حرکت پرس سرشانه بالای سر (Overhead Press)، پرس سرشانه یا پرس نظامی ساده به نظر می‌رسد، اما اجرای آن با فرم نادرست به‌طور شگفت‌انگیزی آسان است و افراد بسیار بیشتری از آنچه تصور می‌کنید به دلیل مکانیک ضعیف بلند کردن وزنه، سر از تخت فیزیوتراپی درمی‌آورند.
برای به حداکثر رساندن مزایای این حرکت وزنه‌برداری، توصیه می‌کنیم پیش از اینکه عادت‌های غلط شکل بگیرند، نحوه اجرای پرس سرشانه بالای سر را یاد بگیرید. به عنوان یک مربی، چند نکته برای کمک به تقویت مزایای عضله‌سازی و افزایش قدرت حرکت پرس سرشانه و تغییرات مختلف آن دارم.
برای بررسی اینکه آیا مرتکب این اشتباهات رایج زیر می‌شوید و همچنین برای خواندن برترین نکات من جهت اصلاح سریع فرم خود، به خواندن ادامه دهید.
نحوه اجرای پرس سرشانه بالای سر (و دلیل آن)
به عنوان یک حرکت تمرینی چندمفصلی (Compound Exercise) رایج که در تمرینات تمرین کاربردی (Functional Training) و برنامه‌های قدرتی همه‌جا دیده می‌شود، پرس سرشانه یکی از پنج حرکت اصلی بزرگ (Big 5 Compound Lifts) است که بالاتنه را برای ساخت قدرت (و عضله) در عضلات سه سر بازویی (Triceps)، سرشانه‌ها، بالای سینه، بالای پشت و مرکز بدن (Core) تقویت کرده و در عین حال قدرت انفجاری هل دادن و قدرت بالای سر را توسعه می‌دهد.
این حرکت عضلات بالای سینه، دلتوئیدهای قدامی (جلوی شانه‌ها) و عضلات سه سر بازویی (Triceps) را درگیر می‌کند و همچنین عضلات ذوزنقه‌ای بالایی شما را تقویت می‌کند. هنگامی که به درستی انجام شود، می‌توانید انتظار داشته باشید که با تلاش تا حد ناتوانی، حداکثر قدرت را توسعه دهید.
عضلات میان‌تنه (Core) شما در طول تمرین برای تثبیت بالاتنه درگیر می‌شوند و تثبیت‌کننده‌های شانه‌های شما از این تمرین پشتیبانی می‌کنند، بنابراین آن‌ها نیازمند فعال‌سازی و موقعیت‌یابی مناسب هستند؛ این یک حرکت پایه‌ای به طرز شگفت‌آوری فنی است.
در اینجا مواردی که می‌بینم اشتباه پیش می‌روند و سه راه حل سریع آورده شده است:
- قوز کردن هنگام بالا بردن وزنه (Hunching as you lift): معمولاً افراد تمرین را با شانه‌هایی نزدیک به گوش‌هایشان شروع می‌کنند، به این معنی که روتاتور کاف (عضلات تثبیت‌کننده شانه) نمی‌تواند به درستی فعال شود. این نه تنها خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد، بلکه به معنای ثبات کمتر، بیش‌فعالی عضلات بزرگ‌تر و قدرتمندتر و کم‌فعالی عضلاتی است که حرکت را ایمن نگه می‌دارند و باعث ایجاد عدم تعادل می‌شوند. راه‌حل: تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین و کمی به سمت یکدیگر بکشید تا «در جای خود قرار گیرند» و درین حین که تکرارها را انجام می‌دهید، شانه‌های خود را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- قوس دادن به ستون فقرات (Arching your spine): هل دادن باسن به سمت جلو باعث هایپراکستنشن (فوق‌کشش) ستون فقرات شده و فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌کند. همچنین می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که شما ممکن است وزنه‌ای بیش از حد سنگین بلند می‌کنید تا میان‌تنه (Core) شما بتواند به درستی درگیر شده و از حرکت پشتیبانی کند. راه‌حل: منقبض کردن صحیح میان‌تنه (Core Bracing) را بیاموزید، تصور کنید که شخصی قرار است به شکم شما مشت بزند؛ به سمت دیافراگم خود نفس بکشید، نه قفسه سینه. در مرحله بعد، لگن خود را کمی به سمت داخل جمع کنید تا باسن خود را بیرون ندهید یا قفسه سینه خود را منبسط نکنید.
- عجله کردن در تکرارها (Rushing your reps): شواهد نشان می‌دهد که بارگذاری اکسنتریک (Eccentric Loading) و زمان تحت فشار (Time Under Tension) روش‌های عالی برای ایجاد کنترل، ثبات و توده عضلانی هستند. در این مورد، فاز اکسنتریک پایین آوردن وزنه‌ها است. راه‌حل: به جای انجام سریع تکرارها، روی ریتم سه تا چهار ثه‌ای برای پایین آوردن و سپس یک ثانیه برای پرس کردن به سمت بالا تمرکز کنید.
چرا این موضوع اهمیت دارد؟
به طور خلاصه، اگر فرم شما به شدت خراب باشد، وقت خود را تلف می‌کنید. و ما انسان‌های مشغولی هستیم که دوست نداریم وقتمان تلف شود، درست است؟
خم شدن بیش از حد به عقب (Leaning back too far) تنش را از بالاتنه شما خارج کرده و به کمر شما فشار بیش از حد وارد می‌کند. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید — تاب نخورید و از تکانه برای هل دادن وزنه به سمت بالا استفاده نکنید. قفسه سینه خود را به سمت پایین بکشید، عضلات سرینی (glutes) را درگیر کنید و لگن را کمی به سمت داخل جمع کنید تا هم چیز در جای خود قفل بماند.
در مرحله بعد، به شانه‌های (shoulders) خود فکر کنید؛ همان‌طور که اشاره کردم، آن‌ها را به سمت پایین بکشید و حتی زمانی که پرس می‌کنید، آن‌ها را همانجا نگه دارید. شانه‌های ما زمان زیادی را به صورت پروتراکتد (جلوآمده) سپری می‌کنند، زیرا روی میزها قوز می‌کنیم، روی صندلی‌ها لم می‌دهیم یا برای مدت طولانی می‌نشینیم، بنابراین رترکشن (عقب کشیدن) کلید توسعه الگوهای حرکتی سالم شانه و در عین حال بهبود ثبات و وضعیت بدن است. این همچنین یک روش عالی برای کمک به محافظت از شانه‌های شما در برابر آسیب‌دیدگی است.
صرف وقت در طول انقباض اکسنتریک (eccentric contraction) از عجله کردن شما جلوگیری می‌کند و بیشترین بهره را از هر تکرار می‌برد. مکث کنید و در بالا و پایین حرکت فشار دهید تا به حداکثر رساندن فعال‌سازی کمک کنید.
عضلات روتاتور کاف — گروهی از چهار عضله که استخوان‌های کتف (scapulae) را احاطه کرده و از آن‌ها پشتیبانی می‌کنند — برای ثبات شانه بسیار مهم هستند. اگر می‌خواهید استفاده از آن‌ها را تمرین کنید، توصیه می‌کنم شنای کتف (Scapula Push-ups) و بارفیکس کتف (Scapula Pull-ups) را در برنامه‌های گرم کردن خود بگنجانید.
اگر آسیب‌دیدگی مرتبط با شانه، شرایط سلامتی از پیش موجود یا آسیب دارید، یا دردی را تجربه می‌کنید، ابتدا با یک مربی شخصی واجد شرایط یا پزشک مشورت کنید.
منبع: tomsguide.com