من فردی هستم که مچ پاهای بسیار ستی و منقبضی دارم، همانطور که در طول چالش تحرک ۳۰ روزه «رفع مشکل مچ پا» توضیح دادم، که (متأسفانه) عمق اسکوات من را محدود میکند. اسکواتها یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای ساخت قدرت پایینتنه هستند و اگرچه دقیقاً برای هر روتین مقاومتی ضروری نیستند، اما قطعاً یکی از مؤثرترین حرکات موجود هستند.
انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که برای بدن من بهتر کار میکنند، از جمله اسکوات جلو (front squats)، اما یکی از مواردی که اخیراً روی آن کار کردهام، اسکوات استیلتو پشتیبانیشده یا اسکوات با پاشنه بالا آمده (supported stiletto squat) است. من از آن با پدرم استفاده میکنم که مچ پاهای سفت او را شروع به فکر کردن کردهام که شاید ارثی باشد. او این تمرین را عامل بهبود عمق اسکوات و کارکرد بیشتر عضلات چهارسر ران (quads) خود میداند.
قبل از اینکه شروع به یادگیری نحوه و چرایی ارزشمند بودن اسکوات استیلتو پشتیبانیشده کنید، ممکن است برای کسانی که زانوهای ضعیفی دارند مناسب نباشد،虽然 (اگرچه) به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک میکند. اگر نگران درد یا آسیبدیدگی هستید، توصیه میکنم از قبل با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.
تماشا کنید: اسکوات استیلتو پشتیبانیشده
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا وضعیت سلامتی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرین، به ویژه اگر خم شدن یا زانو زدن را دشوار میدانید، مشاوره بگیرید.
- بلوکها یا صفحات وزنه را تقریباً به فاصله عرض لگن در پشت خود قرار دهید. روی سینه پا بروید و پاشنههای خود را روی صفحات یا بلوکها استراحت دهید.
- عضلات مرکزی بدن (core) خود را درگیر کنید، معده خود را طوری منقبض کنید که انگار منتظر ضربه هستید در حالی که ناف خود را به سمت داخل و بالا میکشید.
- لگن خود را به سمت عقب ببرید و یک اسکوات انجام دهید، و به آرامی و با کنترل پایین بیایید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت جلو متمایل نکنید بدون اینکه به سمت جلو خم شوید.
- در پایین اسکوات مکث کنید، سپس از طریق پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا بایستید. سعی کنید زانوهای خود را در امتداد انگشتان پا نگه دارید و از گرد کردن پشت خود خودداری کنید.
اسکوات استیلتو پشتیبانیشده عضلات سرینی (glutes)، لگن و پاهای شما را با تمرکز روی عضلات چهارسر ران و بخش جلویی کار میکند، اما برخلاف نسخه پشتیبانینشده، تعادل را کمتر آزمایش میکند در حالی که همچنان به بهبود تحرک مچ پا کمک میکند. سعی کنید روی پنجههای پاهای خود بمانید تا عضلات ساق پا (calf muscles) را بیشتر کار کنید.
موقعیت بلوک یا صفحه زیر پاشنههای شما، بخش پشتی بدن را بالاتر میبرد و وزن شما را بیشتر به سمت جلو روی انگشتان پا میآورد. با این حال، مهم است که پاشنههای خود را پایین نگه دارید و لگن خود را به جای تلاش برای حرکت عمودی، به سمت عقب در اسکوات بنشینید. هنگام پایین آمدن، به یک صندلی در پشت خود فکر کنید.
افرادی که مچ پای سفتی دارند از این تغییر اسکوات لذت خواهند برد زیرا به آنها اجازه میدهد عمیقتر بنشینند، دامنه حرکتی (range of motion) را افزایش دهند و پایینتنه خود را بدون محدودیت بیشتر کار کنند. به محض اینکه پدرم پاشنههای خود را به این روش بالا آورد، توانست خیلی عمیقتر در اسکوات خود بنشیند و گزارش داد که پاها و عضلات چهارسر ران او سختتر کار میکنند.
سعی کنید پاهای خود را به عرض لگن از هم باز کنید و ابتدا با وزن بدن خود حرکت کنید. سپس، یک وزنه را در هر دست در شانه های خود نگه دارید. همچنین میتوانید یک وزنه را با هر دو دست روی قفسه سینه خود نگه دارید، وزنههای خود را در جلوی خود دراز کنید، یا حتی وزنهها را برای یک اسکوات بالای سر (overhead squat) بالای سر فشار دهید.
همانطور که به داخل اسکوات پایین میآیید، قفسه سینه خود را مغرور نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. قد بلند بمانید و روی نزول آهسته و صعود قدرتمند تمرکز کنید تا کنترل و قدرت را به حداکثر برسانید. در پایین اسکوات، لحظهای مکث کنید، سپس برای ایستادن به بالا فشار دهید.
مزایا چیست؟
برخلاف اسکوات استیلتو پشتیبانینشده، که از شما میخواهد بدون حمایت از پاشنههای خود روی پنجههای پا تعادل برقرار کنید، نسخه پشتیبانیشده به شما امکان میدهد وزنهبرداری سنگینتری داشته باشید و در عین حال ثبات را بهبود ببخشید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
برخلاف اسکوات استیلتو پشتیبانینشده، که از شما میخواهد بدون حمایت از پاشنههای خود روی پنجههای پا تعادل برقرار کنید، نسخه پشتیبانیشده به شما امکان میدهد وزنهبرداری سنگینتری داشته باشید و در عین حال ثبات را بهبود ببخشید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
اگر مچ پاهای بسیار سفتی دارید، توصیه میکنم روی یک روتین تحرک مچ پا منظم تمرکز کنید تا دامنه حرکتی در طول زمان بهبود یابد، اما اسکوات پاشنه-بالا پشتیبانیشده به شما اجازه میدهد عمیقتر بنشینید و با تقلا و درد کمتر به حالت موازی برسید.
برخی افراد از مفاصل سالم برخوردار هستند و ممکن است هرگز دامنه حرکتی را به دلیل تحرک قربانی نکنند، اما برای دیگران، میتواند حرکت پایینتنه را به طور قابل توجهی مهار کند.
شما همچنان عضلات سرینی، عضلات مرکزی بدن، لگن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا را تقویت میکنید بدون اینکه اجازه دهید زانوهایتان خیلی از مچ پاهایتان جلوتر بروند، اگرچه آناتومی فردی شما، مانند طول استخوانهایتان، تا حدودی روی این موضوع تأثیر میگذارد. فقط مطمئن شوید که هنگام حرکت به زانوهای خود فشار نمیآورید.
این تمرین با وزن بدن به ویژه برای دوندهها، کسانی که در حال حاضر در حال توانبخشی از آسیبدیدگی هستند، یا هر کسی که برای اسکوات آماده میشود، عالی است.
منبع: tomsguide.com