ساعت ۳ صبح است و مغز شما از کار کردن دست برنمیدارد، در حالی که تنها چیزی که میخواهید مقداری استراحت است. زمانی که به تازگی با مشکل ترسناک بیخوابی میانهشب (Middle insomnia) دستوپنجه نرم میکردم، تصمیم گرفتم یک ترفند عجیب از متخصصان خواب را آزمایش کنم: «پلک زدن مصنوعی» (Fake blink).
این روش آرامشبخش از سرگردانی مغز جلوگیری میکند تا بتوانید دوباره به خواب بروید. اثرگذاری این روش تنها ۳۰ ثانیه طول میکشد و من از شب اول آن را مؤثر یافتم.
بنابراین از متخصصان پرسیدم چرا چیزی به سادگی «پلک زدن مصنوعی» میتواند کلید به خواب رفتن در ساعت ۳ صبح باشد. در ادامه، توضیحات آنها و همچنین سه روش مختلف برای انجام آن آمده است...
نکات کلیدی
- بیدار شدن در ساعت ۳ صبح میتواند شما را در وضعیت «خسته اما هوشیار» قرار دهد؛ بدنتان آماده خواب است اما مغزتان بیدار است.
- استفاده از یک تکنیک شناختی آرامشبخش کمک میکند دوباره آرام شوید و به سرعت مانع از تحریکپذیری مغز شوید.
- چون احساس آرامش میکنید، شانس بیشتری برای به خواب رفتن سریع دوباره دارید.
روش پلک زدن مصنوعی چیست؟
تعداد کمی از ترفندهای خواب به سادگی «پلک زدن مصنوعی» هستند. در رختخواب راحت باشید، چشمان خود را ببندید و دوباره باز کنید. این کار را حدود ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید تکرار کنید.
دکتر لوری بُن (Dr. Lori Bohn)، مدیر پزشکی در مرکز بهبودی وویجر (Voyager Recovery Center) توضیح میدهد: «تکنیک پلک زدن مصنوعی عمدتاً با ایجاد خستگی فیزیکی در عضلات پلک (به طور خاص، ماهیچه بالابرنده پلک فوقانی یا levator palpebrae muscle) از طریق ایجاد حواسپرتی فیزیکی و ذهنی عمل میکند.»
چند نوع «پلک زدن مصنوعی» وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:
- پلک زدن آهسته: چشمان خود را به آرامی و ملایم ببندید و باز کنید، گویی پلکهایتان برای باز نگه داشتن بسیار سنگین هستند. این کار را هر ۳ تا ۵ ثانیه تکرار کنید.
- پلک زدن کوتاه: چشمان خود را به سرعت و با حس لرزش باز و بسته کنید - گویی برای بیدار نگه داشتن خود پلک میزنید.
- پلک زدن معکوس: چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و سپس به سرعت باز کنید، گویی زمانی که تلاش میکنید بیدار بمانید، چرت زدهاید.
دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، متخصص خواب در بتراِسلیپ (BetterSleep) توضیح میدهد: «اگر این تکنیک برای کسی کارساز باشد، احتمالاً به این دلیل است که باعث آرامش شده و برانگیختگی ذهنی را کاهش میدهد؛ مواردی که برای به خواب رفتن طبیعی مهم هستند.»
او میافزاید: «با این حال، خود پلک زدن نیست که باعث خواب میشود. هیچ مدرک علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد پلک زدن آهسته مستقیماً فرآیندهای بیولوژیکی را که باعث خوابیدن ما میشوند، تحریک میکند.»
چرا روش پلک زدن مصنوعی به شما کمک میکند سریع به خواب بروید
۱. تحریک بصری را کاهش میدهد
ساعت ۳ صبح ممکن است تاریک باشد، اما چشمان (و ذهن) شما هنوز هم میتوانند چیزهای زیادی برای تمرکز کردن پیدا کنند و شما را هوشیار نگه دارند. از نور آبی کوچک «روشن» لپتاپ گرفته تا آن سایه مشکوک در گوشه چشم شما.
دکتر هریس توصیه میکند: «کاهش عمدی سرعت پلک زدن ممکن است به کاهش تحریک بصری کمک کند و شما را ترغیب کند که به یک حالت آرامتر و با هوشیاری کمتر تغییر وضعیت دهید.»
به جای اینکه مغز متوجه انبوه لباسهای شسته نشده روبروی تخت شود، میتواند روی تاریکی آرام پشت پلکهای شما آرام بگیرد.
۲. افکار آزاردهنده را آرام میکند
استرس یک علت بزرگ برای بیداریهای ساعت ۳ صبح است. استرس کورتیزول (Cortisol) را افزایش میدهد، هورمونی که با هوشیاری مرتبط است و شما را مستعد بیداری میکند. و هنگامی که نیمهشب به سقف خیره شدهاید، هیچ چیزی برای تمرکز کردن وجود ندارد به جز نگرانیهایتان.
اما پلک زدن مصنوعی میتواند افکار را به جای دیگری هدایت کند.
دکتر هریس توضیح میدهد: «این روش چیز ملایمی برای تمرکز کردن به شما میدهد، که میتواند افکار سریعی را که اغلب افراد را بیدار نگه میدارند، قطع کند.»
دکتر بُن میافزاید: «تکرار بستن و باز کردن مجدد چشمها، روند فکری رایج در میان افرادی را که هنگام خواب مضطرب هستند متوقف میکند و به یک ذهن فعال اجازه میدهد در یک فعالیت ذهنی غیرجذاب و آرامشبخش شرکت کند.»
۳. حس «در آستانه به خواب رفتن» را شبیهسازی میکند
آن حس درست قبل از فرو رفتن در خواب را میشناسید؟ این حالت با پلکهای سنگین و افتادهای همراه است که بسته نگه داشتنشان نیازمند تمام نیروی شماست.
پلک زدن مصنوعی آن حس را شبیهسازی میکند و مغز شما را فریب میدهد تا دوباره سریع به خواب برود.
دکتر بُن توضیح میدهد: «این خستگی فیزیکیاعث میشود پلک بالایی سنگین و افتاده به نظر برسد و حسی شبیه به به خواب رفتن طبیعی ایجاد کند.»
و اگر آن را به طور منظم تمرین کنید، میتواند حتی مؤثرتر باشد.
دکتر لورا بوجارسکایت (Dr. Laura Bojarskaite)، دانشمند اعصاب و محقق خواب در دانشگاه اسلو (University of Oslo) میگوید: «همچنین ممکن است به یک نشانه شرطیشده برای خواب تبدیل شود، مشابه اینکه چگونه برخی روتینهای قبل از خواب به مغز سیگنال میدهند که زمان استراحت فرا رسیده است.»
۳ روش دیگر برای امتحان کردن وقتی ساعت ۳ صبح از خواب بیدار میشوید
دکتر هریس توضیح میدهد: «افراد باید روش "پلک زدن مصنوعی" را به عنوان یک ابزار در یک روتین وسیعتر قبل از خواب در نظر بگیرند تا یک راهحل مستقل.»
«اگر به طور مداوم برای به خواب رفتن تلاش میکنید، عادات مبتنی بر شواهد مانند حفظ یک برنامه خواب (حتی در آخر هفتهها) و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و فعالیتهای محرک قبل از خواب را توصیه میکنم.»
اما وقتی ساعت ۳ صبح است و کاملاً بیدار هستید، در اینجا سه تکنیک توصیه شده توسط متخصصان برای امتحان کردن آورده شده است:
۱. به هم ریختگی شناختی (Cognitive shuffling)
به هم ریختگی شناختی در میان تیم خواب تامز گاید (Tom's Guide) محبوب است. به سادگی یک کلمه را انتخاب کنید، سپس تا جایی که امکان دارد کلمات بیشتری را که با هر حرف کلمه انتخابی شما شروع میشوند، به خاطر بیاورید.
این کار تکراری بار ذهنی کمی دارد و به شما کمک میکند دوباره به خواب بروید.
۲. تنفس ۴-۷-۸
تکنیکهای تنفسی روشی برای آرام کردن بدن و ذهن هستند. یکی از مورد علاقه های من تکنیک ۴-۷-۸ است.
برای ۴ ثانیه دم انجام دهید، ۷ ثانیه حبس کنید، و برای ۸ ثانیه بازدم کنید. این یک کندکننده واقعی برای سیستم عصبی است و به کاهش اضطراب کمک میکند.
۳. قانون ۱۵ دقیقهای
وقتی هیچ چیز دیگری کارساز به نظر نمیرسد، قانون ۱۵ دقیقهای استاندارد طلایی من است.
برای انجام آن، از رختخواب بیرون بیایید و در اتاق دیگری بنشینید. چراغها را کمنور نگه دارید و یک فعالیت آرامشبخش و حواسپرتکن (مانند مطالعه یا کشش بدن) را امتحان کنید.
بیدار دراز کشیدن در رختخواب میتواند به مغز بیاموزد که اتاق خواب شما مکانی برای استرس است. بلند شدن به قطع این ارتباط کمک میکند. وقتی دوباره احساس خستگی کردید، به رختخواب برگردید.