به من پنج دقیقه از وقتتان را بدهید تا یک تمرین مناسب برای مبتدیان به شما معرفی کنم که میتوانید آن را به صورت ایستاده انجام دهید تا میانتنه (Core) خود را تقویت کرده و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. این یعنی در این پنج دقیقه خبری از درازونشست، چرخش روسی یا پلانکهای آزاردهنده نخواهد بود.
من در طول روز ویرایشگر بخش تناسب اندام در تامز گاید (Tom's Guide) هستم، اما یک مربی شخصی نیز هستم و سالهاست به مراجعانم یاد میدهم که با بدن خود کار کنند (نه علیه آن). من میدانم که روی زمین دراز کشیدن برای همه مناسب نیست، اما این به آن معنا نیست که شما نمیخواهید میانتنه قوی بسازید، بهویژه اگر ساعات طولانی مینشینید و وضعیت بدنیتان آسیب میبیند.
تمرین کوتاه و پنج دقیقهای عضلات شکم در حالت ایستاده را در ادامه دنبال کنید و به من بگویید چه نظری دارید. من یک جفت دمبل سبک، حتی دمبلهای قابل تنظیم (adjustable dumbbells) را برای صرفهجویی در پول و همچنین یک زیرانداز ورزشی پیشنهاد میکنم.
تماشا کنید: تمرین ۵ دقیقهای ایستاده برای میانتنه
شما پنج حرکت را یک دور کامل انجام خواهید داد و کار به همین سادگی است. شما ۵۰ ثانیه کار میکنید، سپس ۱۰ ثانیه برای گذار به حرکت بعدی استراحت میکنید. اگر دوست دارید میتوانید آن را میانوعده ورزشی (exercise snacking) بنامید. این کار را میتوانید به عنوان یک تمرین سریع قبل از کار، در طول استراحت ناهار یا درست قبل از خواب انجام دهید، اگر ترجیح میدهید با سوزاندن عضلات شکم خود آرامش پیدا کنید.
اگر وقت برای یک تمرین طولانیتر دارید، میتوانید هر تعداد دور که دوست دارید اضافه کنید. همچنین میتوانید آن را به عنوان یک تمرین پایانی یا به عنوان مکمل سایر تمرینات قدرت، برنامههای دویدن یا ورزشهایی که از آنها لذت میبرید، اضافه کنید. انتخاب با شماست.
شما پنج حرکت را یک دور کامل انجام خواهید داد و کار به همین سادگی است. شما ۵۰ ثانیه کار میکنید و سپس ۱۰ ثانیه برای گذار زمان دارید.
بهتر از همه اینکه، در هیچ مقطعی نیازی به روی زمین رفتن و استفاده از زیرانداز ندارید، زیرا هر پنج حرکت، ماهیچههای مختلف میانتنه را بدون زانو زدن یا نشستن هدف قرار میدهند. این یعنی بسیاری از مبتدیان یا کسانی که تحرک محدودی دارند باید بتوانند آن را امتحان کنند. با این حال، اگر در حال حاضر با یک بیماری یا آسیبدیدگی دستوپنجه نرم میکنید، توصیه میکنم قبل از امتحان کردن این برنامه به صورت انفرادی، با یک پزشک یا مربی واجد شرایط صحبت کنید.
- اسکوات پایین نگهداشته شده به همراه پرس آرنولد (Low squat hold x Arnold press): پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن باز کنید و نوک انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید، سپس باسن خود را به عقب ببرید و در یک حالت اسکوات عمیق پایین بیایید در حالی که شکم خود را سفت کردهاید. سینه شما باید رو به بالا و کمرتان صاف باشد. وزنهها را در ارتفاع سرشانه، با کف دستهای رو به خود و آرنجهای خمیده نگه دارید. پرس را با هل دادن وزنهها به سمت بالا و چرخش بازوها به طوری که در بالا به سمت بیرون باشند، انجام دهید. حرکت را به صورت معکوس به نقطه شروع برگردانید. تلاش کنید در طول حرکت در حالت اسکوات بمانید.
- کرانچ دوچرخه ایستاده (Standing bicycle crunch): یک دمبل در هر دست نگه دارید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. آرنج راست و زانوی چپ خود را در جلوی بدن به هم برسانید، سپس به حالت ایستاده برگردید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. میانتنه خود را درگیر نگه دارید و همزمان با نزدیک کردن آرنج و زانو به یکدیگر، عضلات شکم را منقبض کنید.
- کرانچهای ایستاده (Standing crunches): یک دمبل در هر دست بالای سر نگه دارید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. میانتنه خود را درگیر کنید. آرنجهای خود را خم کنید و همزمان با بالا آوردن یک زانو برای برخورد با آنها، به سمت پایین بکشید. به حالت ایستاده برگردید و این بار با پای مخالف تکرار کنید. روی جمع کردن بدن و حرکت آرام تمرکز کنید.
- راهپیمایی بالای سر (Overhead marches): با پاهای به عرض لگن و وزنههای کشیده شده بالای سر بایستید. میانتنه خود را درگیر کنید. یک زانو را به آرامی تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. سمت را عوض کنید. در حالی که کمر صاف و ستون فقرات کشیده است، به راهپیمایی ادامه دهید. نگاه خود را به جلو و دوسر بازویی (biceps) را نزدیک گوشها نگه دارید.
- حرکت آسیاب بادی (Windmills): پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک وزنه در دست راست خود نگه دارید. دست راست خود را بالای سر بکشید و میانتنه را محکم کنید. به آرامی از ناحیه کمر به پهلو خم شوید و دست چپ خود را به سمت پایین و خارج پای چپ به سمت پا بلغزانید. دست راست خود را کشیده بالای سر نگه دارید و نگاهتان به دست راست باشد. باید انقباض را در پهلو چپ و کشش را در سمت راست بدن خود احساس کنید. فراموش نکنید که طرفین را عوض کنید.
مزایا
در اینجا برخی از مزایایی که میتوانید انتظار داشته باشید آورده شده است:
تفاوت میانتنه و عضلات شکم (Core versus abs)
به جای اینکه فقط با کرانچ یا درازونشست عضلات شکم خود را هدف قرار دهید، میتوانید از طریق حرکت به پهلو، خم شدن، کشش و چرخش، عضلات بیشتری را درگیر کنید. عضلات مایل (داخلی و خارجی)، عضلات عرضی شکم، کف لگن، عضلات شکم (از جمله شکم پایینی) و عضلات اطراف ستون فقرات برای حمایت از بالاتنه شما کار خواهند کرد و همچنین خمکنندههای لگن (hip flexors) نیز هنگام بالا و پایین بردن پاها فعالیت خواهند داشت.
کمتأثیر (Low impact)
در حالی که تمرینات روی کمر میتوانند برای ستون فقرات حمایتیتر باشند، تمرینات ایستاده میانتنه به ویژه برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند یا زنان باردار که ممکن است برای روی زمین رفتن و استفاده از زیرانداز دچار مشکل شوند، مفید است. اگرچه ممکن است همه این تمرینات برای کسانی که آسیبدیدگی یا درد موجود دارند یا باردار هستند مناسب نباشد، اما تمرینات ایستاده به عنوان یک کل، قابل دسترستر هستند.
آموزش دادن به بدن برای تحمل تنش تحت بار در حالت ایستاده همچنین قدرت عملکردی (functional strength) را بهبود میبخشد، زیرا بسیاری از کارهایی که روزانه انجام میدهیم در حالت ایستاده انجام میشوند. این یعنی شما یاد میگیرید که ستون فقرات خود را بکشید، شکم خود را سفت کنید و بدون اتکا به زمین، وضعیت بالاتنه را عمودی نگه دارید.
تقویت وضعیت بدنی (Boost posture)
این حرکات با فرم صحیح، درگیری زیاد میانتنه و ستون فقرات بلند و صاف، میتوانند بسیاری از گروههای عضلانی تثبیتکننده را که از پشت شما پشتیبانی میکنند، تقویت کرده و به بهبود وضعیت بدن کمک کنند. با این حال، برای داشتن مزایای همهجانبه برای وضعیت بدنی، باید این تمرین را با حرکات تقویتکننده پشت که عضلات عمیقتر در قسمت میانی-بالایی پشت و شانههای پشتی را هدف قرار میدهند، ترکیب کنید.
قابل تکرار (Repeatable)
این برنامه کوتاه را میتوان چندین بار در هفته در تمرینات گنجاند و با قویتر شدن میتوانید به تدریج بار هر حرکت را افزایش دهید (اضافه بار پیشرونده). با تکرارها، ستها یا زمانهای کار/استراحت خود بازی کنید تا چالشها را در جاهای غیرمنتظره پیدا کنید و با بار تمرینی خود خیلی احتیاط نکنید.