زمان کمتر پای صفحه نمایش، خواب بهتر، صبح‌های پرانرژی‌تر: به نظر یک رویا می‌رسد، درست است؟ به جز یک گجت که به من کمک کرده است دریم ماه گذشته به تمام این موارد برسم، و آن یک ساعت زنگ‌دار قابل اعتماد طلوع خورشید (sunrise alarm clock) است.
با فرا رسیدن پاییز، صبح‌های تاریک‌تر من را غافلگیر کردند. من با حالت رخوت از خواب بیدار می‌شدم، تمرینات ورزشی صبحگاهی را از دست می‌دادم و خود را در حال عجله برای رسیدن به موقع به سر کار می‌یافتم. این موضوع تأثیر زنجیره‌واری بر خلق‌وخوی من در طول روز داشت، بنابراین می‌دانستم که زمان ایجاد تغییر فرا رسیده است.
من مدتی است که روی پیدا کردن بهترین ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید (best sunrise alarm clock) در بازار سرمایه‌گذاری کرده‌ام و امسال، آن را با ساعت زنگ‌دار جدید هچ اسلیپ (Hatch Sleep Clock) ارتقا داده‌ام. در ادامه نحوه افزایش سطح انرژی صبحگاهی من توسط یک دستگاه شبیه‌ساز طلوع خورشید در ۳۰ روز گذشته آورده شده است...
تله دکمه چرت (Snooze) آیفون
در حالی که استفاده از ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید در تمام طول سال (using a sunrise alarm clock year round) مزایایی دارد، من در تابستان امسال روی نور طبیعی خورشید حساب باز کرده بودم و فشار کمی از طرف زنگ هشدار آیفون (iPhone) دریافت می‌کردم.
با این حال، با تغییر فصل، نور خورشید که برای بیدار شدن روی آن حساب کرده بودم، دیرتر ظاهر شد. بیدار شدن ناگهانی با گوشی در تاریکی با مشکلاتی همراه بود.
من احساس گیجی، رخوت داشتم و مدام هر روز صبح دکمه چرت (snooze) را فشار می‌دادم که همه این‌ها از علائم کلاسیک اینرسی خواب (sleep inertia) هستند.
"نور بزرگ‌ترین محرک برای تنظیم ساعت بدن شماست"
گری برکا (Gary Brecka)، زیست‌شناس انسانی و متخصص طول عمر
سپس، وقتی بالاخره چشمانم را باز می‌کردم، دستم به طور غريزی به سمت گوشی می‌رفت تا اعلان‌ها را بررسی کند. نکته بعدی این بود که به جای ادامه دادن به روزم، خود را در حال گردش در گوشی (scrolling on your phone) می‌یافتم.
به عنوان فردی که صبح‌ها زود بیدار می‌شود (morning lark)، صبح زمانی است که سطح انرژی من معمولاً در بالاترین حد خود قرار دارد و بیشترین بهره‌وری را دارم. با این حال، فشردن دکمه چرت و غرق شدن در شبکه‌های اجتماعی باعث شد احساس رخوت و بی‌انگیزگی کنم. بنابراین دانستم که باید تغییری ایجاد کنم.
چگونه زنگ هشدار طلوع خورشید سطح انرژی صبحگاهی من را افزایش داد
۳۰ روز بعد، خوشبختانه متوجه پیشرفت‌هایی شده‌ام و با گری برکا (Gary Brecka) زیست‌شناس انسانی و متخصص طول عمر تماس گرفته‌ام تا اطلاعاتی در مورد علم پشت اینکه چرا ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید در اینوقت سال سرمایه‌گذاری خوبی است، به دست آورم.
۱. خداحافظی با رخوت صبحگاهی
بیرون کشیدن خود از رختخواب وقتی بیرون تاریک است دشوار است، و این به این دلیل است که علم دیکته می‌کند شما برای انتقال بدن خود به حالت بیداری به یک منبع نور نیاز دارید.
قرار گرفتن در معرض نور به انتقال بدن شما از خواب عمیق (deep sleep) به خواب سبک کمک می‌کند زیرا هورمون‌ها (hormones) را که باعث می‌شوند احساس خواب‌آلودگی کنید سرکوب می‌کند (توضیحات بیشتر در مورد آن‌ها در ادامه آمده است). اساساً، برکا می‌گوید: «با تاریک شدن روزها، بدن شما ملاتونین (melatonin) بیشتر و سروتونین کمتری تولید می‌کند، به همین دلیل است که مردم احساس رخوت می‌کنند و بیش از حد می‌خوابند.»
شما می‌خواهید درست قبل از به صدا درآمدن زنگ هشدار خود در مرحله خواب سبک با حضور ملاتونین کمتر باشید تا انتقال آسانی از خواب به بیداری داشته باشید. هنگامی که نور طبیعی در ماه‌های پاییز و زمستان در دسترس نیست، یک ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید به تدریج اتاق خواب شما را روشن می‌کند و ملاتونین را سرکوب می‌کند.
اکنون که صدای هشدار خشن خود را با شبیه‌سازی نور خورشید و یک ملودی ملایم جایگزین کرده‌ام، به جای قطع کردن بی‌رحمانه چرخه خواب عمیق، به آرامی در حال برخاستن هستم.
زنگ بیدارباش ملایم به کاهش اینرسی خواب (حالت بین خواب و بیداری)، مبارزه با رخوت و وسوسه فشردن دکمه چرت کمک می‌کند.
۲. طلوع شبیه‌سازی شده به من کمک می‌کند احساس هوشیاری کنم
مشخص شد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، چه از نوع واقعی و چه شبیه‌سازی شده، از طریق پلک‌های بسته یا باز، بدن را وادار می‌کند هورمون‌هایی تولید کند که به شما کمک می‌کنند پس از بیدار شدن احساس هوشیاری کنید. هورمون‌های مورد بحث؟ سروتونین و کورتیزول (cortisol) هستند.
برکا توضیح می‌دهد: «هنگامی که چشمان شما نور طبیعی را در ساعت اول بیداری ثبت می‌کند، سیگنالی به مغز خود می‌فرستید تا ملاتونین (melatonin)، هورمون خواب خود را سرکوب کرده و تولید کورتیزول، هورمون انرژی خود را آغاز کند.»
ممکن است کورتیزول (cortisol) را با استرس مرتبط بدانید، اما نقشی نیز در تنظیم سطح انرژی دارد. برکا که بنیانگذار پادکست انسان نهایی (The Ultimate Human podcast) است، می‌گوید «کورتیزول بدنام است» اما «صبح‌ها دقیقاً همان چیزی است که می‌خواهید.» این به این دلیل است که هوشیاری را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند پس از بیدار شدن احساس انرژی کنید.
با کمک ساعت هچ اسلیپ (Hatch Sleep Clock) برای افزایش سطح کورتیزول من در یک بازه زمانی ۳۰ دقیقه‌ای قبل از بیدار شدن، بدن من تا زمانی که زنگ هشدار به صدا درآید برای بیدار شدن آماده‌تر است.
به جای فشردن آن دکمه چرت، با احساس هوشیاری بیشتری بیدار می‌شوم و وقت دارم تا یک دویدن صبحگاهی را در برنامه بگنجانم - باور کنید، خلق‌وخوی من برای آن بسیار بهتر است.
۳. بالاخره خواب مورد نیاز خود را به دست می‌آورم
برکا می‌گوید: «نور بزرگ‌ترین محرک برای تنظیم ساعت بدن شماست»، یعنی سیرکادین (circadian rhythm) یا همان ریتم شبانه‌روزی شما که روی یک چرخه ۲۴ ساعته اجرا می‌شود. «ما در واقع یک ساعت در مغز داریم. به آن هسته سوپراچیاسماتیک می‌گویند که نامی بسیار پیچیده برای اساساً عروسک‌گردانی است که ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند.»
بنابراین، این زیست‌هکر توضیح می‌دهد: «صبح شما شب شما را تعیین می‌کند. بنابراین نور طبیعی خورشید در صبح ملاتونین را سرکوب می‌کند و کورتیزول را بالا می‌برد. سپس ۱۲ تا ۱۶ ساعت بعد بدن شما دوباره شروع به ساختن ملاتونین می‌کند تا بتوانید به خواب بروید.»
یک ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید می‌تواند این الگوی منظم خواب و بیداری (regular sleep-wake pattern) را تقویت کند. در برنامه هچ، من زمان خواب و زمان بیداری خاصی را تعیین کرده‌ام تا ساعت زنگ‌دار من هر شب حالت غروب خورشید و حالت طلوع خورشید را همزمان روشن کند.
این امر من را در پایبندی به زمان خواب مداوم (قانون طلایی خواب (golden sleep rule) اگر می‌خواهید طول عمر را بهبود ببخشید، به گفته مطالعات جدید (new studies)) مسئولیت‌پذیر نگه می‌دارد.
قابل توجه است که من سریع‌تر به خواب می‌روم و راحت‌تر بیدار می‌شوم زیرا بدن من هماهنگ است و خواب را در زمان‌های منظم پیش‌بینی می‌کند. جایزه این است که من هفت تا هشت ساعت (eight hours) توصیه شده را دریافت می‌کنم و از کمبود خواب (sleep deficit) دوری می‌کنم.
۴. من عادت‌های اسکرول کردن سالم‌تری دارم
راستش را بخواهید، من یک فرد معتاد به اسکرول کردن منفی (doomscroller) اعتراف‌کرده هستم. تعداد دفعاتی را که عهد کرده‌ام قبل از خواب مطالعه کنم اما در نهایت به جای آن ریلس‌ها را اسکرول کرده‌ام، فراموش کرده‌ام. بار دیگر، ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید من در اینجا نجات‌بخش بوده است.
بدون اینکه برای بیدار شدن صبح‌ها به آن وابسته باشم، تلاش آگاهانه‌ای می‌کنم تا گوشی خود را بیرون از اتاق خوابم بگذارم. به این ترتیب، من در واقع به جای اسکرول کردن قبل از خواب، مطالعه می‌کنم.
با بیرون بودن گوشی از اتاق خواب، نمی‌توانم در وهله اول صبح (first thing in the morning) به سراغ آن دستگاه وقت‌گیر بروم و دقایق حیاتی روز را به جای دریافت نور طبیعی، در صفحه نمایش تلف کنم. در عوض، من بلافاصله از رختخواب خارج شده و برای روز آماده می‌شوم.
بمباران کردن مغزتان با اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی، پیام‌ها و تیترهای اخبار به محض بیدار شدن، مطمئناً می‌تواند سطح انرژی و اشتیاق شما را تخلیه کند. آن تکه زمان بدون صفحه نمایش در صبح واقعاً در ماه گذشته تفاوتی در انرژی و خلق‌وخوی من ایجاد کرده است.
تعویض آیفون با زنگ هشدار طلوع خورشید - مزایا و معایب
چه چیزی کار کرد…
ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید به رفع رخوت صبحگاهی کمک می‌کند: نور شبیه‌سازی شده که به آرامی من را از خواب بیرون می‌کشد، به من کمک کرده است پس از بیدار شدن احساس هوشیاری بیشتری داشته باشم.
این کار باعث تشویق روتین خواب مداوم می‌شود: با تقویت زمان خواب و همچنین زمان بیداری، ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید من را وادار کرده است که به نیت خوب خواب خود پایبند باشم و مطمئن شوم که استراحت مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنم.
من عادت‌های زمان صفحه نمایش خود را بهبود بخشیده‌ام: با اجازه دادن به من برای حذف صفحه‌نمایش‌ها از اتاق خواب، ساعت زنگ‌دار طلوع خورشید من برای کاهش زمان صفحه نمایش در اطراف زمان خواب و اولین کار شگفتی‌آفرین بوده است - هللویا.
برای سیستم عصبی من ملایم‌تر است: هیچ‌کس صدای زنگ آیفون را دوست ندارد، از جمله سیستم عصبی شما. یک صدای بلند و ناگهانی شما را از خواب بیدار می‌کند و استرس را افزایش می‌دهد؛ در حالی که نور تدریجی انتقال ملایمی از خواب به بیداری را ترویج می‌کند.
چه چیزی آزاردهنده بود…
طلاق خواب در انتظار است: اگر اتاق خواب خود را با فردی با برنامه خواب متفاوت به اشتراک بگذارید، روشن کردن اتاق ممکن است مشکل‌ساز باشد. هنگامی که نور می‌تابد، آن‌ها احتمالاً احساس هوشیاری می‌کنند حتی اگر برای میل آن‌ها خیلی زود باشد.
نتیجه‌گیری نهایی
هنگامی که اتاق خواب شما تاریک است، یک صدای زنگ جیغ‌مانند تمایل دارد شما را به جای خواب سبک، از خواب عمیق بیرون بکشد. این منجر به اینرسی خواب می‌شود که همان احساس رخوت و گیجی است که هنگام بیدار شدن از خواب عمیق تجربه می‌کنید.
جایگزین کردن آن زنگ صوتی با طلوع خورشید شبیه‌سازی شده، صبح‌های من را در ماه گذشته متحول کرده است. بیدار شدن طبیعی‌تر به نظر می‌رسد، انگار بدن من واقعاً آماده شروع روز است، به جای اینکه تا یک ساعت دکمه چرت را فشار دهم.
من نور طبیعی خورشید را در ماه‌های تابستان بدیهی می‌دانستم و هنگامی که خورشید کمی دیرتر طلوع کرد، روال همیشگی بیدار شدن من به به هم ریخت. اکنون، به لطف ساعت هچ اسلیپ (Hatch Sleep Clock) خود، دوباره از تمرینات صبحگاهی لذت می‌برم و به طور کلی راحت‌تر می‌توانم روز را سپری کنم.
منبع: tomsguide.com