تمرینات منطقه ۲ (Zone 2) بسیار محبوب است، که شامل ماندن در یک منطقه ضربان قلب (heart rate zone) پایین در طول تمرینات هوازی است (به عبارت دیگر، کاهش شدید سرعت). اما آیا تا به حال نام تمرینات منطقه صفر (Zone 0 training) را شنیدهاید؟ خب، منطقه صفر در حال خودنمایی است، بنابراین بیایید در مورد چرایی آن بحث کنیم.
این رویکرد به تمرینات تلاش کمی میطلبد و اثرگذاری کمی بر مفاصل دارد. ما در حال حاضر در دنیایی پرمشغله زندگی میکنیم، بنابراین بسیاری از ما مربیان شخصی به مراجعین خود ترغیب میکنیم که ذهنآگاهی بیشتری را در برنامههای روزمره خود بگنجانند و منطقه صفر کاملاً با این نیاز مطابقت دارد.
در ادامه، بحث میکنیم که چرا تمرینات منطقه صفر محبوب میشوند، چگونه آنها را انجام دهیم و مزایای آن چیست. یک فنجان قهوه بردارید و بیایید شروع کنیم.
تمرینات منطقه صفر چیست؟
فعالیتهایی مانند پیادهروی ملایم، روالهای کششی و تحرک (stretching and mobility)، یاغبانی همگی جزو فعالیتهای منطقه صفر محسوب میشوند. آنها شامل حرکت آهسته، تمرکز روی تنفس و احساس اتصال به بدن شما هستند؛ به عبارت دیگر، ریکاوری فعال.
این میتواند شامل تمرینات ریزحکمرانی حرکتی یا میانوعدههای ورزشی در طول روز، یا صرفاً بلند شدن و حرکت کردن مکرر باشد. ایده اصلی کاهش سطح کورتیزول، کاهش التهاب سیستمیک و کمک به پاکسازی محصولات جانبی ورزش مانند لاکتات است.
این بدان معنا نیست که باید برنامه تمرینی موجود خود را کنار بگذارید، بلکه سعی کنید یک یا دو روز در هفته تمرینات منطقه صفر را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که یک فعالیت به حساب میآید یا خیر، از خود بپرسید: «آیا با سرعتی که بشود مکالمه کرد ورزش میکنم؟»
هنگام نفس کشیدن، سرعت آن را کم کنید، به طوری که نفس به درون معده شما برود و در عین حال هسته بدن خود را به آرامی سفت کنید. تصور کنید که یک بادکنک را باد میکنید و خالی میکنید؛ تنفس خود را در حین حرکت یکنواخت نگه دارید.
مزایای تمرینات منطقه صفر چیست؟
در اینجا برخی از مزایایی که میتوانید انتظار داشته باشید آورده شده است.
دسترسپذیری
همه نمیخواهند تمرینات ماراتن یا تمرینات با شدت بالا (HIIT) را با قدرت ادامه دهند، بنابراین تمرینات منطقه صفر فضایی را برای افراد ایجاد میکند تا از حرکت ملایم به خاطر خود آن لذت ببرند. این امر آن را دسترسپذیر، دستیافتنی و مناسب برای مبتدیان میسازد و هر حرکتی که میتوانید در طول روز جمعآوری کنید به یک متابولیسم سالم (healthy metabolism)، کاهش زمان بیتحرکی و کالریسوزی کمک میکند.
تحرک
من استدلال میکنم که ما زمان کافی را صرف روالهای تحرک (mobility routines) به طور کلی نمیکنیم و هر مربی شخصی یا مربی به شما خواهد گفت که این امر چقدر برای تقویت عملکرد و قوی نگه داشتن شما و عاری از آسیب با افزایش سن مهم است. تمرینات منطقه صفر اجازه کار تحرک بیشتر و حرکت با شدت کمتر را میدهد و به بدن شما اجازه میدهد بهبود یابد و بازسازی شود.
ذهنآگاهی
اگر شما نیز مانند من در نشستن در مراقبه یا انجام تمرینات تنفسی مشکل دارید، این یک راه سریع برای گنجاندن لحظات ذهنآگاهی در روز شما بدون احساس خستگی است. این میتواند به کاهش استرس، کاهش کورتیزول، بهبود اضطراب و تقویت خلقوخو کمک کند.
دوچرخهسواری ملایم، یوگای با شدت پایین، کار تحرک سبک، پیادهروی، یا حتی انجام کارهای خانه همگی به حساب میآیند و به شما کمک میکنند خستگی و تمرین بیش از حد احتمالی را مدیریت کنید. این همچنین یک راه عالی برای بهبود رابطه شما با ورزش است، به خصوص اگر شما یک مبتدی هستید یا کسی هستید که پس از بارداری، آسیبدیدگی یا یک وضعیت پزشکی به حرکت بازمیگردید.
سلامت جسمانی
ورزش به بهبود معیارهای کلیدی مانند کاهش فشار خون، بهبود کنترل گلوکز و گردش خون و تقویت آمادگی قلبی عروقی، قدرت و توده عضلانی، بسته به کاری که انجام میدهید، کمک میکند. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۲ در نشریه The Lancet نشان داد که برداشتن قدمهای بیشتر در روز خطر مرگومیر را کاهش میدهد، و فرقی نمیکند که سریع یا آهسته راه بروید.
محققان پیشنهاد میکنند که بزرگسالان مسنتر (۶۰ سال به بالا) بیشترین سود را از حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز میبرند، در حالی که بزرگسالان جوانتر بیشترین دستاورد را در ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم به عنوان تخمین میبینند.
آیا تمرینات منطقه صفر کافی است؟
به عنوان یک مربی، من حامی سرسخت گنجاندن فعالیتهای کمتأثیر در برنامه شما هستم، اما آیا آن را بدون تمرینات قلبی عروقی با شدت بالاتر یا برنامههای مقاومتی توصیه میکنم؟ خب، بستگی دارد.
برای اکثر بزرگسالان سالم، من ترکیبی از فعالیتهای قلبی عروقی و عضلهساز را برای حفظ سلامت قلب و ریه و ساخت قدرت، تعادل و عضلات، به ویژه در سنین بالاتر، توصیه میکنم.
اما اگر تازه به ورزش برمیگردید، تمرینات منطقه صفر یک روش ارزشمند برای تسهیل ورود خود به حرکت و ایجاد اعتمادبهنفس است و من قطعاً آن را در کنار برنامه معمولی شما توصیه میکنم. این میتواند به شما کمک کند فعال بمانید، از ریکاوری حمایت کنید و ثبات ایجاد کنید، در حالی که هنوز فضایی برای کشف تمرینات چالشبرانگیزتر باقی میگذارید.
منبع: tomsguide.com