درد زانو شوخیبردار نیست. در ۳۵ سالگی، تاکنون توانستهام تا حدی از آن دوری کنم، اما نامادریام که در جوانی دونده حرفهای بوده، مدتهاست با آن دستوپنجه نرم میکند. این درد نه تنها دامنه حرکتی، قدرت و ثبات شما را محدود میکند، بلکه میتواند انواعی از ورزشها، تمرینها و فعالیتهایی را که میتوانید از آنها لذت ببرید نیز محدود کند.
به همین دلیل، به سراغ ربکا باسیک (Rebecca Bossick)، فیزیوتراپیست و یکی از بنیانگذاران مرکز وان بادی الدیان (One Body LDN) رفتم که با مهربانی سه تمرین تقویتکننده زانو را که به آنها اعتقاد دارد، به اشتراک گذاشت. در ادامه، این تمرینات را به همراه مزایا و نحوه انجام گامبهگام هر یک بررسی کنید.
۳ تمرین برای زانو از زبان یک فیزیوتراپیست
این تمرینات به شرح زیر هستند.
۱. نشستن و برخاستن (Sit-to-stands)
باسیک میگوید: «حرکت نشستن و برخاستن گروههای عضلانی اصلی را که بار مفصل زانو را در حین حرکات روزمره تحمل میکنند، تمرین میدهد؛ از جمله عضلات چهارسر ران، سرینی بزرگ (gluteus maximus)، همسترینگ، عضلات مرکزی (شکم و پایین کمر) و عضلات ساق پا.»
«اگر درد زانو دارید، از خم کردن زانو بیش از ۹۰ درجه خودداری کنید، اما اگر بدون درد هستید و در حال عضلهسازی هستید، به مرور زمان روی اسکوات عمیقتر کار کنید.»
- روی یک صندلی بنشینید بهطوریکه پاهایتان صاف روی زمین و کمی جلوتر از زانوهایتان قرار داشته باشد.
- قفسه سینه خود را به سمت جلو متمایل کنید و با فشار دادن پاشنهها به سمت بالا بلند شوید، و سعی کنید از دستهای خود برای ایجاد تکانه استفاده نکنید.
- هنگامی که در وضعیت ایستاده قرار گرفتید، به عقب خم شوید و حرکت را به سمت پایین کنترل کنید، و خود را به طور ناگهانی روی صندلی رها نکنید.
- هنگامی که احساس راحتی کردید، بدون استفاده از صندلی به اسکوات با وزن بدن پیشرفت کنید و زانوهایتان را به جای متمایل شدن به سمت داخل، در امتداد انگشتان پا نگه دارید.
- انجام ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی، سه یا چهار بار در هفته را هدف قرار دهید.
۲. بالا رفتن از پله (Step-ups)
باسیک توضیح میدهد: «تمرینات استپآپ به زانوی شما آموزش میدهند که به صورت مجزا و یک پا در هر زمان کار کند، بنابراین به شما کمک میکند قدرت یکطرفه به دست آورید که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است. این موضوع با افزایش سن اهمیتژرفی دارد زیرا تعادل و حس عمقی (proprioception) را پیرامون مفصل بهبود میبخشد، نه فقط قدرت خام که در سنین بالاتر از دست میدهیم.»
«شما میتوانید با اضافه کردن ارتفاع یا در دست گرفتن وزنه هنگام تکمیل ستهای خود، دشواری تمرین را افزایش دهید.»
۳. بالا بردن پای صاف با نگه داشتن (Straight leg raises with a hold)
باسیک توصیه میکند: «اگر نگران وارد کردن فشار بیش از حد مستقیم به زانوهای خود هستید، چه به دلیل آسیبدیدگی قبلی یا آرتروز در مرحله اولیه، بالا بردن پای صاف گزینه مناسبی است.»
«این تمرین روی عضلات چهارسر ران، بهویژه عضله سمت داخلی زانو درست بالای مفصل کار میکند، بدون اینکه خود زانو را در هیچ دامنه حرکتی قرار دهد.»
اگر احساس میکنید جلوی لگن شما بیشتر از ران شما کار میکند، حرکت را کند کنید و به جای سرعت، روی کیفیت تمرکز کنید.
مزایای این تمرینات چیست؟
زانوهای شما هر روز فشار را جذب میکنند و برای برخی افراد، اگر شغل یا سبک زندگی فعالی داشته باشند، این میزان افزایش مییابد. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که مفاصل زانوی شما نیروهایی معادل ۱.۵ برابر وزن بدنتان را جذب میکنند.
مشکلات زانو یک شکایت شایع اسکلتیعضلانی است، اما تقویت استراتژیک عضلات اطراف زانو میتواند به حمایت از مفاصل کمک کرده و درد یا احتمال بروز آسیبدیدگی یا عدم تعادل را کاهش دهد.
به زانوی خود بیاموزید که به صورت مجزا و یک پا در هر زمان کار کند، تا به شما کمک کند قدرت یکطرفه به دست آورید، که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است.
اگرچه این تمرینات توسط یک فیزیوتراپیست واجد شرایط توصیه شده است، اما شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد تیز، بیحسی یا گزگز کردید، متوقف شوید. کار با یک فیزیوتراپیست، پزشک یا متخصص مشابه به شما کمک میکند تا مشکل را تشخیص دهید و توصیههای تخصصی بر اساس وضعیت فردی خود دریافت کنید.
با این اوصاف، سه تمرین تقویتکننده زانو در بالا به ساخت قدرت در عضلات اطراف مفاصل زانو کمک کرده و پایداری، تعادل و تحمل وزن را بهبود میبخشد. ببینید چطور پیش میروید و در بخش نظرات به ما اطلاع دهید.