ساعت ۳ صبح است و مغز شما از کار کردن نمیایستد، در حالی که تنها چیزی که میخواهید مقداری استراحت است. زمانی که اخیراً متوجه شدم با مشکل ترسناک بیخوابی میانهشب (middle insomnia) دستوپنجه نرم میکنم، تصمیم گرفتم یک ترفند عجیب از متخصصان خواب را آزمایش کنم: «پلک زدن ساختگی» (fake blink).
این روش آرامشبخش مانع از پرسه زدن مغز شما میشود، بنابراین میتوانید دوباره به خواب بروید. این کار تنها ۳۰ ثانیه طول میکشد و من از شب اول آن را مؤثر یافتم.
بنابراین از متخصصان پرسیدم چرا چیزی به سادگی «پلک زدن ساختگی» میتواند کلید به خواب رفتن در ساعت ۳ صبح باشد. در اینجا چیزهایی که آنها به من گفتند و همچنین توضیح سه روش مختلف برای انجام آن آورده شده است...
نکات کلیدی
- بیدار شدن در ساعت ۳ صبح میتواند شما را در وضعیت «خسته اما بیدار» (tired but wired) قرار دهد؛ بدن شما آماده خواب است اما مغزتان بیدار است.
- استفاده از یک تکنیک شناختی آرامشبخش به شما کمک میکند دوباره آرام شوید و به سرعت مانع از برانگیختگی مغز خود شوید.
- از آنجا که احساس آرامش میکنید، شانس بهتری برای به خواب رفتن سریع دوباره دارید.
روش «پلک زدن ساختگی» چیست؟
تعداد کمی از ترفندهای خواب به سادگی «پلک زدن ساختگی» هستند. در تختخواب راحت باشید، چشمان خود را ببندید و دوباره باز کنید. این کار را حدود ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس خوابآلودگی کنید تکرار کنید.
دکتر لوری بُن (Dr. Lori Bohn)، مدیر پزشکی در مرکز بهبودی وویجر (Voyager Recovery Center) توضیح میدهد: «تکنیک پلک زدن ساختگی عمدتاً از طریق ایجاد خستگی فیزیکی در عضلات پلک (به ویژه عضله بالابرنده پلک فوقانی یا levator palpebrae muscle) با ایجاد حواسپرتی فیزیکی و ذهنی کار میکند.»
انواع مختلفی از «پلک زدن ساختگی» وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:
- پلک زدن آهسته (Slow blink): چشمان خود را به آرامی و ملایم ببندید و باز کنید، گویی پلکهایتان برای بالا نگه داشتن بیش از حد سنگین هستند. این کار را هر ۳ تا ۵ ثانیه تکرار کنید.
- پلک زدن کوتاه (Shortened blink): با حس بال زدن، چشمان خود را به سرعت باز و بسته کنید - گویی برای بیدار نگه داشتن خود پلک میزنید.
- پلک زدن معکوس (Reverse blink): چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و سپس به سرعت باز کنید، درست مانند زمانی که در حال تلاش برای بیدار ماندن هستید اما به خواب میروید.
دکتر شلبی هریس (Dr. Shelby Harris)، متخصص خواب در بتراسلیپ (BetterSleep) توضیح میدهد: «اگر این تکنیک برای کسی کار کند، احتمالاً به این دلیل است که باعث آرامش میشود و برانگیختگی ذهنی را کاهش میدهد، که برای به خواب رفتن طبیعی مهم هستند.»
او میافزاید: «با این حال، این خودِ پلک زدن نیست که باعث خواب میشود. هیچ مدرک علمی قوی وجود ندارد که نشان دهد پلک زدن آهسته به طور مستقیم فرآیندهای بیولوژیکی را که باعث به خواب رفتن ما میشوند، تحریک میکند.»
۱. تحریکات بصری را کاهش میدهد
ساعت ۳ صبح ممکن است تاریک باشد، اما چشمان (و ذهن) شما هنوز میتوانند چیزهای زیادی برای تمرکز کردن پیدا کنند و شما را هوشیار نگه دارند. از نور آبی کوچک «روشن» لپتاپ شما گرفته تا آن سایه مشکوک در گوشه چشم شما.
دکتر هریس توصیه میکند: «عمدی کردن کاهش سرعت پلک زدن ممکن است به کاهش تحریک بصری کمک کند و شما را ترغیب کند که به یک حالت آرامتر و کمتر هوشیار منتقل شوید.»
به جای اینکه مغز متوجه توده لباسهای شسته نشده مقابل تخت شود، میتواند روی تاریکی آرام پشت پلکهای شما مستقر شود.
۲. افکار آشفته را آرام میکند
استرس یک علت بزرگ برای بیدار شدن در ساعت ۳ صبح است. استرس کورتیزول (cortisol) را افزایش میدهد، هورمون مرتبط با هوشیاری، و شما را مستعد بیدار شدن میکند. و وقتی در وسط شب به سقف خیره شدهاید، هیچ چیز دیگری برای تمرکز وجود ندارد جز نگرانیهایتان.
اما پلک زدن ساختگی میتواند افکار را به جای دیگری هدایت کند.
دکتر هریس توضیح میدهد: «این کار به شما چیزی ملایم برای تمرکز میدهد، که میتواند افکار آشفتهای را که اغلب افراد را بیدار نگه میدارند قطع کند.»
دکتر بُن میافزاید: «تکرار بستن و باز کردن مجدد چشمها، رشته افکار رایج در افرادی را که هنگام خواب مضطرب هستند قطع میکند و به یک ذهن فعال اجازه میدهد در یک فعالیت ذهنی غیرجذاب و آرامشبخش شرکت کند.»
۳. احساس «در آستانه به خواب رفتن» را تقلید میکند
آن احساس درست قبل از فرو رفتن در خواب را میشناسید؟ این حالت با پلکهای سنگین و آویزان همراه است که تمام نیروی شما را میگیرد تا بسته نشوند.
پلک زدن ساختگی آن احساس را تقلید میکند و مغز شما را فریب میدهد تا دوباره سریع به خواب برود.
دکتر بُن توضیح میدهد: «این خستگی جسمی باعث میشود پلک بالایی احساس سنگینی و افتادگی کند و حسی شبیه به به خواب رفتن طبیعی ایجاد کند.»
و اگر آن را به طور منظم تمرین کنید، میتواند حتی مؤثرتر باشد.
دکتر لورا بوجارسکایت (Dr. Laura Bojarskaite)، دانشمند علوم اعصاب و محقق خواب در دانشگاه اسلو (University of Oslo) میگوید: «این همچنین ممکن است به یک نشانه شرطیشده برای خواب تبدیل شود، مشابه اینکه چگونه برخی روتینهای قبل از خواب به مغز سیگنال میدهند که زمان آرام شدن فرا رسیده است.»
۳ روش دیگر برای امتحان کردن وقتی ساعت ۳ صبح از خواب بیدار میشوید
دکتر هریس توضیح میدهد: «مردم باید روش «پلک زدن ساختگی» را به عنوان یک ابزار در یک روتین خواب گستردهتر در نظر بگیرند تا یک راهحل مستقل.»
«اگر بهطور مداوم برای به خواب رفتن تلاش میکنید، عادتهای مبتنی بر شواهد مانند حفظ برنامه خواب (حتی در آخر هفتهها) و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و فعالیتهای محرک قبل از خواب را توصیه میکنم.»
اما وقتی ساعت ۳ صبح است و کاملاً بیدار هستید، در اینجا سه تکنیک توصیه شده توسط متخصصان برای امتحان کردن آورده شده است:
۱. درهمسازی شناختی
درهمسازی شناختی (Cognitive shuffling) در میان تیم خواب تامز گاید (Tom's Guide) محبوب است. به سادگی یک کلمه را انتخاب کنید، سپس تا جایی که میتوانید به کلمات زیادی فکر کنید که با هر حرف از کلمه انتخابی شما شروع میشوند.
این کار تکراری بار ذهنی کمی دارد و به شما کمک میکند دوباره به خواب بروید.
۲. تنفس ۴-۷-۸
تکنیکهای تنفسی راهی برای آرام کردن هم بدن و هم ذهن هستند. یکی از موارد مورد علاقه من تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (4-7-8 technique) است.
۴ ثانیه دم بگیرید، ۷ ثانیه نگه دارید، و ۸ ثانیه بازدم انجام دهید. این یک کندکننده واقعی برای سیستم عصبی است و به کاهش اضطراب کمک میکند.
۳. قانون ۱۵ دقیقهای
وقتی هیچ چیز دیگری کارساز به نظر نمیرسد، قانون ۱۵ دقیقهای استاندارد طلایی من است.
برای انجام آن، از روتختخواب بیرون بیایید و در اتاق دیگری بنشینید. چراغها را کمنور نگه دارید و یک فعالیت آرامشبخش و حواسپرتکن (مانند مطالعه یا کشش بدن) را امتحان کنید.
بیدار دراز کشیدن در تختخواب میتواند به مغز آموزش دهد که اتاق خواب شما مکانی برای استرس است. بلند شدن به قطع این ارتباط کمک میکند. وقتی دوباره احساس خستگی کردید، به تختخواب برگردید.