ساختن قدرت و دامنه حرکتی در بدن، ماهیچهها، مفاصل و رباتهای شما را برای پیادهروی، تمرینات پیادهروی یا سایر اشکال ورزشها و فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، آماده نگه میدارد. در حالی که ساختن استخوانها و ماهیچههای قوی بزرگترین ابزار ضد پیری شماست، تحرک نیز راز پنهان طول عمر است؛ ترکیب هر دو، سلاحی است که به آن نیاز دارید.
هنگام در نظر گرفتن کشش در برابر تحرک برای بدن خود، باید تصمیم بگیرید که چه چیزی را میخواهید به دست آورید. در حالی که کشش ممکن است مزایایی در انعطافپذیری به شما ارائه دهد، برنامههای تحرک به شما کمک میکنند تا تعادل، قدرت، کنترل و دامنه حرکتی را افزایش دهید.
بنابراین، ای پیادهروی, پیش از آنکه جفت بعدی از بهترین کفشهای دویدن یا بوتهای پیادهروی خود را بپوشید، ۱۰ دقیقه از روز خود را وقت بگذارید و این برنامه تحرک کوتاه و سفارشی را امتحان کنید که برای تمام سطوح مناسب است.
تماشا: روتین تحرک ۱۰ دقیقهای که میتوانید در خانه انجام دهید
در حالت ایدهآل، برنامههای تحرک سطحی از تمرینات قدرتی را با تمرینات فعال و پویا با تمرکز بر نواحی مانند شانهها، ستون فقرات، باسن، زانوها و مچ پا ترکیب میکنند. اگر نمیخواهید از صندلی استفاده کنید، میتوانید تمام حرکات را روی زمین انجام دهید و میتوانید وزن بدن خود را حفظ کنید یا وزنههای مچ پا، دمبل یا هر دو را اضافه کنید.
در پست اینستاگرامی بالا، من از یکی از بهترین تشکهای یوگا (yoga mats) برای محافظت از مفاصل خود، بهویژه در طول تمرینات زانو زدن، استفاده میکنم. به یاد داشته باشید، افراد در تمام سطوح وارد ورزش میشوند، بنابراین میتوانید تکرارها، ستها یا وزنهها را با توانایی خود تنظیم کنید یا حتی حرکاتی را که برای بدن شما مناسب نیستند، کنار بگذارید.
من توصیه میکنم با ۶ تا ۸ تکرار برای هر حرکت در هر دو طرف بدن شروع کنید و ترکیبی از حرکات یا همه آنها را برای بازنشانی سریع کل بدن امتحان کنید.
اگر در هر زمانی احساس درد کردید، متوقف شوید و استراحت کنید. اگر با یک آسیبدیدگی یا شرایط پزشکی کار میکنید، توصیه میکنم پیش از شروع این تمرینات مشاوره بگیرید، بهویژه اگر پایین آمدن روی زمین برای شما دشوار است.
مزایای آن چیست؟
این یک تعهداد مادامالعمر برای عملکرد صحیح ماهیچهها و مفاصل شماست، بهویژه پس از اینکه به اواسط دهه ۳۰ زندگی خود میرسید، زمانی که توده عضلانی و قدرت بهطور طبیعی شروع به کاهش میکنند.
شروع روز با حرکتی ملایم، بدن شما را با هر برنامهای که دارید هماهنگ میکند، چه پیادهروی باشد، چه تمرین ورزشی، یا حتی فقط مشغول شدن به کارهای روزمره زندگی. اما این کار همچنین به حفظ وضعیت بدن و تقویت ماهیچهها، استخوانها و مفاصل اندام تحتانی مربوط میشود که شما را با افزایش سن، متعادل، فرز و متحرک نگه میدارد.
اگر از گردش، پیادهروی، کوهنوردی یا دویدن لذت میبرید، تقویت نواحی مانند باسن، پایین کمر، میانتنه (core)، عضلات سريني (glutes) و پاها باعث میشود کارهایی را که دوست دارید برای مدت طولانیتری انجام دهید. بهبود دامنه حرکتی اطراف لگن نیز باعث بهبود راه رفتن و مکانیک کلی حرکت شما میشود و به شما کمک میکند تا در مسیرهای فضای باز به شکل مؤثرتری حرکت کنید.
این یک تعهد مادامالعمر برای حفظ عملکرد ماهیچهها و مفاصل شماست، بهویژه پس از عبور از اواسط دهه ۳۰ زندگی...
هرچه در طول روز بیشتر حرکت کنید، بهتر است، زیرا هر حرکتی که بتوانید جمعآوری کنید به مصرف کلی انرژی کمک میکند و از نشستن طولانیمدت جلوگیری میکند که علت اصلی ضعف عضلانی، وضعیت بد بدن و عدم تعادل است. این پدیده در صنعت تناسب اندام به نام ترموژنز فعالیت غیرورزشی (Non-Exercise Activity Thermogenesis) یا NEAT شناخته میشود.
من دوست دارم کشها یا وزنههای بسیار سبک را به تمرینات تحرک اضافه کنم، اما همیشه توصیه میکنم بر روی انجام مداوم تمرینات و یادگیری اصول اولیه تمرکز کنید؛ پیشرفتها میتوانند بعداً بیایند.
پیج تناسب اندام تامز گاید (Tom's Guide fitness) را در اینستاگرام دنبال کنید تا تمرینات، روتینها، نکات و ترفندهای بیشتری را دریافت کنید.
پیادهروی یک فعالیت کمفشار است، اما همچنان بر مفاصل شما فشار وارد میکند، بهویژه اگر ماهیچههای اطراف آنها نتوانند بهطور مناسب از آنها پشتیبانی کنند. بهجای افزودن پیادهرویهای بیشتر به هفته خود، دو تا سه جلسه قدرت و تحرک را در نظر بگیرید که بر ماهیچهها و مفاصل تأمینکننده نیروی پیادهروی، از جمله باسن، عضلات سريني، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و شبکه میانتنه تمرکز دارند.
کار بر روی تعادل که مستلزم انجام حرکت در یک طرف بدن در هر زمان است، همچنین باعث بهبود ثبات، درگیری میانتنه و حس عمقی (proprioception) میشود که آگاهی بدن شما از موقعیت خود در فضا است و به شما کمک میکند بهتر راه بروید.
ساختن قدرت و فضا در نواحی مانند خمکنندههای لگن، نزدیککنندهها (adductors)، دورکنندهها (abductors) و عضلات سريني به تثبیت لگن و تقویت حرکت پاها در هنگام جابجایی کمک میکند. البته، عضلات چهارسر ران و همسترینگ قوی برای حرکت در سربالاییها و سراشیبیها مفید هستند.
میانتنه شما به شما کمک میکند تا هنگام حرکت، وضعیت بالاتنه صاف و قوی را حفظ کنید و از وضعیت بدن خود محافظت کنید که احتمال کمردرد و آسیبدیدگی را کاهش میدهد. سپس، عضلات ساق پا (calves) هستند که حرکت رو به جلو را پیش میبرند و مچ پا را تثبیت میکنند و در عین حال استرس و ضربه را جذب میکنند.
عضلات ساق پا شما همچنین به عنوان «قلب دوم» شناخته میشوند و به پمپاژ خون به سمت بالا و دور بدن کمک میکنند، بنابراین قوی و فعال نگه داشتن آنها گردش خون را نیز بهبود میبخشد.