همه ما آن پشیمانی و وحشت خواب‌آلود ناگهانی را تجربه کرده‌ایم که ناگهان از خواب می‌پرید و فکر می‌کنید آلارم ساعت خود را از دست داده‌اید — اما متوجه می‌شوید ساعت ۵ صبح است و تا دو ساعت دیگر نیازی به بیدار شدن ندارید.
اما در چند هفته گذشته، من بیشتر صبح‌ها ساعت‌ها قبل از آلارم طلوع خورشید (sunrise alarm) خود از خواب بیدار می‌شدم، معمولاً بین ساعت ۴ تا ۵ صبح، که باعث می‌شد هر روز را با خستگی و گیجی سپری کنم.
من واقعاً نمی‌دانستم چرا این اتفاق مدام تکرار می‌شود، تا اینکه یک مطالعه جدید مقصر اصلی را آشکار کرد. در اینجا نکته به‌طور شگفت‌آوری کوچکی که باعث می‌شد من خیلی زود از خواب بیدار شوم، به همراه راه‌حل ارزان و آسانی که به من کمک می‌کند تمام شب را در خواب بمانم، آورده شده است.
نکات کلیدی از مطالعه جدید:
- پژوهشگران دانشگاه تولین (Tulane University) دریافته‌اند که قرار گرفتن در معرض نور (بیش از ۳ لوکس) از محصولات الکترونیکی مانند شارژرها و چراغ‌های حالت آماده‌به‌کار (stand-by) می‌تواند باعث خواب کوتاه‌تر و مختل‌شده و تغییرات ساعت بیولوژیک بدن شود.
- افرادی که روشن‌ترین اتاق‌های خواب را در شب داشتند، هر شب حدود ۴۸ دقیقه کمتر (۶.۹ ساعت) در مقایسه با افرادی که در تاریکی مطلق می‌خوابیدند (۷.۷ ساعت) می‌خوابیدند.
- این مدت زمان خواب کوتاه‌تر می‌تواند نحوه عملکرد قلب را تغییر دهد و در طول زمان منجر به آسیب قلبی عروقی شود.
- برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در شب، متخصصان توصیه می‌کنند چراغ‌های وسایل الکترونیکی را با برچسب‌های مسدودکننده نور ال‌ای‌دی (LED) بپوشانید، از پرده‌های تاریک‌کننده (blackout curtains) استفاده کنید و از چشم‌بند خواب بهره ببرید.
چرا من مدام ساعت‌ها قبل از زنگ آلارم بیدار می‌شدم
بر اساس مطالعه جدیدی که توسط پژوهشگران دانشگاه تولین (Tulane University) انجام شده است، قرار گرفتن در معرض نور در شب می‌تواند مدت زمان کلی خواب ما را کوتاه کند.
دانشمندان می‌گویند این کاهش مدت زمان خواب در طول یک دوره زمانی طولانی می‌تواند به مختل شدن سلامت قلب منجر شود — و ۵۰ درصد از آن آسیب قلبی عروقی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور است که خواب را زودتر از موعد کوتاه می‌کند.
این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که روشن‌ترین اتاق‌های خواب را در شب داشتند، هر شب حدود ۴۸ دقیقه کمتر (۶.۹ ساعت) در مقایسه با افرادی که در تاریکی مطلق می‌خوابیدند (۷.۷ ساعت) می‌خوابیدند.
وقتی برای اولین بار نتایج این مطالعه را خواندم، آن‌ها را بسیار جذاب یافتم — اما نمی‌توانستم ببینم چگونه برای من قابل اجرا هستند. از این گذشته، من پرده‌ها را بسته نگه می‌دارم، از چراغ خواب استفاده نمی‌کنم و تلفن همراهم را در حالت خواب (Sleep Mode) قرار می‌دهم تا در طول شب با اعلان‌ها روشن نشود.
با این حال، هنگامی که دیدم دوباره ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شده‌ام، به اطراف اتاق نگاه کردم و مقصر را پیدا کردم: نور شارژر لپ‌تاپم، که باعث شده بود اتاقم به گونه‌ای به نظر برسد که انگار در نور آبی غوطه‌ور است.
من حتماً هنگام خاموش کردن چراغ اتاق خواب، درخشش شارژر را ندیده بودم، اما اکنون که چشمانم به تاریکی عادت کرده بود، می‌توانستم تأثیر مخرب کامل نور شارژر را ببینم.
نور اتاق خواب چگونه بر خواب و سلامت تأثیر می‌گذارد؟
همین مطالعه همچنین نشان داد که آسیب قلبی عروقی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور شبانه نیز مستقیماً ناشی از نور مصنوعی است که ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) بدن را مختل می‌کند.
با این حال، پیامد اصلی قرار گرفتن در معرض نور همچنان خواب کوتاه‌تر است، زیرا قرار گرفتن در معرض نور در شب (>۳ لوکس) ملاتونین را سرکوب می‌کند و در نتیجه مدت زمان خواب کوتاه‌تر می‌شود که به نوبه خود منجر به «بازآرایی قلبی» (cardiac remodelling) می‌شود.
پروفسور لو چی (Lu Qi)، که این مطالعه پیشگامانه را رهبری کرده است، می‌گوید: «این اولین مطالعه در نوع خود است و نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض سطوح بالاتر نور در شب با بازآرایی قلبی مرتبط است.»
«بازآرایی قلبی» جایی است که ساختار و عملکرد قلب در پاسخ به استرس تغییر می‌کند.
پروفسور لی توضیح می‌دهد: «این روش بدن ما برای سازگاری با آن استرس است، اما در نهایت قلب را ضعیف می‌کند و می‌تواند منجر به نارسایی قلبی شود.»
البته، این اولین پژوهشی نیست که بررسی می‌کند چگونه قرار گرفتن در معرض نور در طول خواب می‌تواند باعث بیدار شدن در شب شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ کشف کرد که کسانی که با آلودگی نوری شدید زندگی می‌کنند تمایل دارند بسیار کمتر بخوابند، در حالی که یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که خوابیدن در اتاقی با حتی مقدار کمی نور، ضربان قلب را در طول شب افزایش می‌دهد و منجر به خواب مختل می‌شود.
چگونه قرار گرفتن در معرض نور شبانه را با این محصول نبوغ‌آسای ۵ دلاری حل کردم
خوشبختانه، سرمقاله همراه این مطالعه راهنمایی‌هایی را برای مبارزه با قرار گرفتن در معرض نور شبانه ارائه می‌دهد و بسیار ساده است.
پروفسور توماس مونزل (Thomas Münzel) در این تفسیر می‌نویسد: «توصیه ساده و کم‌هزینه است: پرده‌های تاریک‌کننده، روشنایی کنار تخت با رنگ گرم، و پوشاندن ال‌ای‌دی‌های کوچک آماده‌به‌کار روی لوازم الکترونیکی خانگی.»
بنابراین، اولین کاری که انجام دادم این بود که چیزی را سفارش دهم که نور شارژ دستگاه‌های الکترونیکی را مسدود کند. من به طور اتفاقی به این برچسب‌های مسدودکننده نور ال‌ای‌دی (LED Light Blocking Stickers) برخوردم که اکنون با قیمت ۴.۹۸ دلار (که قبلاً ۸.۹۹ دلار بود) در آزمون (Amazon) موجود است و نوعد می‌دهند تا ۱۰۰ درصد نور الکترونیکی را کم‌نور کنند.
من تردید داشتم، اما در کمال تعجب، این محصول ۵ دلاری به طور مؤثری نور مانیتور کامپیوتر، شارژر لپ‌تاپ و کلید سیم‌سیار من را مسدود می‌کند. من به سادگی یک برچسب (آن‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلف می‌آیند) را انتخاب می‌کنم که می‌تواند منبع نور را به طور مؤثری بپوشاند، آن را می‌چسبانم و سپس مشکل حل می‌شود.
اکنون، بیداری‌های اولیه صبح من متوقف شده‌اند — درست به موقع برای امتحان کردن بهترین ساعت‌های زنگ‌دار طلوع خورشید (sunrise alarm clocks).
منبع: tomsguide.com