آزمونهای طول عمر لزوماً چالشهای آشکاری نیستند؛ آنها میتوانند شامل کارهای سادهای مانند تعادل روی یک پا یا بلند شدن از روی زمین بدون استفاده از دستها باشند. من میگویم «ساده»، اما با افزایش سن، اگر توده عضلانی و قدرت، تراکم استخوان، تحرک و تعادل خود را حفظ نکنیم، آن کارها عملاً به چالشهایی پنهان تبدیل میشوند.
کاهش طبیعی توده عضلانی بدون چربی و قدرت در سنین بالاتر، فرآیندی که به عنوان سارکوپنی (Sarcopenia) شناخته میشود، میتواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد؛ به این معنا که صدمات، افتادنها یا زمین خوردنها ممکن است مکررتر شوند. اگر کنجکاو هستید که وضعیت شما چگونه است، اکنون زمان آزمایش آن است.
هدف پس از حدود ۴۰ سالگی، حفظ توانایی عملکردی است. اگر قادر به انجام این تمرین تعادل و قدرت در هر دو طرف نیستید، توصیه میکنم تمرینات مقاومتی با استفاده از تمرینات یکطرفه و تمرین تعادل یا تمرینات تحرک را امتحان کنید تا به بهبود امور کمک کند.
در ادامه، بیایید وضعیت شما را آزمایش کنیم.
تماشا: آزمون نشست و برخاست تکپا
اگر در هر زمانی درد احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا وضعیت سلامتی سر و کار دارید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید، بهویژه اگر ایستادن روی یک پا برایتان دشوار است یا مسائل مربوط به مفاصل اندام تحتانی دارید.
آزمون
- روی یک صندلی یا چهارپایه کوتاه بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن روی زمین جلوی خود قرار دهید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید یا دستان خود را روی لگن خود بگذارید.
- وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید، سپس پای چپ خود را در هوا بلند کنید. مرکز بدن خود را درگیر کنید و بدون خمیدگی کمی به جلو خم شوید.
- با پای راست خود فشار بیاورید تا با بیشترین قدرتی که میتوانید بایستید.
- از حالت ایستاده، سعی کنید دوباره بنشینید، در حالی که روی پای راست خود متعادل ماندهاید و پای چپ خود را دراز کردهاید.
- طرفین را عوض کنید.
«دلیل» آن
اول از همه، این آزمون سنجش قدرت، توان و تعادل است، اما گنجاندن آن در روتین خود با وزنه یا بدون وزنه میتواند قدرت یکپا، کنترل و ثبات را در اندام تحتانی و مرکز بدن شما ایجاد کند.
از اجازه دادن به زانوی خود برای خم شدن به سمت داخل خودداری کنید، زیرا این امر به مفصل زانو فشار وارد میکند. همانطور که میایستید و پایین میروید، سعی کنید حرکت را بدون عجله کنترل کنید.
این همچنین یک تمرین یکطرفه است، به این معنی که شما سمت چپ و راست خود را به طور جداگانه کار خواهید کرد. کار کردن به این روش به ویژه مفید است اگر شما هم مانند تقریباً همه افراد دیگر، یک سمت غالب و مناطق ضعیف یا نامتعادل داشته باشید. شناسایی این موارد از طریق آزمایشهای تعادل به شما کمک میکند تا آنها را برطرف کنید و ورزش و کارهای روزمره را در درازمدت آسانتر کنید.
به تمام انوع فعالیتهایی که هنگام تعادل روی یک پا انجام میدهید فکر کنید: بستن بند کفش، بالا رفتن، دویدن، یا قدم گذاشتن روی چیزی.
اگر باسن سفت یا ضعیفی دارید، پای خود را کمی پایین بیاورید یا زانوی خود را به آرامی خم کنید. همچنین میتوانید از سطح بالاتری برای آسانتر کردن کارها استفاده کنید یا از یک پا به عنوان تکیهگاه برای کمک ملایم استفاده کنید.
برای چالشبرانگیزتر کردن آن، ارتفاع صندلی یا چهارپایه را کاهش دهید، پای معلق خود را صاف و بالا نگه دارید، یا در نظر بگیرید که یک وزنه نگه دارید.
توانایی شما برای ایستادن بدون کمک و تعادل روی یک پا معیار بزرگی برای پیری است. این میتواند به دلیل تغییرات در حس عمقی، کنترل عصبی عضلانی، قدرت مرکزی و ثبات مفصل باشد که بر توانایی شما برای مستقل ماندن تأثیر میگذارد.
اگر تفاوت زیادی بین سمت چپ و راست وجود دارد، اکیداً توصیه میکنم تمرینات قدرت و تعادل یکطرفه بیشتری را به روتین خود اضافه کنید. ددلیفت تکپا (Single-leg deadlifts)، اسکات بلغاری (Bulgarian split squats) و لانج (Lunges) نمونههای عالی هستند، در کنار تمرین نشستن و ایستادن روی یک پا.
با گذشت زمان، تمرینات تعادلی به تقویت مفاصل، عضلات و رباطهای شما کمک میکند، قدرت ایجاد میکند که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به جلوگیری از آسیب کمک کند و زندگی روزمره را بسیار آسانتر کند.
صفحه تناسب اندام تامز گاید (Tom's Guide fitness) را در اینستاگرام دنبال کنید تا تمرینات، روتینها، نکات و ترفندهای بیشتری را مشاهده کنید.
بیشتر از تامز گاید
- من به مردم یاد میدهم که چگونه متحرکتر باشند: ۳ حرکت کمتأثیر پشت و شانه که ثبات و قدرت را بعد از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- به گفته یک مربی شخصی، این تمرین ۱۰۰ برابر مؤثرتر از دراز و نشست است؛ من آن را امتحان کردم و متواضع شدم
- من به افراد بالای ۵۰ سال یاد میدهم که متحرک باشند: ۳ حرکت کمتأثیر که ثبات بیشتری نسبت به یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای ایجاد میکنند
منبع: tomsguide.com