اگر معمولاً روی تمرین دادن «عضلات آینهای» خود تمرکز میکنید؛ یعنی همان عضلاتی که میتوانید آنها را ببینید مانند عضلات شکم، سینه و جلوبازو، حرکت راه رفتن در حالت پل معکوس (reverse plank march) حرکتی است که ارزش شناختن را دارد.
این حرکت کل زنجیره خلفی (posterior chain) را تقویت میکند، یعنی تمام عضلاتی که اگر در تمرینات خود روی جلوی بدن تمرکز کنید، ممکن است آنها را نادیده بگیرید. حرکت پل معکوس (reverse plank march) روی عضلات کمر، سرینی (glutes)، همستترینگ و ساق پا کار میکند و در عین حال عضلات میانتنه (core) را نیز درگیر میکند.
تقویت عضلات همستترینگ تمرکز طولانیمدت من در تمرینات امسال بوده است، زیرا متوجه شدم (به عنوان یک دونده مشتاق) که آنها بیشتر از سایر قسمتهای بدن مستعد گرفتگی و آسیبهای جزئی هستند.
انجام حرکتی که همزمان روی عضلات سرینی، ساق پا و میانتنه کار کند - که آنها نیز نواحی کلیدی برای حمایت از دویدن من هستند - یک برد بزرگ به نظر میرسید، بهویژه به این دلیل که برای انجام حرکت پل معکوس (reverse plank march) به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید.
من در چند هفته گذشته حرکت پل معکوس (reverse plank march) را به بیشتر تمرینات خود اضافه کردهام و قطعان تأثیر آن را روی عضلات همستترینگ خود متوجه شدهام.
نحوه انجام حرکت پل معکوس
شما میتوانید حرکت پل معکوس (reverse plank march) را بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید، اما بهتر است این تمرین را روی یکی از بهترین متهای یوگا انجام دهید که چسبندگی بهتری برای دستها و پاها فراهم میکند.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید.
- دستهای خود را در پشت سر خود روی زمین بگذارید، بهطوریکه انگشتانتان به سمت پاهایتان باشد.
- عضلات میانتنه (core) و سرینی خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از شانهها تا پاها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- این وضعیت را حفظ کنید - اجازه ندهید باسن شما افت کند - و در همین حال به آرامی یک پا را بلند کرده و زانو را به سمت سینه خود بیاورید.
- آن پا را دوباره روی زمین بگذارید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
این یک تمرین چالشی است، بنابراین اگر در انجام این راه رفتن مشکل دارید، به جای آن سعی کنید وضعیت پل معکوس را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و برای ساختن قدرت خود، پل باسن (glute bridges) انجام دهید.
من سعی میکنم پنج تکرار در هر طرف برای حرکت پل معکوس (reverse plank march) انجام دهم، که زیاد به نظر نمیرسد، اما سختی این حرکت به این معناست که حتی همین مقدار نیز یک چالش جدی محسوب میشود و من قطعاً پس از دو بار اول، درد عضلانی تأخیریافته (DOMS) را در عضلات همستترینگ خود حس کردم.
مقایسه پل معکوس مارش و کرانچ پل معکوس
حرکت کرانچ پل معکوس (reverse plank crunch) تمرین دیگری است که روی همان نواحی بدن کار میکند و برای من، تقریباً شبیه به حرکت پل معکوس (reverse plank march) به نظر میرسد.
شما در وضعیت پل معکوس قرار میگیرید، سپس پای خود را بلند میکنید و یک زانو را به سمت سینه خود میآورید. شاید زانو را بیشتر به سمت سینه خود «کرانچ» کنید تا به یک کرانچ تبدیل شود نه یک مارش، اما این حرکت بسیار شبیه به نظر میرسد.
چه آن را مارش، کرانچ یا حتی بالا آوردن زانو بنامید، کمک زیادی به زنجیره خلفی (posterior chain) خود خواهید کرد.
مزایای حرکت پل معکوس
حرکت پل معکوس (reverse plank march) روی بسیاری از عضلات به طور همزمان کار میکند و بسیاری از آنها عضلاتی هستند که معمولاً توجه زیادی به آنها نمیشود زیرا در پشت بدن شما قرار دارند.
شانهها، کمر، عضلات سرینی، باسن، همستترینگ و ساق پا همگی با این حرکت تقویت میشوند و من به ویژه تأثیر آن را روی عضلات سرینی و همستترینگ خود متوجه شدم. از آنجا که شما همچنین وضعیت پل معکوس را در طول تمرین حفظ میکنید، این یک حرکت عالی برای عضلات شکم و میانتنه (core)، بهویژه عضلات تثبیتکننده عمقی است.
تمرکز روی زنجیره خلفی (posterior chain) به بهبود وضعیت بدن (پستور) کمک میکند و با اثرات منفی نشستن طولانیمدت پشت میز در هر روز مقابله میکند.
بهویژه با حرکت مارش، من عاشق این هستم که روی هر طرف بدن به نوبت کار میکند، که آن را به یک حرکت عالی برای دوندهها تبدیل میکند. شما میتوانید حس کنید که آیا یک طرف بدن شما قویتر از طرف دیگر است یا خیر و اقداماتی را برای رفع این عدم تعادل انجام دهید.
بخش کلیدی تمرینات قدرتی که برای دویدن انجام میدهم، ساخت استقامت میانتنه (core endurance) است تا حفظ فرم مناسب دویدن در طول مسابقات طولانیتر آسانتر شود، و حرکت پل معکوس (reverse plank march) یک حرکت عالی برای این کار است که میانتنه، باسن و عضلات سرینی را به شدت درگیر میکند.
با این حال، این نوع قدرت پایه میانتنه فقط برای دوندهها مفید نیست؛ این چیزی است که همه باید برای آسانتر کردن حرکات روزمره و در عین حال بهبود عملکرد در هر ورزشی به آن فکر کنند.
انجام فقط یک تمرین معجزهای برای حل تمام نگرانیهای مربوط به قدرت و وضعیت بدنی نخواهد بود، اما مزایای بیشمار حرکت پل معکوس (reverse plank march)، آن را به یک افزوده ارزشمند به تقریباً هر روتین تمرینی تبدیل میکند.