در ۳۵ سالگی، من توهمی ندارم که «پیر» هستم (این روزها چه چیزی اصلا «پیر» محسوب میشود؟)، اما میدانم که به طور خطرناکی به سالهای پیش از یائسگی و نبرد اجتنابناپذیر حفظ قدرت، تحرک، تراکم استخوان، ماهیچه بدون چربی و متابولیسم سالم در حالی که با سرعت به سمت ۴۰ سالگی میروم، نزدیک میشم.
بنابراین بله، میتوانید بگویید که من بیشتر از همیشه آگاه هستم که چگونه بدن خود را تمرین دهم تا در برابر تغییرات هورمونی به طور بالقوه شدید، قوی و متحرک بماند. من قطعا متوجه شدهام که تمرینات قدرتی خود را به سمت طول عمر (Longevity) هدایت میکنم - چیزی که اکنون به یک واژه محبوب تبدیل شده است، اما زمانی که ۱۰ سال پیش ورزش میکردم، ترند نبود.
به حرکت اسکوات بالای سر (Overhead Squat) خوش آمدید. شما احتمالا از قبل درباره آن میدانید، اما شاید بیشتر به عنوان یک تمرین قدرتی خالص، که اغلب با دمبلهای سنگین یا هالتر در سالهای عرقریز کراسفیت (CrossFit) استفاده میشود. آیا میدانید که این در واقع یک درس بسیار هوشمندانه در زمینه ایجاد تحرک نیز هست؟ در اینجا دلیل اینکه چرا باید آن را امتحان کنید و چرا میخواهم آن را در مرکز توجه قرار دهم، آورده شده است.
نحوه انجام اسکوات بالای سر (Overhead Squat)
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید، بسته به میزان تحرک خود (Mobility)
- بازوهای خود را بالای سر در حالی که شانهها به سمت عقب و پایین کشیده شدهاند و به هم قفل شدهاند، دراز کنید. اگر میخواهید یک ست وزنه سبک یا یک وسیله مانند بلوک یوگا را نگه دارید
- میانتنه (Core) خود را درگیر کنید، ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید
- باسن خود را به عقب ببرید و به داخل اسکوات پایین بیایید گویی روی صندلی پشت سر خود نشستهاید. سعی کنید پشت خود رو به جلو صاف نگه دارید، نگاه به جلو و قفسه سینه به سمت بالا باشد. از طریق انگشتان بزرگ و کوچک پا و پاشنهها فشار بیاورید
- در پایین اسکوات بدون خم شدن به جلو مکث کنید، سپس از طریق پاها، عضلات پا و میانتنه فشار بیاورید تا بایستید
- برای ۳ تا ۴ ست و ۶ تا ۱۰ تکرار ادامه دهید.
برای این تغییر، ما صرفا روی تحرک تمرکز میکنیم زیرا میخواهیم حرکت و کنترل را از طریق ستون فقرات سینهای (Thoracic Spine) بهبود ببخشیم، تعادل و ثبات را افزایش دهیم، قدرت پایین تنه و درگیری بالاتنه را افزایش دهیم و عمق اسکوات را بسازیم.
این تمرین همچنین به شما کمک میکند تکنیک اسکوات، از جمله وضعیت شانه، درگیری و وضعیت پای سهپایه را تقویت بهتری ببخشید. به همین دلیل، من شما را تشویق نکردهام که دمبلهای سنگین بردارید یا هالتر بارگذاری کنید. برای اکنون، و به خاطر تحرک خود، روی تقویت با استفاده از دامنه حرکتی کامل خود تمرکز کنید و برای شروع یک وسیله یا وزنه سبک نگه دارید.
مزایای اسکوات بالای سر (Overhead Squat) چیست؟
تمرین متمرکز بر طول عمر در مورد ساخت و حفظ قدرت عملکردی و توده عضلانی بدون چربی است. حوزههای تناسب اندام مانند تعادل، ثبات و کنترل به نقاط کانونی تبدیل میشوند تا بتوانید به خوبی تا سالهایبزرگسالی با احتمال کمتر زمین خوردن و آسیبدیدگی ورزش کنید.
به طور شگفتانگیزی، برخی از اجزای تناسب اندام در اهدای دهه سی زندگی شروع به کاهش میکنند. توده عضلانی و تراکم استخوان شروع به کاهش میکنند؛ مفاصل ممکن است سفتتر شوند و این تأثیر متقابلی بر نحوه حرکت شما دارد، نه فقط بر نحوه ورزش کردن شما.
این تمرین میتواند قدرت و تحرک را بهبود بخشد، به این معنی که شما نه تنها ماهیچههای پایین تنه خود را که هر روز برای راه رفتن و بالا رفتن استفاده میشوند، قویتر میکنید؛ بلکه دامنه حرکتی کلی را نیز بهبود خواهید بخشید.
هدف این است که رانهای شما در پایین حداقل موازی با زمین باشند و شانههای خود را به عقب بکشید، بدون اینکه وزنهها به سمت جلو حرکت کنند یا قفسه سینه شما پایین بیاید. شما میتوانید با وزن بدن خود شروع کنید یا زمانی که احساس آمادگی برای وزنه برداری کردید، یک ست سبک از دمبلهای قابل تنظیم (Adjustable Dumbbells) اضافه کنید.
ممکن است ساخت قدرت و تحرک مورد نیاز شما زمان ببرد؛ تکرارها یا ستهای کمتری را انتخاب کنید، یا صرفا روی تمرین فرم خود تمرکز کنید. اگر درد را تجربه کردید، بلافاصله متوقف شوید و از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید.
با گذشت زمان، باید یک میانتنه و پایین تنه قویتر، دامنه حرکتی بیشتر در اطراف لگن، زانوها و مچ پا، اسکواتهای بهتر و بالاتنه پایدارتر و بازتر که قادر به حمایت ایمن از وزنه در بالای سر است، مشاهده کنید. بد نیست، درست است؟
منبع: tomsguide.com