تا به حال فکر کردهاید که یک عضو نیروی دریایی (Navy SEAL) چگونه روی فرم میماند؟ ما پاسخ آن را برای شما آماده کردهایم. در ادامه، دی شیپلی (DJ Shipley)، عضو سابق نیروی دریایی ایالات متحده، چهار تمرینی را که برای ساخت قدرت مرکزی و پایداری بدن بدون انجام حتی یک دراز نشست (sit-up) یا کرانچ استفاده میکند، به اشتراک میگذارد. یک جفت دمبل سنگین بردارید و برای کسب اطلاعات بیشتر به خواندن ادامه دهید.
به عنوان یادآوری، اگر شما یک مبتدی کامل هستید، باردار هستید یا در دوران پس از زایمان به سر میبرید، یا در حال بهبودی از یک آسیبدیدگی خاص هستید، این ممکن است بهترین تمرین برای شما و بدنتان نباشد. اگر مطمئن نیستید، همیشه از یک متخصص واجد شرایط مشاوره شخصی بخواهید.
تمرین چیست؟
این تمرین در صفحه اینستاگرام مربی، ورنون گریفیت (Vernon Griffith)، به اشتراک گذاشته شده است و نشان میدهد که دی شیپلی (DJ Shipley) چهار تمرین مختلف را برای هدف قرار دادن میانتنه (core) و کمر انجام میدهد. تمام چیزی که برای این تمرین نیاز دارید یک دمبل سنگین است — به یاد داشته باشید، وزن مناسب باید در چند تکرار پایانی چالشبرانگیز احساس شود، اما غیرممکن نباشد. اگر در هر زمانی احساس کردید که وزنه فرم بدن شما را به خطر میاندازد، بسیار سنگین است.
در اینجا تمرینات آورده شدهاند:
- حرکت نیمهزانو زده حفاری و ضربات قطری دمبل (Half-kneeling dumbbell dig and chops)
- حرکت نیمهزانو زده شیب جانبی دمبل (Half-kneeling dumbbell lateral tilts)
- افتادن لگن با تمرکز روی عضله مربعی کمر (QL-focused hip drops)
- حمل چمدانی (Suitcase carries)
گریفیت (Griffith) تعداد تکرار مشخصی را برای هر تمرین پیشنهاد نمیکند، اما ما توصیه میکنیم با ۱۰ تکرار در هر طرف شروع کنید و چرخه را دو تا سه بار تکرار کنید تا یک تمرین طولانیتر برای شکم و کمر بسازید.
مزایا چیست؟
تمام تمرینات فوق روی ساخت قدرت مرکزی چرخشی و پایداری لگن و همچنین تقویت عضلات کمر کار میکنند. برخلاف تمرینات سنتی میانتنه مانند کرانچ و دراز نشست، این روتین به میانتنه، لگن و کمر شما آموزش میدهد تا ستون فقرات را تحت بارهای نامتقارن یا پویا تثبیت کنند.
شما روی عضلات تثبیتکننده عمقی، از جمله عضله مربعی کمر (Quadratus Lumborum) که یک عضله عمقی است که از لگن تا دندههای پایینی امتداد دارد، عضلات مایل شکمی (obliques) و عضله سريني میانی (gluteus medius) کار خواهید کرد.
در طول دو تمرین اول، وضعیت نیمهزانو زده لگن شما را در جای خود قفل میکند و از استفاده شما از مومنتوم پاهای خود برای تاب دادن دمبل جلوگیری میکند. در عوض، عضلات مایل شکمی شما تمام کار بالا بردن دمبل را در یک خط مورب انجام خواهند داد.
افتادن لگن روی عضله مربعی کمر (QL) کار میکند که اگر زمان زیادی را صرف نشستن کنید، اغلب سفت، بیش از حد کار کشیده شده یا ضعیف میشود. این تمرین عضله مربعی کمر را در تمام دامنه حرکتیاش تقویت میکند و سفتی کمر را کاهش میدهد.
در نهایت، حمل چمدانی به ساخت آمادگی جسمانی کاربردی در دنیای واقعی در میانتنه کمک میکند که برای حمل یک چمدان سنگین، کیسه خواربار یا کودک روی یک لگن مورد نیاز است. با حمل دمبل در یک طرف، شما عضلات میانتنه در طرف مقابل را مجبور به انقباض میکنید تا از کج شدن بالاتنه جلوگیری شود.
منبع: tomsguide.com