ساعت ۳ صبح است و مغز شما از کار کردن دست برنمیدارد، در حالی که تمام چیزی که میخواهید مقداری استراحت است. وقتی اخیراً خود را درگیر بیخوابی میانی وحشتناک دیدم، تصمیم گرفتم یک ترفند عجیب از متخصص خواب را آزمایش کنم: «پلک زدن تقلبی».
این روش آرامشبخش از سرگردانی مغز شما جلوگیری میکند تا بتوانید دوباره به خواب بروید. اثرگذاری این روش تنها ۳۰ ثانیه طول میکشد و من از همان شب اول آن را مؤثر یافتم.
بنابراین از متخصصان پرسیدم چرا چیزی به سادگی «پلک زدن تقلبی» میتواند کلید به خواب رفتن در ساعت ۳ صبح باشد. در ادامه آنچه آنها به من گفتند و همچنین توضیح سه روش مختلف برای انجام آن آمده است...
نکات کلیدی
- بیدار شدن در ساعت ۳ صبح میتواند شما را «خسته اما هوشیار» کند - بدنتان آماده خواب است اما مغزتان بیدار است.
- استفاده از یک تکنیک شناختی آرامشبخش به شما کمک میکند دوباره آرام شوید و به سرعت مانع از تحریکپذیری مغزتان میشود.
- از آنجا که احساس آرامش میکنید، شانس بیشتری برای به خواب رفتن سریع دوباره دارید.
روش «پلک زدن تقلبی» چیست؟
تعداد کمی از ترفندهای خواب به سادگی «پلک زدن تقلبی» هستند. در تختخواب راحت باشید، چشمان خود را ببندید و دوباره باز کنید. این کار را حدود ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید تکرار کنید.
دکتر لوری بوهن (Dr. Lori Bohn)، مدیر پزشکی در مرکز بهبودی وویجر (Voyager Recovery Center)، توضیح میدهد: «تکنیک «پلک زدن تقلبی» عمدتاً با ایجاد خستگی فیزیکی در ماهیچههای پلک (به ویژه ماهیچه بالابرنده پلک یا levator palpebrae muscle) از طریق ایجاد حواسپرتی جسمی و ذهنی کار میکند.»
چند نوع «پلک زدن تقلبی» وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:
- پلک زدن آهسته: چشمان خود را به آرامی و ملایم ببندید و باز کنید، گویی پلکهایتان برای نگه داشتن خیلی سنگین هستند. این کار را هر ۳ تا ۵ ثانیه تکرار کنید.
- پلک زدن کوتاه: به سرعت و با احساس لرزش، چشمان خود را باز و بسته کنید - گویی برای بیدار نگه داشتن خود پلک میزنید.
- پلک زدن معکوس: چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و سپس به سرعت باز کنید، گویی وقتی تلاش میکنید بیدار بمانید، چرت زدهاید.
دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، متخصص خواب در بتراسلیپ (BetterSleep)، توضیح میدهد: «اگر این تکنیک برای کسی کار کند، احتمالاً به این دلیل است که باعث آرامش میشود و برانگیختگی ذهنی را کاهش میدهد که برای به خواب رفتن طبیعی مهم هستند.»
او میافزاید: «با این حال، این خودِ پلک زدن نیست که باعث خواب میشود. هیچ مدرک علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد پلک زدن آهسته مستقیماً فرایندهای بیولوژیکی را که باعث به خواب رفتن ما میشوند، فعال میکند.»
۱. تحریک بینایی را کاهش میدهد
ساعت ۳ صبح ممکن است تاریک باشد، اما چشمان (و ذهن) شما هنوز میتوانند چیزهای زیادی برای تمرکز کردن پیدا کنند و شما را هوشیار نگه دارند. از نور آبی کوچک «روشن» لپتاپ گرفته تا سایه مشکوک در گوشه چشم شما.
دکتر هریس توصیه میکند: «کاهش عمدی نرخ پلک زدن ممکن است به کاهش تحریک بینایی کمک کند و شما را ترغیب کند که به یک حالت آرامتر و با هوشیاری کمتر منتقل شوید.»
به جای اینکه مغز متوجه توده لباسهای شسته نشده روبهروی تخت شود، میتواند روی تاریکی آرام پشت پلکهای شما آرام بگیرد.
۲. افکار آشفته را آرام میکند
استرس علت اصلی بیدار شدنهای ساعت ۳ صبح است. استرس کورتیزول (cortisol)، هورمونی مرتبط با هوشیاری را افزایش میدهد و شما را مستعد بیدار شدن میکند. و هنگامی که نصف شب به سقف خیره شدهاید، هیچ چیزی برای تمرکز وجود ندارد جز نگرانیهایتان.
اما پلک زدن تقلبی میتواند افکار را به جای دیگری منتقل کند.
دکتر هریس توضیح میدهد: «این روش چیز ملایمی برای تمرکز کردن به شما میدهد، که میتواند افکار آشفتهای را که اغلب مردم را بیدار نگه میدارند، قطع کند.»
دکتر بوهن میافزاید: «تکرار بستن و باز کردن چشمها روند فکری متداول در افراد مضطرب در هنگام خواب را قطع میکند و به یک ذهن فعال اجازه میدهد در یک فعالیت ذهنی غیرجذاب و آرامشبخش شرکت کند.»
۳. احساس «در آستانه خواب بودن» را تقلید میکند
آن احساس درست قبل از فرو رفتن در خواب را میشناسید؟ این حالت با پلکهای سنگین و افتادهای همراه است که تمام نیروی شما را میطلبد تا بسته نشوند.
پلک زدن تقلبی آن احساس را تقلید میکند و مغز شما را فریب میدهد تا دوباره به سرعت به خواب برود.
دکتر بوهن توضیح میدهد: «این خستگی جسمیاعث میشود پلک بالایی سنگین و آویزان احساس شود و حسی شبیه به به خواب رفتن طبیعی ایجاد کند.»
و اگر آن را به طور منظم تمرین کنید، میتواند حتی مؤثرتر باشد.
دکتر لورا بوجارسکایت (Dr. Laura Bojarskaite)، عصبشناس و محقق خواب در دانشگاه اسلو (University of Oslo)، میگوید: «این کار همچنین ممکن است به یک نشانه شرطیشده برای خواب تبدیل شود، مشابه اینکه چگونه برخی از برنامههای قبل از خواب به مغز سیگنال میدهند که زمان استراحت فرا رسیده است.»
۳ روش دیگر برای امتحان کردن وقتی ساعت ۳ صبح بیدار میشوید
دکتر هریس توضیح میدهد: «مردم باید روش «پلک زدن تقلبی» را به عنوان یک ابزار در یک روتین وسیعتر قبل از خواب در نظر بگیرند تا یک راهحل مستقل.»
«اگر مرتباً برای به خواب رفتن تلاش میکنید، من عادتهای مبتنی بر شواهد مانند حفظ برنامه خواب (حتی در آخر هفتهها) و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و فعالیتهای محرک قبل از خواب را توصیه میکنم.»
اما وقتی ساعت ۳ صبح است و کاملاً بیدار هستید، در اینجا سه تکنیک توصیه شده توسط متخصصان برای امتحان کردن آورده شده است:
۱. آشفتگی شناختی
آشفتگی شناختی (Cognitive shuffling) در میان تیم خواب تامز گاید (Tom's Guide) محبوب است. به سادگی یک کلمه را انتخاب کنید، سپس به یاد بیاورید یا به کلمات زیادی فکر کنید که با هر حرف کلمه انتخابی شما شروع میشوند.
این کار تکراری بار ذهنی کمی دارد و به شما کمک میکند دوباره به خواب بروید.
۲. تنفس ۴-۷-۸
تکنیکهای تنفسی راهی برای آرام کردن هم بدن و هم ذهن هستند. یکی از مورد علاقه من تکنیک ۴-۷-۸ است.
به مدت ۴ ثانیه دم انجام دهید، ۷ ثانیه حبس کنید و ۸ ثانیه بازدم کنید. این یک آرامش واقعی برای سیستم عصبی است و به کاهش اضطراب کمک میکند.
۳. قانون ۱۵ دقیقهای
وقتی هیچ چیز دیگری کارساز به نظر نمیرسد، قانون ۱۵ دقیقهای استاندارد طلایی من است.
برای انجام آن، از روتختی خارج شوید و در اتاق دیگری بنشینید. چراغها را کمنور نگه دارید و یک فعالیت آرامشبخش و حواسپرتکن (مانند مطالعه یا کشش بدن) را امتحان کنید.
بیدار دراز کشیدن در تخت میتواند به مغز آموزش دهد که اتاق خواب شما مکانی برای استرس است. بلند شدن به قطع این ارتباط کمک میکند. هنگامی که دوباره احساس خستگی کردید، به تختخواب برگردید.