سه دقیقه. ظاهراً این تمام چیزی است که برای ساخت عضله به آن نیاز دارید. بدون دمبل، بدون باشگاه و از نظر فنی، حتی نیازی به حرکت کردن هم ندارید.
به نظر عالی میرسد، این طور نیست؟ منظورم این است که زندگی شلوغ است و اگر بتوانید یک تمرین یک ساعته را با سه دقیقه عوض کنید، به من بگویید کجا باید آن را امضا کنم، همین دیروز!
این ادعا از یک پست اینستاگرام نشات میگیرد که به آندرس هانسن (Anders Hansen)، دانشمند علوم اعصاب سوئدی استناد میکند. این پستsuggest میکند که انقباضات ایزومتریک عضلانی که تحت فشار حداکثری به مدت سه دقیقه انجام میشوند، میتوانند سنتز پروتئین را چهار بار موثرتر از تمرینات قدرتی سنتی تحریک کنند.
این یک ادعای بزرگ است و من میخواستم با بررسی دقیقتر تمرینات ایزومتریک (Isometric training) آن را کشف کنم. برای خواندن نتیجهگیری من، ادامه مطلب را بخوانید.
تمرین ایزومتریک چیست؟
اگر نام تمرینات ایزومتریک را شنیده باشید، پس میدانید که آنها چیز جدیدی نیستند. به حرکت پلانک (Plank)، نشستن روی دیوار یا نگه داشتن اسکوات فکر کنید؛ اینها همگی تمریناتی هستند که در آنها یک موقعیت را حفظ میکنید در حالی که عضلات خود را بدون حرکت دادن مفاصل تحت فشار نگه میدارید. و هرکسی که تا به حال نشستن روی دیوار را به مدت ۶۰ ثانیه نگه داشته باشد، میداند که حرکت نکردن مطمئناً به معنای کار نکردن نیست.
به جای کوتاه و بلند کردن مکرر عضلات از طریق تکرارها، همانطور که در طول یک اسکوات یا جلوبازو انجام میدهید، تمرینات ایزومتریک شامل ایجاد نیروی عضلانی بدون حرکت است. فیبرهای عضلانی شما فعال هستند، اما از آنجایی که در برابر یک نیروی مخالف برابر کار میکنید، در یک موقعیت نسبتاً ثابت باقی میمانید.
و این قسمت مهم ماجرا است. قرار نیست شما به طور اتفاقی به مدت یک دقیقه در یک پلانک آویزان بمانید. ایده این است که با مهار کردن، فشردن و هل دادن سخت در طول نگه داشتن، تا حد امکان تنش عضلانی ایجاد کنید. و وقتی میگوییم سخت، منظومان سخت است. اصطلاح فنی در اینجا «انقباض ارادی حداکثری» است، که اساساً به معنای منقبض کردن عضلات تا حد امکان است.
بنابراین، آیا سه دقیقه واقعاً میتواند تفاوتی ایجاد کند؟ فقط یک راه برای فهمیدن وجود داشت.
من تمرین ۳ دقیقهای را امتحان کردم و این اتفاقی است که واقعاً افتاد
من سه دقیقه را روی ساعت تنظیم کردم و سه تمرین ساده توصیه شده در پست را دنبال کردم:
- نشستن روی دیوار (Wall sit): ۶۰ ثانیه
- پلانک (Plank): ۶۰ ثانیه
- فشار چارچوب در (Doorway press): ۶۰ ثانیه
برای نشستن روی دیوار، پشتم را به دیوار تکیه دادم و به سمت پایین سر خوردم تا زانوهایم تقریبا در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. اما به جای اینکه صرفاً آنجا بنشینم و منتظر بگذشتن دقیقه باشم، پاهایم را محکم به زمین فشار دادم، عضلات سرینی (Glutes) را منقبض کردم و عمداً تا جایی که میتوانستم در پاهایم تنش ایجاد کردم.
این تمرین در درجه اول عضلات چهارسر ران، نزدیککننده و عضلات سرینی را هدف قرار میدهد و باور کنید زمان زیادی نبرد تا کار کردن آنها را احساس کنم.
بعد نوبت پلانک رسید. باز هم، من صرفاً پوزیشن را نگه نداشتم. عضلات شکم را سفت کردم، عضلات سرینی را منقبض کردم و ساعدهایم را به طور فعال به زمین فشار دادم، که هسته بدن و شانههایم را فعال کرد در حالی که بقیه بدن برای ثابت نگه داشتن من تلاش میکرد.
در نهایت، برای فشار چارچوب در، داخل یک چارچوب در ایستادم، دستهایم را در دو طرف قرار دادم و تا جایی که میتوانستم به بیرون فشار آوردم و از طریق قفسه سینه، شانهها و بازوها تنش ایجاد کردم.
بیست ثانیه اول خوب بود. در ۳۰ ثانیه، عضلات چهارسر ران من شروع به سوزش کردند. تا ثانیه ۴۵، پاهایم شروع به لرزیدن کرده بودند و به تایمر خیره شده بودم و تعجب میکردم که چگونه ۱۵ ثانیه میتواند به این طولانی بگذرد.
آنچه بیش از همه مرا شگفتزده کرد این بود که وقتی فکر کردن به صرف نگه داشتن پوزیشن را متوقف کردم و عمداً شروع به ایجاد حداکثر تنش عضلانی کردم، تمرین چقدر متفاوت به نظر میرسید. همین اتفاق در طول پلانک نیز رخ داد.
من به پلانک زدن عادت دارم، اما منقبض کردن فعالانه عضلات سرینی، سفت کردن هسته بدن و فشار دادن ساعد به زمین، تمرین به مراتب شدیدتری ایجاد کرد. عضلات شکمم درگیر ماندند، شانههایم شروع به سوزش کردند و هیچ چیزی حواسم را پرت نکرد. فقط من بودم، پلانکم و ساعتی که بسیار کند حرکت میکرد.
وقتی به فشار چارچوب در رسیدم؟ جا افتاد. هل دادن چیزی که تکان نمیخورد در ابتدا کمی عجیب به نظر میرسد، اما هرچه محکمتر هل دهید، قفسه سینه، شانهها، پشت و بازوهایتان باید سختتر کار کنند. و این احتمالاً بزرگترین چیزی است که از تمرین گرفتم: با ایزومتریک، هرچه بکارید، درو میکنید.
از نظر فنی میتوانید همان پوزیشن را به مدت ۶۰ ثانیه بدون انجام کار خاصی حفظ کنید. اما فشردن، مهار کردن و درگیر کردن مطلقاً تک تک ماهیچههایی که میتوانستم، آن پوزیشنهای یکسان را به چیزی کاملاً متفاوت تبدیل کرد.
آیا سه دقیقه ایزومتریک واقعاً میتواند عضله بسازد؟
اینجاست که اوضاع جالب میشود. تمرینات ایزومتریک اغلب با توانبخشی مرتبط هستند، اما میتوانند ابزار مفیدی برای تمرینات قدرتی نیز باشند.
تحقیقات نشان میدهد که انقباض ایزومتریک میتواند قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهد، بنابراین این ایده که میتوانید بدون انجام تکرارهای سنتی عضله بسازید، کاملاً بیمعنی نیست. انقباضات ایزومتریک همچنان تنش مکانیکی را در داخل عضله ایجاد میکنند که محرک مهمی برای رشد عضلانی است، با وجود اینکه مفصل نسبتاً ثابت باقی میماند.
و با فکر کردن به آن، من در گذشته تمرینات ایزومتریک را به ویژه هنگام کار بر روی تمریناتی مانند بارفیکس مفید یافتهام. نگه داشتن خود در بالای بارفیکس تا حد امکان، عضلات پشت، شانهها و بازوهای شما را وادار میکند تا برای نگه داشتن شما سخت کار کنند و به ساخت قدرت در آن موقعیت بالا کمک میکند.
همین امر در مورد شنای سوئدی (Push-ups) نیز صدق میکند. نگه داشتن خود چند اینچ بالاتر از کف زمین برای ۲۰ یا شاید حتی ۳۰ ثانیه، به طور قابل توجهی سختتر از آنچه به نظر میرسد است و قفسه سینه، شانهها، پشت بازوها و هسته بدن شما را تحت فشار مداوم نگه میدارد. همچنین روشی مفید برای کار بر روی وضعیت بدن، فرم و کنترل در پایین حرکت است.
اما این بدان معنا نیست که سه دقیقه نگه داشتن ایستا یک میانبر جادویی برای عضلهسازی است، یا اینکه باید برنامه تمرین با وزنه معمولی خود را کنار بگذارید. یکی از محدودیتهای تمرینات ایزومتریک این است که افزایش قدرت میتواند مختص زاویه مفصلی باشد که در حال تمرین است. و اگر عضلهسازی هدف شماست، همچنان باید در طول زمان به عضلات خود اضافه بار پیشرونده (Progressive overload) بدهید.
به جای اینکه یکی را بهتر از دیگری بدانید، منطقیتر است که ایزومتریک را به عنوان ابزار مفید دیگری برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید. به زمان تحت فشار (Time under tension)، آگاهی بدن و ثبات فکر کنید، و روش تمرینی که به خصوص زمانی که وقت کم دارید یا تحت توانبخشی هستید، بسیار مفید است؛ که بیایید با آن روبرو شویم، برای بهترینهای ما اتفاق میافتد.
منبع: tomsguide.com