ما اغلب درباره ساختن یک میانتنه یا هسته مرکزی قوی صحبت میکنیم، اما منظورمان عضلات سیکسپک قابل مشاهده نیست. در عوض، منظور ما شبکه پیچیدهای از عضلات است که دور تنه شما را فرا گرفتهاند و مانند کرست بدن شما عمل میکنند. این مجموعه شامل عضلات عمقی شکم (transverse abdominis)، عضلات مایل شکمی (obliques)، عضلات پایینی کمر و همچنین عضلات سرین (glutes) و کف لگن است.
هنگامی که عضلات مرکزی بدن شما ضعیف باشد، ستون فقرات شما هنگام حرکت و بلند کردن اجسام استرس بیشتری جذب میکند؛ بنابراین، کار کردن روی قدرت مرکزی بدن یکی از بهترین راهها برای مدیریت و پیشگیری از کمردرد است. عضلات مرکزی همچنین به تعادل کلی کمک کرده و از زمین خوردن جلوگیری میکنند.
با این حال، اگر شما یک مبتدی کامل هستید یا پس از یک وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع میکنید، ممکن است دانستن اینکه از کجا شروع کنید دشوار باشد. خوشبختانه، در جای درستی قرار دارید. من از مربی خصوصی تایید شده و مربی بدنسازی امی کیسر شِمپِر (Amy Kiser Schemper) خواستم تا یک تمرین ساده در خانه را معرفی کند که بتواند قدرت مرکزی و ثبات بدن را بسازد.
برای کسب اطلاعات بیشتر به خواندن ادامه دهید. مثل همیشه، اگر باردار هستید، در دوران پس از زایمان به سر میبرید یا با آسیبدیدگی ورزش میکنید، همیشه بهتر است از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی دریافت کنید.
این تمرین چیست؟
این تمرین شامل سه چرخه مختلف است که هر کدام دارای سه حرکت هستند. شِمپِر میگوید هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید و به دنبال آن ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای یک تمرین طولانیتر، چرخهها را تکرار کنید.
هنگامی که این حرکات برای شما آسان به نظر رسیدند، با نگه داشتن یک جفت دمبل، شدت آن را افزایش دهید. برای ورزش در خانه، بهترین دمبلهای قابل تنظیم (best adjustable dumbbells) را بررسی کنید.
چرخه ۱
- اسکات و کشش چرخشی (Squat and rotational reach): با پاهایی به فاصله عرض لگن بایستید و در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشتهاید، به سمت عقب روی حالت اسکات بنشینید. همانطور که از اسکات برمیخیزید، بالاتنه خود را بچرخانید و یک دست را به سمت بالا و به صورت مورب از روی بدن بکشید. به مرکز برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید.
- تقاطع زانو در حالت ایستاده (Standing knee cross): در حالی که عضلات مرکزی بدن درگیر و وضعیت بدن صاف است، دستها را پشت سر بگذارید. به آرامی یک زانو را از عرض بدن بالا بیاورید و زانو را به آرامی به سمت آرنج مخالف نزدیک کنید. به حالت ایستاده برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- حفظ تعادل روی یک پا (Single-leg balance hold): صاف بایستید و وزن خود را روی یک پا بیندازید. پای دیگر را از زمین بلند کنید و در حالی که لگن را در سطح صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه داشتهاید، تعادل خود را حفظ کنید. در سمت مخالف تکرار کنید. در صورت نیاز برای تعادل بیشتر، یک دست را روی دیوار، صندلی محکم یا پیشخوان قرار دهید.
چرخه ۲
- لیفت لگن با پل (Bridge hip lift): به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها خم و پاها صاف روی زمین هستند. عضلات مرکزی را درگیر کنید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، عضلات سرین و همستریینگ را منقبض کنید در حالی که عضلات شکم درگیر هستند. در بالا مکث کنید، سپس به آرامی لگن خود را به زمین برگردانید.
- حشره مرده (Dead bug): به پشت دراز بکشید و دستها را به سمت سقف بکشید و زانوها در حالت میز (زاویه ۹۰ درجه) خم باشند. عضلات مرکزی را سفت نگه دارید و به آرامی دست و پای مخالف را به سمت زمین دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید و طرفین را متناوب تغییر دهید.
- افتادن زانو در حالت خوابیده (Lying knee drop): به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید، یا برای چالش بیشتر پاهای خود را در وضعیت میز (tabletop) قرار دهید. در حالی که عضلات مرکزی را درگیر و لگن را ثابت نگه داشتهاید، به آرامی یک زانو را به سمت پهلو پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید لگن شما بچرخد. به مرکز بازگردید و طرفین را متناوب کنید.
چرخه ۳
- سگ پرنده (Bird dog): روی تشک روی دستها و زانوهای خود قرار بگیرید به طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. عضلات مرکزی را به داخل بکشید و به آرامی یک دست و پای مخالف را دراز کنید. لگن و شانههای خود را موازی با زمین نگه دارید. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید و طرفین را عوض کنید.
- پلانک تک (Plank singles): با بالاتنه و پاهای رو به پایین روی تشک شروع کنید و روی آرنجها بلند شوید. با استفاده از عضلات مرکزی برای کنترل حرکت، به آرامی روی زانوها بلند شوید و سعی کنید فقط از عضلات شکم برای بالا آمدن استفاده کنید. برای یک چالش اضافه، به بالا رفتن روی پنجهها در وضعیت پلانک کامل ادامه دهید. یک شماره در بالا نگه دارید، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. حرکت لگن و شانهها را به حداقل برسانید — هدف این است که حرکت را در درجه اول با عضلات مرکزی ایجاد و کنترل کنید.
- لیفت لگن پلانک پهلو (روی زانو) (Side plank hip lift (on knees)): روی پهلو با زانوهای خم و آرنج مستقیماً زیر شانه شروع کنید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از شانهها تا زانوها ایجاد شود. به آرامی لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس دوباره آن را بالا ببرید. عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید و از چرخش بالاتنه خودداری کنید. در هر دو طرف تکرار کنید.
منبع: tomsguide.com