با افزایش سن، من تمرینات پرفشار (high-intensity workouts) مد روز را با حرکات کاربردی (functional movement) جایگزین کردهام که باعث احساس بهتری در من و بدنم میشوند. به حرکات تمرینات ترکیبی (compound exercises) ساده زیادی فکر کنید که چندین بار در هفته تکرار میشوند، در کنار بارگذاری پیشرونده (progressive overload) تا همهچیز چالشبرانگیز باقی بماند.
و یکی از حرکاتی که این ماه در طول تمریناتم انجام دادهام، حرکت زیربغل خم متناوب با کتلبل (kettlebell alternating bent-over row) است. میدانم که نام طولانی دارد. این حرکت پشت و بازوهای شما (biceps) را درگیر میکند و در عین حال عضلات مرکزی (core muscles) شما را برای پایداری به کار میگیرد. وضعیت خمیده همچنین زنجیره پسین (posterior chain) شما، که اساساً به عضلات پشت بدن شما به همراه باسن اشاره دارد را با استفاده از یک موقعیت لولایی (hinge position) فعال میکند.
علاوه بر این، ما با جابجا کردن وزنه از سمتی به سمت دیگر در هوا، شدت را افزایش میدهیم که بدن را مجبور میکند پایداری خود را حفظ کرده و در برابر چرخش مقاومت کند. در مجموع، این تمرین کتلبل (kettlebell) بسیار تأثیرگذار است. آمادهاید تا آن را یاد بگیرید؟ یکی از بهترین کتلبلها را بردارید و بیایید شروع کنیم.
تماشا کنید: تبادل حرکت زیربغل با کتلبل
تمرین مقاومتی سلاح ضد پیری شما برای مفاصل سالمتر و عضلات قویتر با افزایش سن است. پشت و بازوهای شما در طول حرکات کششی به کار گرفته میشوند و این عضلات به وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب کمک میکنند، بنابراین ما میخواهیم آنها را در هر سنی قوی نگه داریم.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
نحوه انجام:
- پاهای خود را تقریباً به عرض شانهها باز کنید و یک وزنه را بین پاهای خود قرار دهید.
- از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید و باسن خود را به عقب ببرید، یک خط صاف از سر تا پایین کمر خود ایجاد کنید، در حالی که قفسه سینه شما تقریباً موازی با زمین است.
- با یک دست و با استفاده از حالت خثنی دست، وزنه را بگیرید.
- قبل از شروع حرکت مطمئن شوید که میانتنه (core) شما درگیر است.
- وزنه را به سمت جیب پشت خود بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و پشت و بازوهای خود را منقبض کنید.
- در وضعیت زیربغل مکث کنید، سپس هنگامی که وزنه را پایین میآورید، آن را رها کرده و زنگوله (bell) را با دست مخالف خود بگیرید. کل حرکت را بدون چرخش بدن یا انداختن وزنه کنترل کنید.
- از سمتی به سمت دیگر حرکت کنید و ۸ الی ۱۲ تکرار برای هر دست در ۳ الی ۴ ست انجام دهید.
فواید این حرکت چیست؟
همانطور که اشاره کردم، این حرکت عضلات مختلف پشت، بازوها و میانتنه شما را برای ضد چرخش و پایداری درگیر میکند. کمر، همسترینگ و باسن شما در حالت خمیده فعال هستند و کار کردن در برابر جاذبه به این شکل، کنترل و هماهنگی بین گروههای عضلانی شما را آموزش میدهد، در حالی که شما بهصورت یکطرفه (unilaterally) برای جابجایی وزنه کار میکنید.
تمرینات ترکیبی که هم کاربردی و هم پیشرونده هستند باید در اولویت اصلی باشند.
اولاً، تمرینات ترکیبی (compound exercises) که هم کاربردی و هم پیشرونده هستند باید در اولویت اصلی باشند. حرکت زیربغل (Rows) نمونهای عالی از این موضوع است، زیرا شما در زندگی روزمره به قدرت کشش نیاز دارید.
تمرین مقاومتی را میتوان با استفاده از وزن بدن و وزنهها انجام داد، اما برای این حرکت به مقداری وزنه نیاز دارید، حتی اگر یک کیسه شن، کولهپشتی پر از لوازم خانگی یا یک بطری آب باشد. شدتی را هدف قرار دهید که نزدیک به ناتوانی باشد و چند تکرار آخر برای اتمام چالشبرانگیز باشند.
حرکت حکم لوسیون را دارد، بنابراین حرکت دادن بدن به روشهایی که طبیعی به نظر میرسند به بهبود قدرت کاربردی و تحرک کمک میکند. به همین دلیل است که من استفاده از موقعیت لولایی را برای حرکت زیربغل دوست دارم، زیرا در کنار تقویت بالاتنه، برای تحرک پایینتنه شما عالی است.
روی بیشترین دامنه حرکتی با عقب کشیدن آرنج و انقباض واقعی عضلات درگیر در بالای هر تکرار تمرکز کنید. کنترل ضروری است و هنگامی که باید یک وزنه سنگین را بگیرید بهترین دوست شماست، بنابراین فرم خود را در اولویت قرار دهید.
میانتنه خود را با سفت کردن معده و کشیدن ناف به داخل درگیر کنید، بهطور عمیق نفس بکشید و در حالی که در برابر وزنه مقاومت میکنید بازدم انجام دهید؛ این کار از کمر شما محافظت میکند و به شما کمک میکند وزنه را با کنترل بدون چرخش باسن یا قفسه سینه بگیرید.
من حدود یک ماه است که این تمرین کتلبل را به برنامه خود اضافه کردهام و در این مدت توانستهام بار وزنه را دو بار افزایش دهم. پشت من احساس قدرت بیشتری میکند و احساس میکنم کشش من در حال قویتر شدن است.
من همچنین زمان تحت تنش (time under tension) را در طول انقباضات برونگرا (eccentric contractions) به حداکثر رساندهام، که اکیداً توصیه میکنم این کار را انجام دهید. اگر مطمئن نیستید منظور چیست، سعی کنید فاز پایین آوردن حرکت را با جابجایی وزنه در بالای تکرار یا حذف «رها کردن و گرفتن» کند کنید.
همچنین میتوانید کشش را کند کنید، به این معنی که انقباض درونگرا (concentric contraction) را که در آن عضله تحت تنش کوتاه میشود، به حداکثر برسانید.
آن را امتحان کنید و به ما بگویید که چگونه آن رایافتید.
مطالب بیشتر از تامز گاید (Tom's Guide)
- من به افراد یاد میدهم که چگونه متحرکتر شوند: ۳ حرکت کمتأثیر پشت و شانه که پایداری و قدرت را پس از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- به گفته یک مربی شخصی، این حرکت ۱۰۰ برابر مؤثرتر از درازکش است. من آن را امتحان کردم و متواضع شدم
- من به افراد بالای ۵۰ سال یاد میدهم که متحرک باشند: ۳ حرکت کمتأثیر که پایداری بیشتری نسبت به یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای ایجاد میکنند
منبع: tomsguide.com