بهترین تمرین ورزشی برای افراد بالای ۵۰ سال از نگاه مربی

با افزایش سن، تمرینات قدرتی بهترین راه برای کند کردن و معکوس کردن اثرات فیزیکی پیری است. از حدود سن 30 سالگی، بزرگسالان بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهند — این فرآیند سارکوپنی (sarcopenia) نامیده می‌شود و پس از سن 60 سالگی به‌طور چشمگیری تسریع می‌شود.

تمرینات مقاومتی، حتی اگر فقط از وزن بدن خود استفاده می‌کنید، می‌توانند به ساخت و حفظ ماهیچه، افزایش تراکم استخوان و بهبود ثبات و تعادل کلی شما برای جلوگیری از زمین خوردن کمک کنند.

با این حال، اگر در زمینه ورزش تازه‌کار هستید یا پس از یک وقفه طولانی به ورزش بازمی‌گردید، ممکن است دانستن اینکه از کجا شروع کنید دشوار باشد. خوشبختانه، در جای درستی قرار دارید. من از ایمی کیسر شِمپِر (Amy Kiser Schemper)، مربی شخصی تأییدشده و مربی قدرت که تجربه کار با سالمندان را دارد، یک تمرین ساده که به مراجعان بالای 50 سال خود می‌دهد را درخواست کردم. برای کسب اطلاعات بیشتر به خواندن ادامه دهید.

به عنوان یادآوری، اگر در حال حاضر از یک آسیب‌دیدگی در حال بهبودی هستید، همیشه ایده خوبی است که قبل از امتحان کردن چیزی جدید، مشاوره شخصی از یک متخصص واجد شرایط دریافت کنید. اگر در هر زمانی درد تیزی احساس کردید، متوقف شوید.

تمرین چیست؟

شمپر (Schemper) می‌گوید: «با افزایش سن، تمام حرکات مهم هستند، اما تمرینات قدرتی کلیدی هستند. من پیشنهاد می‌کنم روی تمرینات ترکیبی در الگوهای حرکتی کاربردی تمرکز کنیم: اسکوات (squat)، لولا (hinge)، لانژ (lunge)، فشار بالاتنه (upper body push)، کشش بالاتنه (upper body pull) و چرخش (rotation). در اینجا یک مدار قدرتی سریع با استفاده از دمبل یا وزن بدن برای مبتدیان آورده شده است.» شما می‌توانید بهترین دمبل‌های قابل تنظیم (best adjustable dumbbells) را برای ورزش در خانه بررسی کنید.

سه مدار با سه تمرین در هر مدار وجود دارد. شمپر (Schemper) انجام هر تمرین به مدت 40 ثانیه و سپس 20 ثانیه استراحت را توصیه می‌کند. برای یک تمرین طولانی‌تر آن را تکرار کنید.

مدار 1

اسکوات (Squat): با پاهای به فاصله عرض لگن و انگشتان پا که کمی به سمت بیرون چرخیده‌اند، بایستید. هسته بدن (core) خود را درگیر کنید و باسن خود را به سمت عقب و پایین ببرید گویی روی صندلی نشسته‌اید، در حالی که قفسه سینه خود را بالا نگه داشته‌اید. برای بازگشت به حالت ایستاده، پاهای خود را فشار دهید و عضلات سرینی (glutes) را در بالا منقبض کنید. این کار را می‌توان فقط با وزن بدن یا با نگه داشتن دمبل در کنار خود انجام داد.
زیربغل خم (Bent-over row): با پاهای به عرض لگن بایستید و از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف و هسته بدن (core) را درگیر نگه داشته‌اید. اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی آویزان شوند، سپس وزنه‌ها را به سمت لگن و آرنج‌های خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. به آرامی وزنه یا بازوها را پایین بیاورید و تکرار کنید.
حشره مرده (Dead bug): به پشت دراز بکشید در حالی که بازوهایتان به سمت سقف کشیده شده‌اند و زانوهایتان در حالت «میز» (زاویه 90 درجه) خم شده‌اند. هسته بدن (core) خود را سفت نگه دارید و به آرامی دست و پای مخالف را به سمت کف زمین دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید و طرفین را تغییر دهید.

مدار 2

ددلیفت (Deadlift): با پاهایی به فاصله حدود عرض لگن بایستید. هسته بدن (core) خود را درگیر کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید در حالی که به سمت جلو خم می‌شوید، و در هنگام پایین آمدن، وزنه‌ها را نزدیک جلوی پاهای خود نگه دارید. پشت خود را صاف و شانه‌ها را به آرامی به سمت عقب بکشید. با پاهای خود فشار دهید و عضلات سرینی (glutes) را منقبض کنید تا بلند بایستید.
پرس سینه (Chest press): به پشت روی تشک یا نیمکت با پاهای کاشته شده دراز بکشید. بازوهای خود را به طرفین با آرنج‌های خم شده و کمی زاویه‌دار به سمت بالاتنه قرار دهید. دمبل‌ها را به سمت سقف و به سمت یکدیگر فشار دهید تا بازوهایتان کشیده شوند. بازوهای خود را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و تکرار کنید.
پلانک (Plank): روی تشک روی ساعد و پنجه پا شروع کنید، اما با ماندن روی زانوها آن را اصلاح کنید. هسته بدن (core) خود را درگیر کنید و یک خط راست از شانه‌ها تا لگن ایجاد کنید. از طریق هسته بدن و همچنین از طریق پاها، عضلات سرینی (glutes) و کمر سفت کنید، در حالی که مطمئن شوید نفس خود را حبس نمی‌کنید. در حالی که لگن خود را همسطح نگه داشته‌اید و از افتادگی یا بلند شدن بیش از حد جلوگیری می‌کنید، موقعیت را حفظ کنید. به طور ثابت نفس بکشید و تنش را در سراسر بدن خود حفظ کنید.

مدار 3

لانژ (Lunge): با پاهای به فاصله عرض لگن بلند بایستید. یک پا را پشت سر خود بگذارید و بدن خود را به سمت کف زمین پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید در حالی که بالاتنه خود را راست نگه داشته‌اید. پای جلویی را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید، سپس طرفین را عوض کنید. در صورت نیاز از دامنه حرکتی کوتاه‌تر یا «ضربه به عقب» استفاده کنید. این حرکت را می‌توان فقط با وزن بدن یا با نگه داشتن دمبل در کنار خود انجام داد.
جلو بازو به پرس (Bicep curl to press): در حالی که بازوهایتان در کناره‌ها دمبل نگه داشته‌اند و هسته بدن (core) درگیر است، بلند بایستید. آرنج‌های خود رو خم کنید تا وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود بکشید، سپس کف دست‌های خود را به بیرون بچرخانید و دست‌های خود را بالای سر فشار دهید. بازوها را با کنترل به سمت پایین بیاورید و حرکت را معکوس کنید. دنده‌های خود را پایین نگه دارید و هنگام فشار دادن از خم شدن به عقب خودگردی کنید. در صورت نیاز جایگزین کنید.
پلانک پهلو (Side plank): روی پهلو با آرنج مستقیماً زیر شانه و پاهای کشیده شروع کنید، یا با خم نگه داشتن زانوها آن را اصلاح کنید. هسته بدن (core) خود را درگیر کنید و باسن خود را از کف زمین بلند کنید و یک خط راست از شانه‌ها تا پاها یا زانوها ایجاد کنید. در حالی که لگن خود را روی هم نگه داشته‌اید، نگه دارید و سپس با کنترل پایین بیاورید. در هر دو طرف تکرار کنید.

منبع: tomsguide.com