به عنوان یک مربی و ویرایشگر تناسب اندام (fitness editor)، من عاشق آزمایش کردن در باشگاه هستم و چه راهی بهتر از امتحان کردن برخی از چالشهای پرمخاطب تناسب اندام در تیکتاک (TikTok)؟ من کمی در زمینه تحرکبخشی (mobility) متعصب هستم، بنابراین میخواستم روی چالشهای ویروسی فعلی تحرک که همهجا میبینم تمرکز کنم.
پنج مورد وجود دارد که میخواهم با شما به اشتراک بگذارم، اما اگر تحرک محدودی دارید یا لگنهای بسیار سفتی دارید، واقعاً دو مورد از آنها را پیشنهاد میکنم. من تصمیم گرفتم از یکی از بهترین زیراندازهای یوگا (yoga mats) و هیچ چیز دیگری استفاده نکنم، که این تستهای تحرک را برای اکثر مردم قابل دسترس میکند.
آمادهاید؟ من هم همینطور؛ بیایید شروع کنیم.
تماشا کنید: ۵ تمرین تحرک تیکتاک برای لگن و مچ پا سفت
تحرک و انعطافپذیری (Mobility and flexibility) در حال محبوبتر شدن در برنامههای تناسب اندام هستند، پس چقدر وضعیت خود را میشناسید؟ توانایی شما برای چابک، قوی و متحرک ماندن با افزایش سن میتواند به جلوگیری از زوال طبیعی قدرت و توده عضلانی که به مرور زمان رخ میدهد کمک کند؛ این موضوع میتواند بر تحرک کلی، سلامت مفاصل و تعادل تأثیر بگذارد که برای حفظ استقلال شما بسیار مهم است.
من متوجه چالشهای تحرک زیادی شدهام که در حال حاضر در تیکتاک وایرال میشوند، بنابراین ۵ مورد از موارد مورد علاقه خود را گردآوری کردهام و روی ۲ مورد به طور خاص تمرکز میکنم که معتقدم ارزش وقت گذاشتن را دارند، بهویژه اگر لگن یا مچ پای سفتی دارید. آنها را در ادامه بررسی کنید.
اگر در هر زمانی درد احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید.
- نشسته به ایستاده (Sit-up-to-stand): به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید، عکسه مرکزی (core) خود را درگیر کنید، سپس بدون استفاده از دستها برای حمایت، یک حرکت دراز و نشست (sit-up) انجام دهید. همانطور که مینشینید، شتاب را حفظ کنید و با فشار دادن پاها و ساقها به سمت جلو به حالت ایستاده درآیید، در حالی که پاشنههایتان روی زمین قرار دارد. چرا؟ قدرت هسته بدن، قدرت پا و تحرک مچ پا.
- ایستاده-نشسته-ایستاده (Stand-sit-stand): با پاهایی به عرض شانهها بایستید، چمباتمه بزنید (squat)، سپس زانوهایتان را نزدیک به هم و بدون استفاده از دستها روی زمین بیاورید. یک پا و سپس پای دیگر را دراز کنید. با کشیدن پاشنهها به داخل، پاهای خود را ضربدری کنید، سپس به وضعیت زانوزده عمودی برگردید. به عقب روی پاشنههای خود به پایین یک حالت چمباتمه برگردید، سپس برای ایستادن فشار بیاورید. چرا؟ قدرت عملکردی پایینتنه و چرخش داخلی لگن.
- اسکات میگویی (Shrimp squat): به حالت نیمهزانوزده پایین بیایید، سپس دست دراز کنید و پای پشتی خود را با یک دست بگیرید. کمی به جلو خم شوید، سپس از طریق پای خود فشار بیاورید تا بایستید. چرا؟ انعطافپذیری پایینتنه، قدرت تکپا و تعادل.
- ایستادن روی یک پا (Single-leg stand): با پاهایی به عرض لگن بایستید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید، سپس روی پنجه پای دیگر بیایید و زانو را خم کنید. خم شوید، باسن را به عقب بفرستید، سپس بازوهای خود را از زیر پای خمشده رد کنید. با کنترل، در حالی که پای شما هنوز با هر دو دست گرفته شده است، بایستید. رها کنید، سپس روی طرف دیگر تکرار کنید. چرا؟ تست انعطافپذیری پایینتنه، تعادل تکپا، قدرت و تحرک لگن.
- اسکات دیواری بالای سر (Overhead wall squat): رو به دیوار بایستید و پنجه پاهایتان نزدیک به پایین دیوار و پاها به عرض لگن باشد. بازوهای خود را بالای سر دراز کنید، سپس چمباتمه بزنید، باسن را به عقب بفرستید و وزن خود را از طریق پاها فشار دهید. تا جایی که میتوانید پایین بیایید بدون اینکه قفسه سینه یا بازوهایتان دیوار را لمس کند. برای ایستادن فشار بیاورید. چرا؟ تست تحرک قفسه سینه (thoracic mobility)، سفتی بالاتنه، مکانیک ضعیف اسکات و مفاصل سفت پایینتنه و خمکنندههای لگن.
روی کدام تمرینات باید تمرکز کنید؟
البته، عنصری از ترجیح شخصی وجود دارد، اما دو چالش تحرکی که از دیدگاه یک مربی روی آنها تمرکز میکنم، اسکات دیواری بالای سر و تمرین نشسته به ایستاده است، با توجه به تمرکز آنها بر قدرت هسته، قدرت عملکردی و تحرک مچ پا و قفسه سینه.
تمرین نشسته به ایستاده (sit-up-to-stand exercise) یک راه عالی برای آزمایش توانایی شما در استفاده از هسته بدن هنگام بلند شدن از روی زمین است که یک حرکت بسیار کاربردی است. اگر بتوانید این کار را بدون کمک انجام دهید، علامت بسیار خوبی است. به همراه این، توانایی شما در ایستادن پس از نشستن است که قدرت پایینتنه و تحرک مچ پا را آزمایش میکند که هر دو با افزایش سن برای راه رفتن، بالا رفتن، دویدن و کارهای روزمره حیاتی هستند.
بعد از آن، من اسکات بالای سر در حالی که رو به دیوار هستم (overhead squat while facing the wall) را آزمایش میکنم. بسیاری از مردم فرض میکنند ناتوانی آنها در انجام خوب اسکات بالای سر به دلیل تحرک شانه است، اما در واقع،بخش زیادی از مکانیک اسکات بالای سر از تحرک قفسه سینه و سفتی بالای کمر ناشی میشود. این علاوه بر عدم تعادل احتمالی در لگن، زانوها یا مچ پا است. این میتواند ترکیبی از هر یک از این عوامل باشد، اما آزمایش تحرک به شما کمک میکند تا به سرعت ارزیابی کنید کدام یک برای شما مهم است.
توجه کنید که آیا قفسه سینه و بازوهای شما به جلو میافتند؛ آیا پاشنههای شما از زمین بلند میشوند؛ آیا زانوهای شما به داخل خم میشوند یا به سمت جلو روی پنجهها میروند؛ آیا کمر شما شروع به گرد شدن یا قوز کردن میکند. همچنین توجه کنید که چقدر میتوانید در اسکات پایین بنشینید و آیا میتوانید وزن خود را به طور مساوی بین انگشتان بزرگ و کوچک پا و پاشنهها فشار دهید.
هنگامی که تشخیص دادید آیا میتوانید چالشها را انجام دهید و کدام بخش از هر تمرین را سختتر (یا غیرممکن) یافتید، تمرکز بعدی ایجاد قدرت، انعطافپذیری یا تحرک لازم برای بهتر شدن در آنها است.
سعی کنید مفاصل خود را در دامنه حرکتی خود در الگوهای مختلف حرکت دهید که به آن صفحات حرکتی (planes of motion) میگویند، در حالی که عضلات را با استفاده از هر نوع مقاومت، حتی اگر فقط وزن بدن شما باشد، بارگذاری میکنید. بدن خود را به روشهایی حرکت دهید که طبیعی به نظر میرسند تا به بهبود قدرت عملکردی و تحرک کلی کمک کنید.
هرچه در طول روز بیشتر حرکت کنید، بهتر میتوانید تعادل برقرار کنید و تثبیت کنید؛ هرچه استخوانها و عضلات خود را بیشتر بارگذاری کنید، قویتر میشوند. این ممکن است شامل پیلاتس (Pilates) یا یوگا یک یا دو بار در هفته یا اضافه کردن تمرینات قدرتی مانند اسکات، استپآپ یا لانژ باشد. من همچنین توصیه میکنم هنگام انجام ورزش روی بیشترین دامنه حرکتی ممکن تمرکز کنید.
منبع: tomsguide.com