درد زانو شوخی نیست. در ۳۵ سالگی، تا اینجا تقریباً توانستهام از آن اجتناب کنم، اما نامادریام که در جوانی دونده حرفهای بوده، گرفتار آن بوده است. این امر نه تنها دامنه حرکتی، قدرت and ثبات موجود شما را محدود میکند، بلکه میتواند انواع ورزشها، تمرینات and فعالیتهایی را که میتوانید از آنها لذت ببرید، محدود کند.
به همین دلیل، من به سراغ ربکا باسیک (Rebecca Bossick)، فیزیوتراپیست and یکی از بنیانگذاران وان بادی الدیان (One Body LDN) رفتم، که با مهربانی سه تمرین تقویتی زانو را که به آنها سوگند میخورد، به اشتراک گذاشت. آنها را در ادامه و همچنین برخی از مزایا and نحوه انجام گامبهگام هر کدام بررسی کنید.
۳ تمرین زانو از یک فیزیوتراپیست
اینجا هستند.
1. نشستن و برخاستن (Sit-to-stands)
باسیک میگوید: «نشستن و برخاستن، گروههای عضلانی اصلی را که بار مفصل زانو را در طول فعالیتهای روزمره تحمل میکنند، از جمله چهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، هسته بدن (شکم و پایین کمر) و ساق پا تمرین میدهد.»
«اگر درد زانو دارید، از خم شدن بیش از ۹۰ درجه عبور نکنید، اما اگر بدون درد هستید و در حال ساختن قدرت هستید، به مرور زمان برای اسکوات عمیقتر تلاش کنید.»
- روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و کمی جلوتر از زانوهایتان قرار دهید.
- قفسه سینه خود را به سمت جلو خم کنید و به پاشنههای خود فشار بیاورید تا خود را بالا بکشید، و سعی کنید برای تکانه از دستان خود استفاده نکنید.
- هنگامی که در وضعیت ایستاده هستید، به عقب خم شوید و حرکت را به سمت پایین کنترل کنید، و فقط روی صندلی نیفتید.
- وقتی احساس راحتی کردید، بدون صندلی به اسکوات با وزن بدن پیشرفت کنید، و زانوهای خود را به جای خم شدن به سمت داخل، در امتداد انگشتان پا نگه دارید.
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، سه یا چهار بار در هفته را هدف بگیرید.
2. بالا رفتن از پله (Step-ups)
باسیک توضیح میدهد: «تمرینات بالا رفتن از پله، زانوی شما را تمرین میدهد تا به صورت ایزوله و یک پا در آن واحد کار کند، بنابراین به شما کمک میکند قدرت یکطرفه به دست آورید که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است. این امر بهویژه با افزایش سن اهمیت دارد زیرا تعادل و حس عمقی اطراف مفصل را بهبود میبخشد، نه فقط قدرت خام که در سنین بالاتر از دست میدهیم.»
«با اضافه کردن ارتفاع یا نگه داشتن وزنه با اتمام ستهای خود میتوانید سختی را بیشتر کنید.»
- یک پله پیدا کنید یا یک جعبه محکم زیر ارتفاع زانو (یا پایینتر اگر در حال ساختن هستید) تهیه کنید. آن را جلوی خود قرار دهید.
- روی آن قدم بگذارید. از آن پاشنه برای بالا بردن بدن خود فشار بیاورید، سپس به جای اینکه اجازه دهید جاذبه کنترل را به دست گیرد، به آرامی به سمت پایین بروید.
- پوسچر خود را در تمام مدت راست نگه دارید.
- ۳ ست ۸ تایی برای هر پا را هدف بگیرید.
3. بالا بردن پای صاف با نگه داشتن (Straight leg raises with a hold)
باسیک توصیه میکند: «اگر نگران وارد کردن کار بیش از حد به طور مستقیم به زانوهای خود هستید، چه به دلیل آسیب قبلی یا آرتریت اولیه، بالا بردن پای صاف گزینه خوبی است.»
«آنها روی چهارسر ران، بهویژه عضلات سمت داخلی زانو درست بالای مفصل کار میکنند، بدون اینکه خود زانو را از هیچ دامنه حرکتی عبور دهند.»
اگر احساس میکنید جلوی لگن شما سختتر از ران شما کار میکند، حرکت را کند کنید و به جای سرعت روی کیفیت تمرکز کنید.
- به پشت دراز بکشید در حالی که یک پا خم و پای دیگر صاف است.
- توجه خود را به ران پای صاف خود متمرکز کنید و آن را سفت کنید.
- آن را به آرامی به همان ارتفاع زانوی خم شده بالا ببرید. آن موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و ران را درگیر نگه دارید.
- آن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
- ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای هر پا را هدف بگیرید.
مزایا چیست؟
زانوهای شما هر روز استرس را جذب میکنند و برای برخی، اگر مشاغل یا سبک زندگی فعال باشند، این میزان افزایش مییابد. در واقع، پژوهش نشان میدهد که مفاصل زانوی شما نیروهایی معادل ۱.۵ برابر وزن بدن شما را جذب میکنند.
مشکلات زانو یک شکایت رایج اسکلتی عضلانی است، اما تقویت استراتژیک عضلات اطراف زانو میتواند به حمایت از مفاصل و کاهش درد یا احتمال ایجاد آسیبها یا عدم تعادل کمک کند.
زانوی خود را تمرین دهید تا به صورت ایزوله و یک پا در آن واحد کار کند، بنابراین به شما کمک میکند قدرت یکطرفه به دست آورید که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است.
در حالی که این تمرینات توسط یک فیزیوتراپیست واجد شرایط توصیه میشود، شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید and اگر درد شدید، بیحسی یا مورمور احساس کردید متوقف شوید. کار با یک فیزیوتراپیست، پزشک یا متخصص مشابه به شما کمک میکند تا مشکل را برای توصیههای تخصصی بر اساس سفر شخصی خود شناسایی کنید.
همانطور که گفته شد، سه تمرین تقویتی زانو در بالا به ساخت قدرت در عضلات اطراف مفاصل زانو کمک میکند and ثبات، تعادل و تحمل وزن را بهبود میبخشد. ببینید چگونه پیش میروید و در نظرات به ما اطلاع دهید.
صفحه تناسب اندام تامز گاید (Tom's Guide fitness) را در اینستاگرام برای تمرینات، روتینها، نکات و ترفندهای بیشتر دنبال کنید.