من همیشه مجذوب اندام سوپرمدلها بودهام، و ژیزل بوندشن (Gisele Bündchen) یکی از آن زنانی است که قدرت و زنانگی را کاملاً بینقص و بیتلاش جلوه میدهد. خطوط کشیده، وضعیت بدنی بااعتمادبهنفس و میانتنهای قوی که به نظر میرسد همهچیز را در جای خود نگه میدارد، از ویژگیهای اوست.
پس از دیدن ویدیویی از این مادر ۴۶ ساله و سه فرزند که در برنامهی «د تونایت شو» (The Tonight Show) با اجرای جیمی فالون یک پلانک تکپا (one-legged plank) اجرا میکند، کاملاً مشخص شد که آن خطوط کشیده فقط برای نمایش نیستند. این چهرهی قدرتمند برزیلی از قدرت فوقالعادهای نیز برخوردار است.
بوندشن (Bündchen) به فالون میگوید: «این حرکت برای عضلات شکم شما خوب است، برای دستهایتان خوب است و اساساً برای همهچیز خوب است.» بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه چه چیزی تغییرات پلانک بوندشن (Bündchen) را تا این حد مؤثر میسازد.
چگونه تغییرات پلانک ژیزل بوندشن را انجام دهیم
فریفتهی این موضوع نشوید که بوندشن (Bündchen) چقدر این کار را آسان جلوه میدهد. پیش از اضافه کردن بالا آوردن پا یا شنا (push-up)، مطمئن شوید که میتوانید به راحتی یک پلانک بالا را بدون افتادگی لگن یا قوس برداشتن کمر پایین خود نگه دارید.
اگر اضافه کردن شنا باعث چرخش لگن یا قوس برداشتن کمر پایین شما میشود — یا متوجه میشوید که لگن خود را پایین میآورید یا باسن خود را خیلی بالا میبرید — تا زمانی که قدرت کافی برای پیشرفت کسب نکردهاید، به همان بالا آوردن پا اکتفا کنید.
- در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید و دستها مستقیماً زیر شانهها و پاها در پشت کشیده شده باشند.
- مرکز بدن (core) خود را منقبض کرده و عضلات سرینی (glutes) را سفت کنید، تا خطی مستقیم از بالای سر تا پاشنهها ایجاد شود.
- لگن خود را تا حد امکان موازی با کف زمین نگه دارید، یک پا را در پشت خود بلند کرده و نگه دارید.
- پای خود را با کنترل به زمین برگردانید.
- هنگامی که پلانک تکپا را به دست آوردید، پا را بالا نگه دارید و آرنجها را خم کنید تا قفسهی سینه به سمت زمین پایین بیاید.
- با فشار دادن کف دستها به وضعیت شروع بازگردید.
- تکرار کنید و در تکرار بعدی پاها را عوض کنید.
مزایای بالا آوردن پا در پلانک
ترکیب یک پلانک بالا با بالا آوردن تکپا و شنا، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال میکند و میانتنه، عضلات سرینی و بالاتنه را به چالش میکشد در حالی که تعادل و ثبات شما را نیز میآزماید.
به عنوان یک مربی شخصی، من از تمریناتی که با کار کردن روی چندین عضله به طور همزمان در زمان صرفهجویی میکنند بسیار طرفداری میکنم، به خصوص زمانی که به هیچ تجهیزات یا عضویت در باشگاهی نیاز ندارند.
پلانک کلاسیک ممکن است بیشتر به عنوان یک تمرین میانتنه شناخته شود، اما فاصله زیادی با یک حرکت صرفاً مختص عضلات شکم دارد. نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم مستلزم این است که عضلات اطراف ناحیه شکم با یکدیگر کار کنند تااتصال بالاتنه پایدار بماند، در حالی که شانهها، بازوها و عضلات سرینی روشن میمانند. بالا آوردن پا را به حرکت اضافه کنید، و اوضاع به طور قابل توجهی سختتر میشود.
با کاهش نقاط تماس خود با زمین، ناپایداری ایجاد میکنید، به این معنی که میانتنهی شما باید سختتر کار کند تا از چرخش یا افتادن لگن جلوگیری کند. بالا آوردن پا همچنین عضلات سرینی شما، به ویژه سرینی بزرگ (gluteus maximus) و سرینی میانی (gluteus medius) را درگیر میکند، زیرا شما برای بلند کردن پا و ثابت نگه داشتن لگن تلاش میکنید.
سپس نوبت به شنا میرسد. خم کردن آرنجها و پایین آوردن قفسه سینه به سمت زمین، سینه، شانهها و عضلات سهسر (triceps) را وارد معادله میکند، در حالی که میانتنهی شما همچنان به سختی کار میکند تا بدن را در یک خط مستقیم نگه دارد.
به عبارت دیگر، بوندشن (Bündchen) زمانی که گفت این حرکت «اساساً برای همهچیز خوب است» اغراق نمیکرد.
این حرکت پاداش مربوط به وضعیت بدنی را نیز به همراه دارد. تقویت عضلات میانتنه، شانهها و اطراف لگن میتواند به حفظ تراز خوب کمک کند و پشتیبانی لازم را به ستون فقرات شما بدهد، که به خصوص اگر میخواهید خود را کشیده نگه دارید و مانند یک سوپرمدل حرکت کنید، بسیار مفید است.
بهترین بخش ماجرا چیست؟ شما به دمبل، باند مقاومت یا حتی فضای زیادی نیاز ندارید. فقط وزن بدن خودتان کافی است.
من تغییرات پلانک ژیزل بوندشن را امتحان کردم، و این نتیجهگیری من است
در نگاه اول، اضافه کردن بالا آوردن پا به یک پلانک شبیه به یک ارتقای بزرگ به نظر نمیرسد. اما لحظهای که یک پا را از روی زمین بلند کردم، تفاوت را احساس کردم.
عضلات سرینی من فعال شدند، میانتنهام روشن شد، و مهمتر از همه، مجبور شدم تمرکز سختی روی ثابت نگه داشتن لگنم داشته باشم. به محض اینکه پایم زمین را ترک کرد، آنها به طور طبیعی میخواستند بچرخند.
این همان چیزی است که من در مورد این تمرین دوست دارم. میانتنهی شما باید در حالی که حرکت اتفاق میافتد، بدن شما را تثبیت کند. دور کردن یک پا همچنین پایهی پشتیبانی شما را کاهش میدهد، بنابراین ناگهان پلانکی که فکر میکردید میشناسید بسیار کمتر راحت به نظر میرسد.
هیچ اتکایی به تکانه (momentum) نیز وجود ندارد. برای بلند کردن پایم با کنترل، مجبور شدم عضلات سرینی تنبل خود را به طور فعال درگیر و روشن کنم، که وقتی مانند بیشتر ما، مقدار زیادی از زمان را صرف نشستن میکنید، کار چندان آسانی نیست. بله، حتی روزنامهنگاران بدنسازی و مربیان شخصی هم در این زمینه مقصرند.
پس از نگه داشتن وضعیت به مدت حدود ۳۰ ثانیه، توانستم بفهمم چرا بوندشن (Bündchen) میگوید این حرکت «اساساً برای همهچیز خوب است». شانهها، بازوها، میانتنه، عضلات سرینی و همسترینگهای من همگی در حال کار بودند و حتی عضلات جلوی ران (quad) روی پای نگهدارندهام شروع به سوزش کرد.
تعادل من آزمایش شد، و همچنین تنفس من. حبس کردن نفس ممکن است وسوسهانگیز به نظر برسد که کل بدن شما اینقدر سخت کار میکند، اما ترفند این است که تنفس خود را به طور منظم حفظ کنید و چالش تمام بدن را در آغوش بگیرید.
در مورد شنا چه؟ خب، من آن را امتحان کردم — و ناگهان، بدنم بسیار سنگین احساس شد. مجبور شدم دستهایم را کمی پهنتر کنم تا حرکت را در خود جای دهم، در حالی که سینه، شانهها و عضلات سهسر من سخت کار میکردند تا مرا به سمت زمین پایین بیاورند و دوباره به بالا هل دهند.
سه تکرار... و کارم تمام شد.
بوندشن (Bündchen) ممکن است آن را بیتلاش و کاملاً باوقار جلوه دهد، اما من مطمئناً اینطور نبودم. با این حال، این یکی از چیزهایی است که من بیشتر در مورد این تغییرات دوست دارم: این تمرین، حرکتی را که اکثر ما صدها بار انجام دادهایم میگیرد و بدون اضافه کردن حتی یک تکه تجهیزات، آن را به طور قابل توجهی سختتر میکند.
منبع: tomsguide.com