازوها و دیپسها پایبند بمانید.
در یک جلسه، شما پشت و جلوبازو، سینه و پشتبازو را هدف قرار میدهید، در حالی که کار ایستا و معکوس همچنین باعث میشود مرکز بدن (core) شما برای تثبیت بدن خود در طول حرکت به شدت کار کند.
من از این تمرین عرقکرده، کاملاً کارکرده و در سراسر بالاتنه خود احساس کوفتگی خارج شدم، بدون اینکه هیچ سنگریزهای دستنخورده باقی بماند (یا در این مورد، هیچ عضلات دستنخوردهای باقی نماند). و بله، آن کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) برای چند روز آینده کاملاً شدید بود.
من از طرفداران پروپاقرص روالهای ساده، با اضافه بار پیشرونده و کاربردی (هل دادن و کشیدن) هستم، بدون اینکه خیلی عجیبوغریب یا بیش از حد پیچیده باشند. اگر تمایل دارید آن را امتحان کنید، در نظرات به ما اطلاع دهید که چگونه پیش میروید.
البته، تنها چند جلسه هنوز تفاوت فیزیکی در بدن من ایجاد نمیکند، اما بیایید ببینیم که چگونه در چند ماه آینده تغییر میکند!