هوقتی یک ورزشکار جیمشارک (Gymshark) به شما میگوید سه حرکت وجود دارد که اگر میخواهید یک میانتنه قوی و پایدار بسازید باید آنها را امتحان کنید، یادداشت برداری میکنید. حداقل من اینطور کار میکنم. آن ورزشکار ترکیبی کسی نیست جز ابی دنیسون (Abbie Dennison)، و ما از او درباره دلیلی که حرکات زیر را انتخاب کرده است، بهعلاوه نکاتی که میتوانید برای ساخت قدرت و عضله در باشگاه به کار ببرید، پرسیدیم.
برای کسب اطلاعات بیشتر و اینکه بدانید او کدام تمرینات قدرتی را در رژیم تمرینی خود مؤثرتر میداند، به خواندن ادامه دهید.
اگر در حال حاضر با درد، آسیبدیدگی یا هر گونه شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع هرگونه تمرین یا برنامه ورزشی جدید با یک متخصص پزشکی واجد شرایط مشورت کنید.
۳ تمرین شکم توصیه شده توسط یک ورزشکار جیمشارک
حرکات:
- حرکت V-sit متناوب: به پشت دراز بکشید و دستها و پاها را دراز کنید. میانتنه خود را درگیر کرده و ناف خود را به داخل بکشید. شانههای خود را از تشک بلند کنید و دست و پای مخالف را در هوا به هم برسانید. به سمت بالا فشار دهید، کشیده شوید و در بالا مکث کنید، سپس دوباره روی تشک پایین بیایید و دست و پا را عوض کنید.
- لمس مچ پا (Ankle taps): به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین قرار دارد. تیغههای شانه خود را از تشک جدا کنید و میانتنه را درگیر کنید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و تنش را در شکم خود حفظ کنید. با دست چپ مچ پا چپ خود را لمس کنید، سپس با دست راست مچ پا راست را لمس کنید.
- پلانک پولپرو (Plank pull-throughs): یک وزنه را در سمت چپ خود قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا (High plank) شروع کنید به طوری که شانههایتان مستقیماً روی مچ دستها قرار داشته باشند، میانتنه درگیر باشد و باسن با شانههایتان همراستا باشد. از دست راست خود استفاده کنید تا وزنه را از زیر بدن به سمت راست خود بکشید. این کار را با دست چپ به سمت چپ تکرار کنید.
دنیسون میگوید: «من ترکیبی از حرکات را دوست دارم که عضلات شکمم را به روشهای کمی متفاوت به چالش میکشند تا اینکه سه واریانس از اساساً یک تمرین را انجام دهم. این سه حرکت ترکیبی از خم شدن تنه (Trunk flexion)، کار روی عضلات مایل (Oblique work) و کنترل و ثبات را ارائه میدهند.»
دنیسون میگوید: «عضلات شکم شما تنها یک بخش از میانتنه شما هستند. میانتنه شما شامل تمام عضلات اطراف تنه شما است که به تثبیت ستون فقرات و لگن شما کمک میکنند و نیرو را بین بالاتنه و پایینتنه شما منتقل میکنند.
بنابراین در حالی که من عضلات شکمم را مستقیماً تمرین میکنم، داشتن یک میانتنه قوی از منظر عملکردی برای من اهمیت بیشتری دارد. و بسیاری از تمرینات میانتنه من نیز به طور غیرمستقیم از طریق وزنهبرداری سنگین و حرکات ترکیبی اتفاق میافتد.»
«حرکات ترکیبی سنگین! چیزهایی مانند اسکوات (Squats)، آردیال (RDLs)، زیربغل هالتر خم و بارفیکس، زیرا میتوانید وزن آنها را سنگین کنید و در طول زمان به آنها بار اضافه کنید (Progressive overload).»
دنیسون به ما میگوید: «من وزنههای آزاد را ترجیح میدهم، اگرچه هر دو قطعا جایگاه خود را دارند. من وزنههای آزاد را ترجیح میدهم زیرا به شما آزادی بیشتری برای حرکت به گونهای که مناسب بدن شماست میدهد، به جای اینکه در مسیر حرکتی یک دستگاه ثابت بمانید.»
این باعث میشود تمرین با وزنههای آزاد کمی کاربردیتر از تمرینات با دستگاههای بدنسازی باشد که میتواند به فعالیتهای روزمره و ورزشها منتقل شود.
همانطور که دنیسون اشاره میکند، این سه حرکت معیارهای خم شدن تنه (حرکات V-sit)، کار روی عضلات مایل (لمس مچ پا) و کنترل و ثبات (پولپرو) را پوشش میدهند، به این معنی که شما میانتنه خود را در چندین صفحه حرکتی (Planes of motion) تمرین میدهید، به جای تکرار تمریناتی مانند دراز و نشست و کرانچ که عضلات شکم را در الگوهای مشابه هدف قرار میدهند. این بدان معناست که شما قادر به ساخت قدرت همهجانبه میانتنه و هدف قرار دادن گروههای عضلانی بیشتر هستید که نحوه حرکت شما را بهبود میبخشد.
میانتنه شما به عنوان یک کل (اما بهویژه دیافراگم، عضله عرضی شکم و عضلات مایل داخلی) در طول انقباض عضلانی ایزومتریک پلانک سخت کار میکند. این بدان معناست که شما همچنین کنترل و ثبات را در طول پولپروها بهبود میبخشید و به بدن خود میآموزید که تنش را حفظ کند.
ساخت یک میانتنه قوی همچنین به محافظت از کمر شما کمک خواهد کرد. همانطور که دنیسون اشاره میکند، عضلات مختلف میانتنه از ستون فقرات و لگن شما پشتیبانی میکنند و به شما کمک میکنند نیرو را از طریق بالاتنه و پایینتنه خود منتقل کنید. یک پشت قوی برای وضعیت بدنی و همراستایی مناسب بسیار مهم است.
در نهایت، این تمرینات کاربرد عملی دارند. ممکن است شما به طور منظم مچ پاهای خود را لمس نکنید یا وزنههای سنگین را زیر بدن خود نکشید، اما ساخت قدرت و ثبات عمیق میانتنه (و نه فقط فرم دادن به شکم و عضلات مایل خارجی) کاربردی است زیرا برای هدایت ایمن حرکاتی مانند بلند کردن اجسام سنگین، صعود کردن یا دویدن به میانتنه خود نیاز دارید.
دنیسون تعداد ستها، تکرارها یا زمانبندیها را در این خصوص ارائه نمیدهد، اما در اینجا من به عنوان یک مربی وارد عمل میشوم. من توصیه میکنم هر کدام را برای ۴۵ تا ۵۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس برای ۵ دور تکرار کنید. این حرکات به عنوان یک مینی مدار به خوبی کار میکنند، اما سعی کنید تعداد تکرارهایی که به دست میآورید را در هر دور مشابه نگه دارید.
اگر ترجیح میدهید آنها را در یک تمرین شکم موجود بگنجانید، سعی کنید ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری در هر طرف انجام دهید. این تمرین را میتوان چندین بار در هفته تکرار کرد یا در یک برنامه قدرتی گستردهتر گنجاند.
اما به یاد داشته باشید، در حالی که تمرینات هدفمند شکم برای تقویت میانتنه شما عالی هستند، تمرینات مقاومتی، وزنهبرداری، کیفیت خواب، تحرک کافی روزانه و رژیم غذایی با پروتئین بالا بیشترین تأثیر را خواهند داشت، بنابراین سعی کنید رویکردی جامع به تمرینات میانتنه خود داشته باشید.