چه او در حال بازی در نقش یک ابرقهرمان مارول (Marvel) باشد چه یک تفنگدار نیروی دریایی (Navy SEAL)، کریس پرات (Chris Pratt) یکی از مردانی است که به خاطر تغییرات بدنی چشمگیرش شهرت دارد. این بازیگر اخیراً یک تمرین دمبل تمام بدن به ظاهر ساده را به اشتراک گذاشته است که حول محور تنها پنج حرکت ساخته شده است.
چقدر می تواند سخت باشد؟ مانند هر سردبیر خوب حوزه تناسب اندام، من یک جفت از بهترین دمبل های قابل تنظیم (adjustable dumbbells) را برداشتم و راهی شدم تا بیشتر بدانم. هشدار: اگر شما هم همین کار را کردید، وزنههای خود را با دقت انتخاب کنید.
به عنوان یادآوری، آنچه برای پرات (Pratt) کار میکند ممکن است برای شما و بدنتان مناسب نباشد. اگر در حال بهبودی از یک آسیبدیدگی هستید، باردار هستید یا تازه زایمان کردهاید، یا یک مبتدی کامل هستید، همیشه ارزش دارد که از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی بگیرید.
تمرین چیست؟
پرات (Pratt) این تمرین را در استوریهای اینستاگرام (Instagram) خود به اشتراک گذاشت؛ تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل است. شما پنج تکرار از هر حرکت را برای پنج دور انجام خواهید داد، با یک دقیقه استراحت بین هر دور.
- ۵ تکرار ددلیفت (Deadlift)
- ۵ تکرار شنای با فاصله (Deficit push-up)
- ۵ تکرار کلین و پرس (Clean to press)
- ۵ تکرار اسکات (Squat)
- ۵ تکرار پرک دویل (Devil’s press)
پرات (Pratt) نمیگوید از چه وزنی استفاده میکند، اما طبق اینستاگرام (Instagram) او، او هر پنج دور را در ۱۳ دقیقه و ۵۴ ثانیه به پایان رساند. چالش پذیرفته شد.
به عنوان یک یادآوری مهم، وزن مناسب برای شما در چند تکرار پایانی چالشبرانگیز خواهد بود، اما غیرممکن نیست. اگر در هر زمانی احساس کردید که وزنه فرم بدن شما را به خطر میاندازد، خیلی سنگین است.
من مدار دمبل ۵ حرکتی کریس پرات را امتحان کردم: در اینجا چه اتفاقی افتاد
روتین ورزشی معمولی من معمولاً شامل مقدار زیادی دویدن و پیلاتس (Pilates) است، اما وقتی وزنهبرداری میکنم، معمولاً تکرارهای بیشتری با وزنههای سبکتر انجام میدهم، بنابراین واقعاً نمیدانستم از کجا با این تمرین شروع کنم. انجام پنج تکرار بیشتر به یک چالش حداکثر قدرت اشاره دارد، بنابراین یک جفت دمبل ۱۵ کیلوگرمی برداشتم و شروع کردم.
ددلیفتها و شناهای با فاصله دمبل، مرا به یک حس کاذب امنیت رساندند. پس از پنج تکرار از هر کدام، متقاعد شدم که آماده حضور در نگهبانان کهکشان (Guardians of the Galaxy) هستم، اما حرکت کلین و پرس (clean and press) به سرعت مرا به زمین بازگرداند، به خصوص زمانی که به دور دوم رسیدم.
من به وزنههای خود پایبند ماندم، اما سرعت خود را به شدت کاهش دادم. مانند هر ماراتنی که تا به حال دویدهام، کلید این تمرین این است که در تمرینات یا ستها عجله نکنید. حرکت آهسته با فرم مناسب بسیار سختتر است، زیرا ماهیچهها را برای مدت طولانیتری تحت تنش نگه میدارد. کل این مدار حدود پانزده دقیقه طول کشید که طولانیتر از پرات (Pratt) است و احتمالاً با وزنهای بسیار سبکتر، بنابراین شاید من هنوز برای پارک ژوراسیک (Jurassic Park) آماده نیستم.
این تمرین از شما میخواهد که به طور مداوم بین کار روی بالاتنه و پایینتنه خود جابجا شوید، اما میانتنه (core) شما نیز با ثابت نگه داشتن آن برای بلند کردن و پایین آوردن دمبلهای سنگین، تمرین خواهد کرد. واقعاً به مکش ناف خود به سمت ستون فقرات و صاف نگه داشتن بالاتنه در هنگام حرکت فکر کنید.
آیا این یکی را تکرار خواهم کرد؟ به زودی نه، اما این یک تست قدرت عالی برای کل بدن است که میتوانید آن را در وقفه ناهار خود جای دهید. آن را امتحان کنید و نظرات خود را در بخش کامنتها با ما در میان بگذارید.
منبع: tomsguide.com