اجازه دهید رازی را با شما در میان بگذارم — من واقعاً از حرکات درازوکنشت (Sit-ups) و کرانچ بیزارم. من آن‌ها را در عضلات میان‌تنه (Core) خود حس نمی‌کنم؛ به کمرم آسیب می‌زنند و طبق گفته تقریباً هر مربی شخصی در دنیا، آن‌ها حتی بهترین روش برای هدف قرار دادن عضلات شکم نیستند.
با در نظر داشتن این موضوع، در حالی که خود را برای هفتمین ماراتن خود در چند هفته آینده آماده می‌کنم، به دنبال راه‌های بهتری برای ساخت قدرت عملکردی میان‌تنه بوده‌ام. مربی شخصی ما، سم هوپس (Sam Hopes)، به من پیشنهاد کرد که حرکت حمل چمدان (Suitcase Carry) را امتحان کنم، بنابراین مجموعه از بهترین دمبل‌های قابل تنظیم (best adjustable dumbbells) را برداشتم و دقیقاً همین کار را انجام دادم. برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه مطلب را بخوانید.
به عنوان یادآوری، اگر شما یک مبتدی کامل هستید، باردار هستید یا در دوران پس از زایمان به سر می‌برید، یا در حال حاضر از یک آسیب‌دیدگی بهبود می‌یابید، این تمرین ممکن است بهترین گزینه برای شما و بدنتان نباشد. اگر مطمئن نیستید، همیشه از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی بگیرید.
نحوه انجام حرکت حمل چمدان (How to do the suitcase carry)
تمام چیزی که نیاز دارید یک وزنه سنگین و وزن بدنتان است. در اینجا نحوه انجام حرکت حمل چمدان با فرم صحیح آورده شده است:
- در کنار یک دمبل سنگین بایستید و در ناحیه لگن لولا شوید (خم شوید) تا وزنه را با پشت صاف بلند کنید. مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است.
- قد کشیده بایستید و عضلات میان‌تنه خود را درگیر کنید، شانه‌هایتان را به سمت پایین و دور از گوش‌ها ببرید. تنه شما باید کاملاً عمودی باشد.
- به جلو در یک خط صاف و روان حرکت کنید. نگاه خود را به جلو نگه دارید و وزنه را به طور شل در کنار ران خود نگه دارید.
- شانه‌ها و لگن خود را کاملاً صاف و مربع نگه دارید — نمی‌خواهید بدنتان به پهلو خم شود. یک راه برای انجام این کار این است که تصور کنید وزنه‌ای نامرئی در دست مخالف خود نگه داشته‌اید.
- هنگامی که به هدف مسافت یا زمان خود رسیدید، وزنه را روی زمین بگذارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
به عنوان یادآوری، وزنه‌ای مناسب است که تا چند تکرار پایانی چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما غیرممکن نباشد. اگر متوجه شدید که جلوگیری از خم شدن تنه‌تان دشوار است یا پایتان هنگام راه رفتن مدام به دمبل برخورد می‌کند، وزنه خیلی سنگین است. وزنه را کاهش دهید و ادامه دهید. حرکت با فرم نادرست می‌تواند ستون فقرات شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد.
من به مدت یک هفته حرکت حمل چمدان را انجام دادم — در اینجا اتفاقی که افتاد آورده شده است (I did suitcase carries for a week — here’s what happened)
من مجبور بودم واقعاً به درگیر نگه داشتن عضلات میان‌تنه خود فکر کنم
در مقایسه با حرکت حمل کشاورز (Farmer's carry)، که در آن یک دمبل را در هر دو دست نگه داشته‌اید، دشواری حرکت حمل چمدان در این است که تمام وزنه به یک طرف بارگذاری می‌شود. به عنوان یک مادر، این بسیار مناسب به نظر می‌رسید، زیرا من اغلب نوپای خود را روی یک ران حمل می‌کنم، اما کلید این حرکت عملکردی درگیر کردن واقعی عضلات میان‌تنه است. من مجبور بودم با هر قدم به تو رفتن نافم به سمت ستون فقرات و بلند ایستادن فکر کنم.
خبر خوب این است که این تمرین ساده‌نگر بازدهی زیادی به شما می‌دهد. وقتی به درستی انجام شود، شما روی عضلات مایل (Obliques)، عرضی شکم (Transverse abdominis) و کیوال (QL - عضله تثبیت‌کننده‌ای که در امتداد ستون فقرات شما جریان دارد) کار خواهید کرد تا از خم شدن شما جلوگیری کنید. این کار پایداری چرخشی عمیقی در میان‌تنه ایجاد می‌کند.
این تمرین برای دونده‌ها عالی است
اگرچه گاهی اوقات این کار مانند راه رفتن به جلو و عقب در اتاق نشیمن با یک وزنه به نظر می‌رسید (من تصمیم گرفتم یک دقیقه در هر طرف وقت بگذارم)، این حرکت شکمی ممکن است 실제로 فرم من را در ماراتن بعدی‌ام بهبود بخشد. ذاتاً، این حرکت پایداری تک‌طرفه شما را به چالش می‌کشد. دویدن یک ورزش تک‌پا است، بنابراین با تقویت عضله سرینی میانی (Gluteus medius) و کمک به تثبیت لگن هنگام قدم برداشتن، این تمرین در واقع می‌تواند باعث شود کارآمدتر بدوید.
قدرت چنگ زدن (Grip strength) من نیاز به کار دارد
نگه‌داشتن یک دمبل سنگین به مدت ۶۰ ثانیه چیزی نیست که من خیلی اوقات انجام دهم — تکرارهای من تمایل دارند کوتاه‌تر و سبک‌تر باشند، و این تمرین به من آموخت که قدرت چنگ زدن من نیاز به مقداری کار دارد.
این حرکت زیرکانه به خودی خود مانند یک تمرین تمام‌بدن به نظر می‌رسید، زیرا آن را در شانه‌ها و ساعدهایم به اندازه عضلات شکم احساس می‌کردم، اما این تمرینی است که در آینده در جلسات قدرتی خود حفظ خواهم کرد. منتظر چه هستید؟ یک دمبل سنگین بردارید و حمل کردن را شروع کنید.
منبع: tomsguide.com