بهترین تنوعهای پلانک (plank variations) به شما و بدنتان بستگی دارند، اما از میان تمام آنهایی که در طول سالها امتحان کردهام، پلانک ژیمناستیک هنوز هم انتخاب مورد علاقه من برای ساخت ثبات، استقامت و قدرت است. این حرکت فقط عضلات مرکزی شما را قوی نمیکند؛ بلکه روی شانهها، بازوها، مچ دستها، عضلات چهارسر ران، لگن و سرینی نیز کار میکند.
من چند ماهی است که این حرکت را به جای پلانکهای استاندارد قرار میدهم، بهویژه برای مراجعان بالای ۵۰ سال خود که میخواهند یک هسته مرکزی قوی بسازند و درد کمر را کاهش دهند. در اینجا نحوه انجام آن و دلیلی که پیشنهاد میکنم دفعه بعد که به باشگاه میروید آن را امتحان کنید، آورده شده است.
نحوه انجام پلانکهای ژیمناستیک (How to do gymnastics planks)
داشتن یکی از بهترین متهای یوگا (best yoga mats) مفید است اما ضروری نیست. این مراحل را دنبال کنید:
- در وضعیت پلانک بالا (high plank) با شانههایی که دقیقاً روی مچ دستها قرار دارند، لگن همراستا با شانهها و یک خط مستقیم از پاشنهها تا سر شروع کنید.
- عضلات مرکزی، سرینی و چهارسر ران خود را سفت کنید، در حالی که به سمت شکم خود نفس میکشید، تا حد امکان در سراسر بدن خود تنش ایجاد کنید.
- دستهای خود را به داخل مت فشار دهید تا بالای کمرتان پهن شود و یک قوس ملایم در بالاتنه ایجاد گردد.
- در حالی که بازوهایتان صاف است، روی مچ دست خود به سمت جلو و روی روی پاها غلت بزنید. شانههای شما باید از جلوی نوک انگشتانتان عبور کنند.
- از افتادن لگن، قوس دادن به کمر یا هل دادن باسن به سمت آسمان خودداری کنید.
- نگهدارید. به تنفس ادامه دهید.
من پیشنهاد میکنم برای یک مکث ۲۰ ثانیهای تلاش کنید و از آنجا اگوی خود را بسازید. کمی تو دادن لگن و فشار دادن از طریق بالای کمر به شما کمک میکند تا فرم توخالی را در بالاتنه خود ایجاد کنید.
شما احساس خواهید کرد که ساعدها و مچ دستهایتان خیلی بیشتر کار میکنند؛ اگر این امر باعث درد شد، روی آرنجها بیایید یا به طور کامل متوقف شوید. ممکن است احساس ناراحتی و چالشبرانگیز بودن داشته باشد، اما نباید دردناک باشد.
مزایای پلانکهای ژیمناستیک: ۳ دلیل استفاده از آن برای مراجعان
تمرینات ژیمناستیک بر ساخت قدرت عملکردی تمرکز دارند و به یک هسته مرکزی قوی و پایدار نیاز دارند. آنها همچنین قدرت و توان نسبی (relative strength) را میسازند، و بسیاری از تمرینات «نگهدارنده» مانند پلانک، نگهداریهای توخالی (hollow holds) یا ایستادن روی دست به استقامت، ثبات و تعادل با استفاده از انقباض ایزومتریک (isometric contraction) نیاز دارند، به این معنی که عضلات شما نه کوتاه و نه بلند میشوند.
دلایل کافی همینجا وجود دارد.
مانند یک پلانک معمولی، این تمرین تمام بدن است، اما بهویژه برای این نوع تغییر، روی انقباض آگاهانه تا حد امکان عضلات، بهویژه سه حرف B یعنی شکم (belly)، باسن (butt) و پشت (back) تمرکز کنید.
شانهها، بازوها، ساعدها، مچ دستها، عضلات مرکزی، لگن، عضلات چهارسر ران، کمر، عضلات سرینی و مچ پا قویتر میشوند، اما حرکت به سمت جلو با بدن، تأکید را بر بالاتنه یعنی شانهها، بازوها و مچ دستها قرار میدهد. غلتیدن بیشتر روی روی پاها، بخش بیشتری از جلوی بدن شما مانند لگن و عضلات چهارسر ران را فعال میکند تا اینکه بخواهید عضلات سرینی و همسترینگ را بارگذاری کنید.
قدرت گرفتن (Grip strength)، که از دستها، ساعدها و مچ دستها ناشی میشود، ثابت شده است که یک عامل کلیدی برای طول عمر (longevity) است، به همین دلیل است که همه باید تمرینات تقویتکننده مچ را در برنامههای خود با افزایش سن بگنجانند، بهویژه زمانی که کاهش عضله و قدرت تسریع میشود.
بله، پلانک زدن عضلات سطحی مانند راست شکمی (six-pack) و همچنین عضلات عمیقتر عرضی شکم (کمربند تثبیتکننده عضله مرکزی)، خمکنندههای لگن و مایلها را تقویت میکند. این عضلات از ستون فقرات و لگن شما حمایت میکنند، بنابراین قوی نگه داشتن آنها میتواند شما را از آسیب محافظت کند.
دفعه بعد که تصمیم گرفتید سطح پلانکهای خود را بالا ببرید، چرا این یکی را امتحان نکنید؟
منبع: tomsguide.com