بیدار شدن در ساعت ۳ صبح یک مشکل مکرر در خواب است که به نظر میرسد نمیتوانم از شر آن خلاص شوم. درست زمانی که فکر میکنم این مشکل را برای همیشه حل کردهام، متوجه میشوم که نیمهشب کاملاً بیدار هستم و دیگر نمیتوانم به خواب بروم.
خسته و کلافه، از دکتر آریک پراتر (Dr. Aric Prather)، متخصص مشهور جهانی خواب و استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، مشاوره خواستم. او بلافاصله اشتباه جدید و کلیدی من را در آستانه زمان خواب شناسایی کرد و توضیح داد که چگونه این موضوع میتواند موج جدیدی از بیخوابی میانی (بیداریهای ساعت ۳ صبح) را ایجاد کند.
در اینجا چیزهایی آمده است که دکتر پراتر، نویسنده چاپشده، کشف کرده و توضیح میدهد که چرا او یک «بافر دیجیتال دو ساعته» را در زمان خواب پیشنهاد میکند تا احتمال بیدار شدن من در ساعت ۳ صبح و احساس خستگی در روز بعد کاهش یابد.
اشتباه کلیدی من
ساعات آرام در آستانه زمان خواب معمولاً فرصتی برای من است تا به کارهای عقبافتاده برسم. سپس میتوانم با یک دغدغه کمتر به رختخواب بروم.
اما به گفته دکتر پراتر، متخصص خواب در بیتر اسلیپ (BetterSleep)، این اشتباه بزرگ من است. و این میتواند دلیلی باشد که چرا دوباره ساعت ۳ صبح از خواب بیدار میشوم. «کار کردن خارج از ساعات عادی میتواند زمانی که به یک عادت منظم تبدیل شود برای خواب مضر باشد.»
- تحقیقات نشان میدهد که کار کردن خارج از ساعات کاری با کیفیت پایینتر خواب مرتبط است.
- همچنین، کسانی که تا دیر وقت کار میکنند، پاسخ بیداری کورتیزول (CAR) بزرگتری را تجربه میکنند که میتواند منجر به بیداریهای ساعت ۳ صبح شود.
شواهد نشان میدهد که درگیر کردن مغز با فعالیتهای مرتبط با کار - حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد - میتواند جدا شدن مغز برای ورود به خواب عمیق و مرمتکننده را دشوار کند.
«مسئله دشواری گذار ذهنی از کار به استراحت است. ایمیلهای عصرانه، مهلتهای زمانی (ددلاینها) و کارهای ناتمام میتوانند مغز را هوشیار نگه دارند و جدا شدن روانی از کار را قبل از خواب دشوارتر کنند.
«این میتواند خواب را به تأخیر بیندازد، کیفیت خواب را کاهش دهد و به خستگی در روز بعد کمک کند»، دکتر پراتر این را میگوید.
حتی پس از بستن لپتاپ، ذهن شما ممکن است به پردازش دغدغههای مرتبط با کار ادامه دهد و به دست آوردن خوابی آرام را دشوارتر کند
دکتر آریک پراتر (Dr. Aric Prather)، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو
بنابراین، اگرچه ممکن است فقط چند دقیقه را صرف پاسخ دادن به پرسشهای کاری کنید، اما مشکل این است که مطمئن شوید مغز شما زمان کافی برای فاصله گرفتن از «حالت کار» به منظور آماده شدن برای خواب را دارد.
دکتر پراتر میگوید: «حتی پس از بستن لپتاپ، ذهن شما ممکن است به پردازش دغدغههای مرتبط با کار ادامه دهد و به دست آوردن خوابی آرام را دشوارتر کند. این میتواند به بیداریهای شبانه کمک کند.»
افزایش کورتیزول
و علمی برای پشتیبانی از این تفکر وجود دارد. یک مطالعه کوچک یکماهه روی ۵۸ کارمند نشان داد که بررسی ایمیلها خارج از ساعات کاری با کیفیت پایینتر خواب مرتبط است.
همچنین این مطالعه نشان داد کسانی که در آستانه زمان خواب کار میکردند، پاسخ بیداری کورتیزول (CAR) بزرگتری داشتند. CAR اصطلاحی برای توصیف افزایش طبیعی هورمون کورتیزول است که حدود ساعت ۳ صبح آغاز میشود و در هنگام بیداری به اوج خود میرسد و به شما کمک میکند احساس هوشیاری کنید.
اما به جای یک افزایش طبیعی و ثابت، یک CAR بزرگتر میتواند نشاندهنده یک جهش کورتیزول در ساعت ۳ صبح باشد که شما را از خواب بیدار میکند. آیا بررسی چند ایمیل واقعاً میتواند باعث آن شود؟
دکتر پراتر میگوید: «پاسخ بیداری کورتیزول بزرگتر همچنین میتواند نشاندهنده تغییراتی در سیستم پاسخ به استرس بدن باشد، اگرچه به خودی خود معیاری قطعی برای خواب ضعیف نیست.»
این متخصص خواب توصیه میکند: «بهترین راه برای درک این ارتباط این است که زمان کار کردن، زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن خود را در طول چندین هفته پیگیری کنید. اگر بیداریهای ساعت ۳ صبح بهطور مداوم پس از عصرهای کاری رخ میدهد، این الگو ارزش جدی گرفتن را دارد.»
تغییر ساده در روتین
پس از پیگیری عادتهای روتین شبانه و بیداریهای ساعت ۳ صبح خودم، بدون شک همبستگی روشنی بین دورههایی که عصرها کار میکنم و فراوانی بیداریهای شبانهام وجود دارد.
بنابراین، به جای کار کردن در آستانه زمان خواب، من یک «بافر دیجیتال دو ساعته» را برای آرام شدن جهت داشتن خوابی بهتر اجرا کردهام.
در اینجا دکتر پراتر توضیح میدهد که چرا این روش کار میکند: «ایجاد یک بافر دیجیتال یک استراتژی عالی است و اختصاص دادن ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه پایانی قبل از خواب به فعالیتهای غیرکاری میتواند تفاوت معناداری ایجاد کند.»
دکتر پراتر میگوید هدف این است که به خودمان فرصت معناداری بدهیم تا از بهرهوری به استراحت انتقال پیدا کنیم.
«در طول آن زمان، من سعی میکنم در فعالیتهای آرامشبخش مانند مطالعه، تماشای تلویزیون سبک، دوش آب گرم گرفتن، حرکات کششی و مراقبه شرکت کنم.»
دکتر پراتر میگوید: «اساساً، شما به دنبال فعالیتهایی هستید که احساس آرامش ایجاد کنند. فعالیتهای خاص اهمیت کمتری دارند.»
هنوز روزهای اول است، اما جایگزین کردن ایمیلها با فعالیتهای غیردیجیتال، مانند مطالعه در رختخواب، در حال حاضر فراوانی بیداریهای ترسناک ساعت ۳ صبح را کاهش میدهد.
سایر عادتهایی که برای متوقف کردن بیداریهای ساعت ۳ صبح استفاده میکنم
همانطور که در چرخههای خواب جابجا میشویم، بیدار شدن در شب طبیعی است. این اتفاق چندین بار در شب رخ میدهد و ما به نند آن را به خاطر میآوریم. با این حال، بیدار شدن در شب زمانی مشکلساز میشود که نمیتوانیم به راحتی دوباره به خواب برویم.
به عنوان کسی که در مسیری مداوم برای بهبود خواب خود هستم، میدانم که به ندرت یک «راهحل» ساده برای خواب بهتر وجود دارد.
علاوه بر اجتناب از کار کردن تا دیروقت در شب، اینها عادتهایی هستند که تلاش میکنم برای کاهش فراوانی بیداریهای ساعت ۳ صبح به آنها پایبند باشم:
- پایبندی به یک برنامه خواب ثابت: ساعت بیولوژیک (ریتم شبانهروزی) شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که به یک روتین خواب منظم پایبند باشید و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید و با احساس شادابی بیدار شوید.
- محیط خواب راحت: پس از سالها بیدار شدن در شب به دلیل یک تختخواب نامناسب، اکنون روی بهترین تشک متناسب با سبک خوابم میخوابم.
- ایجاد فضای خواب تاریک و آرام: نور محیط و آلودگی صوتی میتواند منجر به اختلالات شبانه شود. برای مبارزه با آنها، یک ماسک چشم تاریککننده به چشم میزنم و ایربادهای خواب اوزلو ۲ (Ozlo 2) را برای مسدود کردن هر صدایی در گوشم میگذارم.
منبع: tomsguide.com