وقتی درباره تحرک (Mobility) صحبت میکنیم، منظورمان صرفاً نحوه حرکت کردن شما نیست. تحرک به این معناست که مفصل شما چقدر میتواند بهطور فعال در دامنه حرکتی در نظر گرفته شده خود حرکت کند. گنجاندن تمرینات تحرک در برنامه روزمره بسیار مهم است، بهویژه با افزایش سن، زیرا میتواند به تسکین درد و سفتی مزمن مفاصل، پیشگیری از آسیبها و کمک به ساخت و حفظ حداکثر قدرت عضلانی کمک کند.
تمرینات تحرک معمولاً با تمرینات انعطافپذیری یا کششهای غیرفعال متفاوت هستند. با یک تمرین تحرک، شما بهطور فعال یک مفصل را در تمام دامنه حرکتی آن حرکت میدهید. این به تقویت ارتباط ذهنی و عضلانی (mind-muscle connection) کمک میکند و روی حرکت عملکردی مورد نیاز برای بهبود وضعیت بدنی شما کار میکند.
با این حال، اگر مبتدی هستید یا پس از یک وقفه طولانی به ورزش بازگشتهاید، ممکن است تشخیص اینکه از کجا شروع کنید دشوار باشد. برای کمک، با جن رولون (Jen Rulon)، ورزشکار ۱۵ دورهای سهگانه آیرونمن (Ironman) با مدرک کارشناسی ارشد در رشته کینزیولوژی (kinesiology) صحبت کردم. رولون بیش از ۲۰ سال تجربه به عنوان مربی تناسب اندام دارد و مدار تحرک زیر را به اشتراک گذاشته است.
این تمرینات چیست؟
جن رولون (Jen Rulon) توضیح میدهد: «شما میتوانید این تمرین را در آستانه ورود به دهههای ۴۰، ۵۰، ۶۰ و پس از آن انجام دهید.» او توصیه میکند که برای شروع، روی انجام این مدار ساده دو تا سه بار در هفته تمرکز کنید و به زودی تغییری در تحرک کلی خود مشاهده خواهید کرد.
شما برای این تمرین به هیچ تجهیزات اضافی نیاز ندارید، اما استفاده از یکی از بهترین متهای یوگا (yoga mats) میتواند به راحتتر کردن هم چیز کمک کند.
پل باسن (Glute Bridge): ۱۰ تا ۱۵ تکرار
چرا: پل باسن جلوی لگن را باز میکند، ناحیهای که اگر زمان زیادی را پشت میز بنشینید معمولاً سفت میشود، و میتواند به بازیابی تراز صحیح لگن کمک کند.
نحوه انجام آن:
- روی زمین و روی مت ورزشی خود به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین، به عرض لگن، قرار دهید. بازوهای خود را در پهلوی خود استراحت دهید.
- عضلات مرکزی بدن (core) خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن خود را کمی کج کنید تا کمرتان به مت ورزشی فشار بیاورد.
- با فشار دادن پاشنهها، باسن خود را از روی مت بلند کنید تا زانوها، لگن و شانهها در یک خط مورب مستقیم قرار بگیرند. در بالای حرکت، باسن خود را برای چند ثانیه منقبض کنید.
- باسن خود را به آرامی و با کنترل به مت ورزشی بازگردانید. قبل از اینکه باسن خود را برای تکرار بعدی بلند کنید، آن را به آرامی به زمین بزنید.
عقرب (Scorpion): ۶۰ ثانیه در هر طرف
چرا: کشش عقرب یک حرکت پویا است که باسنهای سفت، کمر و عضلات قفسه سینه را باز میکند.
نحوه انجام آن:
- روی شکم روی مت ورزشی خود دراز بکشید در حالی که پاهای خود را در پشت خود دراز کردهاید. هر دو دست را در دو طرف در وضعیت «T» قرار دهید، در حالی که کف دستها رو به زمین است. پیشانی خود را به آرامی روی مت بگذارید.
- پای چپ خود را کمی از زمین بلند کنید و زانوی چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا کف پای چپ شما به سمت سقف باشد.
- عسرانی باسن چپ خود را منقبض کنید تا پاشنه چپ خود را به سمت بالا و سراسر بدن به سمت دست راست خود هدایت کنید. پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید زیرا پای شما به سمت دیگر میرسد، سپس اجازه دهید بالاتنه شما بهطور طبیعی بچرخد در حالی که هر دو شانه صاف روی زمین قرار دارند.
- اگر میتوانید، با پای چپ خود به آرامی به زمین پشت سر خود ضربه بزنید، برای چند ثانیه نگه دارید، سپس چرخش را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
- جن رولون (Jen Rulon) توصیه میکند که ۶۰ ثانیه در هر طرف انجام دهید.
حرکت کبوتر (Pigeon pose): ۶۰ ثانیه در هر طرف
چرا: حرکت کبوتر یک تمرین فوقالعاده برای باز کردن چرخانندههای عمقی لگن و خمکنندههای لگن است. این حرکت میتواند به بهبود تراز لگن و عمق اسکوات و همچنین کاهش فشار روی ستون فقرات کمر کمک کند.
نحوه انجام آن:
- روی چهار دست و پا در وضعیت میز (tabletop) شروع کنید. زانوی راست خود را به جلو بیاورید و آن را روی زمین پشت مچ دست راست خود قرار دهید. مچ پای راست خود را به سمت مچ دست چپ خود زاویه دهید، به طوری که ساق جلویی شما به صورت مورب روی مت قرار گیرد.
- پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید تا ران شما صاف روی زمین باشد و بالای پای چپ شما روی مت قرار گیرد. لگن خود را رو به جلو نگه دارید. روی باسن راست خود فرو نریشید؛ در عوض، تصور کنید که روی هر لگن یک چراغ دارید و میخواهید هر دو مانند چراغهای جلو به سمت جلو بتابند.
- دم بگیرید و نوک انگشتان خود را به زمین فشار دهید تا قفسه سینه خود را بالا ببرید و ستون فقرات خود را کشیده کنید.
- اگر انجام این کار راحت است، دستهای خود را به جلو ببرید و بالاتنه خود را روی ساق جلویی خود پایین بیاورید، در حالی که بازدم میکنید روی ساعد خود استراحت کنید. در اینجا بمانید، نفسهای آهسته و عمیق بکشید.
- به آرامی از کشش خارج شده و طرفین را عوض کنید.
گربه-گاو (Cat-cow): ۱۰ تا ۱۵ تکرار
چرا: حرکت گربه-گاو یک روش مؤثر و کمتأثیر برای کار روی تحرک ستون فقرات است. با حرکت دادن ستون فقرات به جلو و عقب از طریق خم شدن و باز شدن، این حرکت میتواند به کاهش سفتی ناشی از نشستن طولانیمدت کمک کند.
نحوه انجام آن:
- روی دستها و زانوهای خود در وضعیت میز (tabletop) شروع کنید. مطمئن شوید که مچ دستها مستقیماً زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار دارند. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی با نگاه به سمت زمین نگه دارید.
- از اینجا، دم بگیرید و لگن خود را به عقب ببرید، ناف خود را به سمت زمین بیندازید. قفسه سینه، نگاه و استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید و شانههای خود را به سمت پایین و دور از گوشها بکشید. این حالت گاو (cow pose) است. برای چند ثانیه در اینجا نفس بکشید.
- سپس بازدم کنید و چانه خود را به سمت قفسه سینه ببرید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و بالای پشت خود را مانند یک گربه در حال کشش به سمت سقف قوس دهید. از طریق دستهای خود فشار دهید تا تیغههای شانه پهن شوند.
- به آرامی بین گاو و گربه حرکت کنید، و به جای عجله در حرکت، روی حرکت در هر بخش از ستون فقرات تمرکز کنید.
چرخش لگن ۹۰-۹۰ (90-90 hip switch): ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر طرف
چرا: این یک حرکت ضروری برای باز کردن عضلات سفت باسن و خمکنندههای لگن است. شما با این کار مفاصل لگن خود را از طریق چرخش داخلی و خارجی حرکت میدهید و به روغنکاری مفاصل در حین انجام آن کمک میکنید.
نحوه انجام آن:
- روی زمین بنشینید در حالی که زانوها خم و پاها صاف هستند. اجازه دهید هر دو زانو به سمت راست بیفتند تا صاف روی زمین قرار بگیرند. وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که پای جلویی شما یک زاویه ۹۰ درجه در لگن و زانو ایجاد کند و پای چپ پشتی شما نیز یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
- تا جایی که ممکن است صاف بنشینید. در صورت نیاز دستهای خود را برای حمایت روی زمین پشت لگن خود قرار دهید، اما با بهبود تحرک، سعی کنید دستهای خود را از روی زمین بردارید.
- فکر کنید که پاشنههای خود را به زمین فشار دهید و در همین حال زانوی پشتی (چپ) خود را از زمین بلند کرده و به سمت چپ بچرخانید. به زانوی جلویی خود اجازه دهید حرکت را دنبال کند و هر دو پا را به سمت چپ جارو کنید.
- برای چند ثانیه مکث کنید، سپس به سمت شروع بچرخانید.
- برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار کنترل شده در هر طرف تکرار کنید.
منبع: tomsguide.com