با توجه به اینکه قدرت گرفتن (grip strength) شاخص کلیدی طول عمر است، احتمالاً باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم. و این دقیقاً همان چیزی است که ملیسا لیچ (Melissa Leach)، مربی یوگا و مربی بدنسازی و تهویه در یوگا-گو (Yoga-Go)، میخواهد با مخاطبان خود به اشتراک بگذارد.
یک حرکت یوگای نادیدهگرفتهشده وجود دارد که میتواند به شما در بهبود قدرت گرفتن کمک کند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد؛ فقط به یکی از بهترین متهای یوگا برای پشتیبانی نیاز است. در اینجا این تمرین، نحوه انجام آن و فواید سلامتی گزارششده آورده شده است.
یک مربی یوگا حرکت نادیدهگرفتهشدهای را به اشتراک میگذارد که میتواند قدرت گرفتن قویتری را فراهم کند
مطالعات، ضعیفتر بودن قدرت گرفتن را به ۴۵ درصد افزایش خطر مرگ مرتبط میدانند، و این آماری نیست که من با آن خیلی راحت باشم. بنابراین به نظر میرسد یک نامزد برای نادیدهگرفتهشدهترین اعضای بدن در باشگاه وجود دارد: ساعد، مچ دست و دستهای شما.
قدرت گرفتن از یک فکر بعدی به وسواس بعید سال در دنیای تناسب اندام تبدیل شده است. راستش را بخواهید، این روندی نبود که من در کارت بینگو (bingo card) خود داشته باشم. لیچ، که مربی بدنسازی و مربی یوگا است، یک حرکت یوگای نادیدهگرفتهشده را برجسته کرده است که میتواند به ساخت قدرت گرفتن کمک کند و توضیح میدهد که چرا اهمیت آن بیشتر از چیزی است که بیشتر مردم متوجه میشوند.
یوگا به خاطر بهبود تحرک و انعطافپذیری و تقویت بدن با استفاده از وزن بدن مشهور است. اما در حالی که بعید است به روشی که قدرت و ماهیچه حداکثری ایجاد کند به عضلات فشار بیاورد (من همچنان توصیه میکنم چندین بار در هفته وزنه بردارید)، قطعاً میتواند به بهبود قدرت عملکردی و تعادل کمک کند.
استخوانها، عضلات و رباطهای قوی به شما کمک میکنند تا یک سبک زندگی فعال داشته باشید، و یوگا در آن نقش دارد. بنابراین، حرکت چیست؟
اگر در هر زمانی درد احساس کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا وضعیت سلامتی کار میکنید، توصیه میکنم قبل از شروع این تمرینات از پزشک یا مربی یوگا مشاوره بگیرید.
حرکت کلاغ (Kakasana) میتواند به افراد کمک کند تا قدرت گرفتن را در خانه بسازند. لیچ به اشتراک میگذارد: «قدرت گرفتن فقط به این مربوط نمیشود که چقدر محکم میتوانید دست کسی را بفشرید. این یک نشانگر واقعی از قدرت عضلانی کلی است و به طور فزایندهای با نتایج سلامتی بلندمدت مرتبط است.»
«حفظ دستها و ساعدهای قوی نیازمند درگیری مداوم سیستم عصبی، عضلات و استخوانهایی است که با هم کار میکنند. بنابراین یک چنگ قوی میتواند به عنوان تصویری از نحوه پیر شدن بدن شما و چگونگی مبارزه آن با زوال فیزیکی طبیعی که با سن همراه است، عمل کند.»
در حالی که وزنهبرداری میتواند به طور مشهوری قدرت گرفتن را بهبود بخشد، برخی از حرکتهای یوگا و پیلاتس (Pilates) میتوانند بدون تأثیر بر مفاصل کمک کنند.
لیچ میگوید: «حرکت کلاغ برای قدرت گرفتن عالی است زیرا دستان شما تمام کار را برای حمایت از وزن بدن شما انجام میدهند. این امر انگشتان، مچ دست و ساعد شما را وادار میکند تا به شکلی درگیر شوند که اکثر حرکات نشسته یا ایستاده به سادگی این کار را نمیکنند.»
راهنمای گامبهگام حرکت کلاغ توسط لیچ:
- در وضعیت اسکوات با پاهایی به عرض لگن شروع کنید و دستها را محکم روی مت قرار دهید در حالی که انگشتان خود را کاملاً باز کردهاید.
- آرنجهای خود را کمی خم کنید و زانوهای خود را روی پشت بازوهای بالایی خود، نزدیک به زیر بغل خود قرار دهید.
- وزن خود را به جلو منتقل کنید، محکم از طریق نوک انگشتان و کف دستها فشار دهید و به آرامی پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- نگاه خود را کمی به جلو نگه دارید تا به تعادل کمک کنید و هسته بدن خود را در سراسر آن درگیر نگه دارید.
- هنگام شروع، حرکت را برای ۲ تا ۵ نفس یا ۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. با پیشرفت تا یک دقیقه افزایش دهید.
چه تغییراتی را میتوان ایجاد کرد؟
لیچ توصیه میکند: «حرکت کلاغ اغلب میتواند بسیار پیشرفته به نظر برسد و میتواند مشکلاتی مانند ناراحتی مچ دست را برای برخی افراد ایجاد کند. خوشبختانه، تغییرات سادهای وجود دارد که به شما کمک میکند تمرین را شروع کنید.»
«برای مبتدیان، توصیه میکنم نزدیک به دیوار یا با یک بلوک زیر سر خود به عنوان یک تور ایمنی تمرین کنید. همچنین میتوانید قبل از تلاش برای هر دو، بلند کردن یک پا در زمان را برای ایجاد تعادل و اعتماد به نفس امتحان کنید. اگر با ناراحتی مچ دست دست و پنجه نرم میکنید، از یک مت یا حوله تا شده زیر دست خود برای بالشتک اضافی استفاده کنید.»
«در نهایت، میتوانید با تمرین «آمادگی کلاغ»، آمدن روی پنجه پا با زانوها روی بازوها بدون بلند شدن، ابتدا روی ساخت قدرت تمرکز کنید. این کمک میکند قبل از تلاش برای بلند کردن کامل، قدرتی را که نیاز دارید بسازید.»
منبع: tomsguide.com