با فرا رسیدن ماه سپتامبر، احتمالاً متوجه شدهاید که دمای بالای هوا در تابستان در سراسر ایالات متحده (United States) شروع به کاهش کرده و روزها به تدریج کمی کوتاهتر میشوند. اما با نشستن پاییز، ممکن است متوجه تغییراتی در خواب خود نیز بشوید، زیرا با هوای خنکتر و نور کمتر خورشید، مشکلات خواب نیز میتوانند به وجود بیایند.
روانشناس، عصبشناس و متخصص مشهور جهانی خواب، دکتر لیندسی براونینگ (Dr. Lindsay Browning) به تامز گاید (Tom’s Guide) میگوید: «چندین تغییر میتواند در سبک زندگی، آبوهوا و ساعات روشنایی روز با خنکتر شدن هوا رخ دهد که همه آنها میتوانند بر خواب ما تأثیر بگذارند.»
در اینجا، دکتر براونینگ پنج مشکل رایج خواب را که افراد از آغاز پاییز به بعد تجربه میکنند ـــ از جمله مشکلی که تخمین زده میشود ۴۱۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار دهد ـــ و نکات خود را برای مدیریت آنها به اشتراک گذاشته است.
به علاوه، ما ۵ محصول را گردآوری کردهایم که میتوانند به مبارزه با این مشکلات کمک کنند. خبر عالی این است که همه آنها در حال حاضر در حراجیهای خواب و تشک روز کارگر (Labor Day) با تخفیف تا ۴۰ درصد ارائه میشوند.
- ۷ مورد از بهترین حراجیهای تشک روز کارگر که این آخر هفته از قیمت ۱۷۹ دلار خریداری میکنم
آغاز پاییز چگونه میتواند بر خواب ما تأثیر بگذارد؟
اگر از ماه سپتامبر به بعد با مشکلات خواب مواجه شدهاید، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی در پشت آنها قرار دارد.
دکتر براونینگ توضیح میدهد: «نور به ویژه یک نشانه قدرتمند برای ریتم شبانهروزی (circadian rhythm) ما است و با آبوهوای ضعیفتر و کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز، این امر میتواند به این1 منجر شود که برخی افراد در طول روز احساس خوابآلودگی یا رخوت بیشتری کنند و برای برخی افراد این امر با خلقوخوی پایینتر و تغییرات در خواب آنها مرتبط است.»
تغییرات سبک زندگی مرتبط با ماههای سردتر نیز میتواند بر خواب شما در شب تأثیر بگذارد، به طوری که این متخصص خواب توضیح میدهد که «افزایش استرس، معاشرت و مصرف الکل در طول دوره جشن… همچنین میتواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد.»
با این حال، خبر کاملاً بدی نیست، زیرا دکتر براونینگ توضیح میدهد که «خواب همه افراد در پاییز و زمستان بدتر نمیشود.» او به تحقیقات منتشر شده در مجله علمی نیچر (Nature) اشاره میکند که شامل مطالعاتی است که نشان میدهد افراد برای مدت کمی طولانیتر در ماههای پاییز و زمستان میخوابند.
با این حال، این روانشناس میافزاید: «اگر به طور قابل توجهی با خواب خود دستوپنجه نرم میکنید یا متوجه تغییرات مداوم در خلقوخوی خود میشوید که بر توانایی شما در عملکرد تأثیر میگذارد، لطفاً با پزشک [doctor] خود صحبت کنید.»
۵ مشکل رایج خواب در پاییز
ما با دکتر براونینگ صحبت کردیم تا بفهمیم افراد از سپتامبر تا دسامبر، بهویژه با آغاز پاییز، چه نوع مشکلات خوابی را میتوانند تجربه کنند و چرا آنها رخ میدهند.
۱. کاهش فعالیت بدنی بر خواب تأثیر میگذارد
همانطور که دکتر براونینگ اشاره میکند، «فعالیت بدنی منظم با خواب بهتر مرتبط است»، اما از پاییز به بعد ممکن است به اندازه قبل ورزش نکنیم، که میتواند بر خواب ما تأثیر بگذارد.
این متخصص خواب توضیح میدهد: «با افزایش آبوهوای نامساعد پاییز و زمستان در مقایسه با تابستان، ممکن است افراد تمایل کمتری به بیرون رفتن برای ورزش داشته باشند و کاهش ساعات روشنایی روز ممکن است ماندن در حالت فعال پس از کار را دشوارتر کند.»
چندین مطالعه رابطه بین عدم ورزش و کیفیت پایین خواب را نشان دادهاند. یک مطالعه نشان داد که «کیفیت خواب «ضعیف» با فعالیت بدنی «ناکافی» مرتبط است»، در حالی که مطالعه دیگری کشف کرد که «درصد بالایی از افرادی که فعالیت بدنی کم را گزارش کردند، کیفیت خواب ضعیف را نیز در شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ (PSQI) گزارش کردند.»
از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده است که ورزش میتواند اثرات مثبت مختلفی بر خواب داشته باشد، از افزایش تولید ملاتونین (melatonin) گرفته تا کاهش استرس (که میتواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد)، بهبود کیفیت و مدت زمان خواب و حتی کمک به کاهش اختلالات خواب مانند آپنه خواب (sleep apnea) و بیخوابی (insomnia).
۲. اختلال عاطفی فصلی (SAD)
دکتر براونینگ به تامز گاید میگوید: «برخی افراد میتوانند نوعی افسردگی مرتبط با کاهش سطوح نور پاییز و زمستان را به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) تجربه کنند. این میتواند باعث خلقوخوی پایین و مشکلات خواب از جمله بیخوابی یا خواب بیش از حد شود.»
سایر مشکلات خواب که SAD میتواند ایجاد کند شامل تأثیر بر کیفیت خواب، خستگی در طول روز و احساس رخوتهنگام بیدار شدن است. خارج از خواب، علائم ممکن است اضطراب، توانایی کمتر در تمرکز یا تفکر واضح، سردرد، انزوای اجتماعی، و افزایش اشتها و افزایش وزن باشد، بر اساس گزارش جانز هاپکینز مدیسین (John Hopkins Medicine).
این وضعیتی است که تعداد عظیمی از افراد را تحت تأثیر قرار میدهد؛ یک بررسی در مقیاس بزرگ از تحقیقات در مورد SAD نشان داد که ۵ درصد از مردم جهان به این بیماری مبتلا هستند. در حالی که این آمار در نگاه اول ممکن است بزرگ به نظر نرسد، جمعیت فعلی جهان حدود ۸.۲ میلیارد نفر است بر اساس اداره سرشماری ایالات متحده (US Census Bureau)، به این معنی که حدود ۴۱۰ میلیون نفر در سراسر جهان با SAD زندگی میکنند.
اگر علائم SAD را تجربه میکنید، دکتر براونینگ خاطرنشان میکند که ممکن است «به حمایت پزشک [doctor] خود نیاز داشته باشید»، بنابراین مهم است که برای مشاوره با یک متخصص پزشکی صحبت کنید.
۳. افزایش بیماری بر خواب تأثیر میگذارد
دکتر براونینگ توضیح میدهد: «پاییز و زمستان میتوانند با افزایش سرماخوردگی و آنفولانزا مرتبط باشند، که هر دو میتوانند به دلیل احتقان، سرفه یا احساس ناخوشی بر خواب تأثیر بگذارند.»
طبق گفته جانز هاپکینز مدیسین (John Hopkins Medicine)، «سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماریهای تنفسی اغلب در ماههای سردتر شایعتر هستند»، در حالی که تحقیقات نشان داده است که سرماخوردگی و آنفولانزا چقدر میتوانند برای خواب مخرب باشند.
یک مطالعه یک نظرسنجی بزرگ از بزرگسالان مبتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا در برزیل، فرانسه، آلمان، ایتالیا، مکزیک، لهستان، روسیه، ایالات متحده انجام داد و دریافت که اکثریت قریب به اتفاق «حداقل یک بار در شب به دلیل علائم خود» بیدار شدند.
پس دقیقا چرا خوابیدن با سرماخوردگی اینقدر دشوار است؟ دکتر براونینگ قبلاً توضیح داد: «هنگام دراز کشیدن، مخاط نمیتواند به همان شکلی که جاذبه کمک میکند تخلیه شود، و منجر به تنفس مختل یا سرفهای میشود که ناشی از چکهکردن ترشحات پشت بینی (post-nasal drip) است.»
۴. عقب کشیدن ساعتها در پاییز
اگرچه این موضوع از نظر فنی تا اواخر پاییز رخ نخواهد داد، اما هنوز ارزش آن را دارد که بدانید عقب کشیدن ساعتها در تاریخ ۱ نوامبر امسال چگونه ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.
اگرچه این تغییر ساعت فصلی به این معنی است که ما یک ساعت خواب اضافی به دست میآوریم، دکتر براونینگ میگوید: «برخی افراد ممکن است متوجه تغییر جزئی در خواب خود شوند.»
بدن ما به طور طبیعی با یک ساعت ۲۴ ساعته که به عنوان ریتم شبانهروزی (circadian rhythm) شناخته میشود کار میکند، و حتی تغییر زمان یک ساعته میتواند آن ریتم را مختل کند و باعث بینظمی در ترشح هورمونهای خواب مانند ملاتونین (melatonin) و کورتیزول (cortisol) شود.
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که پس از عقب رفتن ساعتها در به خواب رفتن مشکل دارید یا زودتر از خواب بیدار میشوید، یا اینکه بیداریهای شبانه را تجربه میکنید.
اما این متخصص خواب توضیح میدهد که هرگونه مشکلات خواب ناشی از تغییر ساعت به طور کلی «یک问题 موقتی است»، و بر اساس بنیاد خواب (The Sleep Foundation)، اثرات عقب رفتن ساعتها بر خواب معمولاً طی روزها یا هفتههای بعدی کاهش مییابد.
و خبرهای خوب بیشتری وجود دارد؛ دکتر براونینگ توضیح میدهد «واقعیت این است که تغییر ساعت پاییز کمتر از تغییر ساعت بهار مخرب است، زیرا این تغییر جایی است که افراد یک ساعت اضافی در رختخواب به دست میآورند.»
۵. افزایش مصرف الکل
از جشنهای روز کارگر در اواخر سپتامبر، تا مهمانیهای هالووین، روز شکرگزاری و فرا رسیدن فصل تعطیلات، فرصتهای زیادی وجود دارد که از پاییز تا زمستان کمی بیشتر از حد معمول به الکل روی بیاورید.
دکتر براونینگ توضیح میدهد: «با تبدیل شدن پاییز به زمستان، دوره جشن فرا میرسد. این فصل زمانی است که بسیاری از افراد متوجه میشوند که بیشتر از حد معمول الکل مصرف میکنند، و الکل میتواند خواب را تکهتکه کند.»
ممکن است متوجه شوید که چند لیوان شراب در ابتدا به نظر میرسد به شما کمک میکند به خواب بروید، اما اثر آرامبخش الکل خلاف نحوه تأثیرگذاری واقعی آن بر کیفیت استراحت شما را نشان میدهد.
هنگامی که الکل موجود در بدن شما متابولیزه شد، احتمالاً متوجه میشوید که در طول شب در نتیجه کورتیزول آزاد شده در طول این فرآیند از خواب بیدار میشوید. به علاوه، الکل میتواند خواب REM را هم در نیمه اول خواب شبانه و هم در سراسر کل شب کاهش دهد، بر اساس تحقیقات.
نکات دکتر براونینگ برای به حداقل رساندن این مشکلات خواب
- نور خورشید صبحگاهی دریافت کنید: «یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای مبارزه با هرگونه اختلال احتمالی خواب انجام دهید، این است که به طور فعال به دنبال نور طبیعی روز در طول روز باشید. به بیرون بروید، به خصوص در صورت امکان در صبح، تا به تثبیت ریتم شبانهروزی (circadian rhythm) خود کمک کنید و از هوشیاری در طول روز و خواب سالم در شب حمایت کنید.»
- به زمانهای بیداری ثابت پایبند باشید: «کار دیگری که میتوانید برای کمک به خواب خود در پاییز و زمستان انجام دهید این است که سعی کنید زمان بیداری خود را نسبتاً ثابت نگه دارید. خواب طولانیمدت در صبح میتواند فرصت شما را برای قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی کاهش دهد و زمان خواب شما را حتی به تأخیر بیندازد.»
- فعال بمانید: «سعی کنید با وجود آبوهوای نامساعد از نظر بدنی فعال بمانید. اگرچه ممکن است به دلیل آبوهوای نامساعد یا تاریکی بیشتر نتوانید برای دویدن به بیرون بروید، اما به فعال ماندن به روش دیگری مانند یک ورزش سرپوشیده فکر کنید.»
فناوری خوابی که میتواند کمک کند
اگر متوجه شدید که هر یک از مشکلات خواب ذکر شده در بالا را از سپتامبر به بعد تجربه میکنید، این محصولات میتوانند به شما کمک کنند یک خواب شبانه خوب داشته باشید ـــ و حتی بهتر از آن، حراجیهای روز کارگر (Labor Day) اینجا هستند، بنابراین همه آنها در حال حاضر تخفیف خوردهاند.
منبع: tomsguide.com