من همیشه به مراجعین خودم پیشنهاد میکنم که یک روتین تحرکپذیری پایدار و مستمر را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانند، اما برای دیدن مزایای آن همیشه نیازی نیست که ۳۰ دقیقه یا بیشتر زمان ببرد. شما میتوانید با استفاده از این ریست ۶۰ ثانیهای «رهاسازی لگن» که شامل فقط سه حرکت و توجه زیاد به لگنهای سفت است، از تسکین فوری بهرهمند شوید.
این تمرین برای هر کسی که نیاز دارد پس از ساعتها کار پشت میز یا لپتاپ بلند شود عالی است، و میتواند تنها ۶۰ ثانیه طول بکشد، یا اگر زمان دارید بیشتر طول بکشد.
استفاده از یکی از بهترین متهای یوگا (best yoga mats) توصیه میشود و این تمام چیزی است که نیاز دارید. شما میتوانید این تمرین را از هر جایی انجام دهید، از جمله اینکه در سفر فضایی را پیدا کنید و همراه من شوید، و در ادامه من دقیقاً نحوه پیروی از آن به همراه مزایایش را به شما نشان میدهم.
تماشا کنید: رهاسازی تحرک لگن با ۳ حرکت
تلاش برای بهبود تحرک و انعطافپذیری و تقویت بدن با استفاده از وزن بدن به شما کمک میکند تا بهتر و با آزادی بیشتری حرکت کنید.
در سالهای آینده، از داشتن استخوانها، عضلات و رباطهای قوی که به شما کمک میکنند سبک زندگی فعالی داشته باشید سپاسگزار خواهید بود، و یک روتین مستمر و پیشرونده دقیقاً به شما در انجام این کار کمک میکند.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی خاصی سر و کار دارید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا مربی یوگا مشورت کنید.
- حرکت «بزرگترین کشش جهان» (World's Greatest Stretch): پای چپ خود را جلو بآورید و در حالت لانژ پایین (low lunge) قرار دهید در حالی که زانوی پای عقبتان روی مت (mat) پشتیبانی میشود. بازوی چپ خود را به سمت سقف ببرید و به آرامی بچرخید تا قفسه سینه، شانه و لگن خود را باز کنید، سپس آرنج خود را به سمت مچ پا پایین بیاورید. بازوی چپ خود را زیر پای چپ خود حلقه کنید، به طوری که دستتان درست در بیرون پا چپ قرار گیرد. به مرکز بازگردید، برای تعداد تکرارها انجام دهید، سپس سمت راستی را عوض کنید. چرا؟ این حرکت عضلات لگن شما را میکشد، قفسه سینه و شانهها را باز میکند و حتی به آرامی ستون فقرات را متحرک میسازد.
- حرکت سگ سرپایین به چرخش زانو (Downward dog to knee curl): در حالت سگ سرپایین (downdog) با باسن بالا آمده، پاشنههای کشیده شده به سمت مت و شانههای کشیده شده به سمت پایین و دور از گوشها شروع کنید. به حالت پلانک بالا (high plank) موج بزنید و یک زانو را به سمت قفسه سینه خود جمع کنید. مکث کنید، سپس به حالت سگ سرپایین بازگردید و پاها را عوض کنید. چرا؟ لگن شما برای کمک به بالا بردن پا کار میکند، بنابراین تقویت آنها برای کسانی که از پیادهروی و دویدن لذت میبرند حیاتی است. چرخشهای زانو همچنین عضلات مرکزی (core) شما را تقویت میکنند که برای محافظت از ستون فقرات و لگن حیاتی هستند.
- حرکت چرخش لگن (Hip rolls): روی دستها و زانوهای خود با شانههایی که روی مچ دستها قرار گرفتهاند شروع کنید. میتوانید یک وسیله مانند بلوک یوگا را در کنار خود قرار دهید، اما نیازی به آن ندارید. با کشیدن پای خود به صورت دایرهای دور بلوک در هر دو جهت، لگن خود را بچرخانید. سمت را عوض کنید. چرا؟ چرخشهای لگن، لگن شما را در دامنه حرکتی حرکت میدهد و دامنه حرکتی را میسازد. استفاده از بلوک برای تست دامنه حرکتی شما مفید است. سعی کنید وزن خود را بین سمت چپ و راست به طور مساوی نگه دارید بدون اینکه برای کمک به حرکت به یک سمت خم شوید. کار کردن مستقل با سمت چپ و راست همچنین برای شناسایی و رفع هرگونه عدم تعادل بسیار عالی است.
فقط ۲۰ ثانیه از هر یک از این حرکات یک شروع عالی است، اما اگر میخواهید یا نیاز دارید زمان بیشتری را روی آنها صرف کنید.
کار یکطرفه (Unilateral work) برای کار بر روی هر دو سمت بدن بدون اینکه عضلات قویتر شما کنترل را به دست بگیرند عالی است. من دوست دارم در صورت امکان حرکات یکطرفه را در هر جلسه بگنجانم.
کار چرخشی (Rotational work) برای زمانی که میخواهید دامنه حرکتی کلی را افزایش دهید ایدهآل است، اما به یاد داشته باشید که لگن را به سمت خارج و داخل بچرخانید و در هر دو جهت کار کنید تا عضلات و مفاصل تثبیتکننده به درستی هدف قرار گیرند.
بالابردن زانو و فعالسازی عضلات مرکزی (Knee lifts and core activation) لگن شما را تقویت میکند، که اگر برای مدت طولانی بنشینید عالی است. لگنهای ضعیف و کماستفاده شده به مرور زمان به شدت در کمردرد نقش دارند. باسن خود را منقبض کنید، زانوی خود را به جلو بکشید و با فشار دادن دستها ستون فقرات خود را به آرامی خم کنید تا فضایی در زیر بدن خود ایجاد کنید.
برای کسی که تازه ورزش را شروع کرده است، به آرامی پیش بروید و چند نفس روی هر حرکت برای هر سمت وقت بگذارید.
منبع: tomsguide.com