درد زانو شوخیبردار نیست. در سن ۳۵ سالگی، تا به حال توانستهام تقریبا از آن دوری کنم، اما نامادریام که در جوانی دونده حرفهای بوده، مدتهاست با آن دستوپنجه نرم میکند. این درد نه تنها دامنه حرکتی، قدرت و ثبات شما را محدود میکند، بلکه میتواند نوع ورزشها، تمرینات و فعالیتهایی را که از آنها لذت میبرید نیز محدود سازد.
به همین دلیل، به سراغ ربکا بوسیک (Rebecca Bossick)، فیزیوتراپ و یکی از بنیانگذاران مرکز وان بادی الدیان (One Body LDN) رفتم که با مهربانی سه تمرین تقویتکننده زانو را که به آنها ایمان دارد، به اشتراک گذاشت. در ادامه این تمرینات را به همراه برخی از مزایا و نحوه انجام گامبهگام هر یک بررسی کنید.
۳ تمرین برای زانو از زبان یک فیزیوتراپ
این تمرینات به شرح زیر هستند.
1. نشست و برخاست (Sit-to-stands)
بوسیک میگوید: «تمرین نشست و برخاست گروههای عضلانی اصلی را که بار مفصل زانو را در طول فعالیتهای روزمره تحمل میکنند، تمرین میدهد؛ از جمله عضلات چهارسر ران، سرینی بزرگ (gluteus maximus)، همستینگ، عضلات مرکزی (شکم و پایین کمر) و ساق پا.»
او میافزاید: «اگر در حال مدیریت درد زانوی موجود هستید، خمش زانو را از ۹۰ درجه بیشتر نکنید، اما اگر بدون درد هستید و در حال ساختن قدرت هستید، به مرور زمان به سمت اسکات عمیقتر کار کنید.»
- روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و کمی جلوتر از زانوهایتان قرار دهید.
- قفسه سینه خود را به جلو مایل کنید و با فشار دادن پاشنهها خود را بالا بکشید، و تلاش کنید از دستان خود برای ایجاد تکانه استفاده نکنید.
- هنگامی که در وضعیت ایستاده قرار گرفتید، به عقب مایل شوید و حرکت را به صورت کنترلشده به سمت پایین هدایت کنید، و صرفاً خود را روی صندلی رها نکنید.
- هنگامی که احساس راحتی کردید، بدون استفاده از صندلی به یک اسکات با وزن بدن پیشرفت کنید و زانوهایتان را به جای خم شدن به سمت داخل، در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- هدفگذاری کنید برای ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی، سه یا چهار بار در هفته.
2. بالا رفتن از پله (Step-ups)
بوسیک توضیح میدهد: «تمرینات بالا رفتن از پله زانو را تمرین میدهد تا به صورت ایزوله و یک پا در هر زمان کار کند، بنابراین به شما کمک میکند قدرت یکطرفه به دست آورید که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است. این موضوع با افزایش سن بسیار مهم است زیرا تعادل و حس عمقی (proprioception) را در اطراف مفصل بهبود میبخشد، نه فقط قدرت خام که در سنین بالاتر از دست میدهیم.»
او اضافه میکند: «شما میتوانید با اضافه کردن ارتفاع یا نگه داشتن وزنهها هنگام انجام ستهای خود، دشواری را بیشتر کنید.»
- یک پله پیدا کنید یا یک جعبه محکم تهیه کنید که ارتفاع آن پایینتر از زانو باشد (یا اگر در حال پیشرفت هستید، پایینتر). آن را جلوی خود قرار دهید.
- روی آن قدم بگذارید. با فشار دادن پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید، سپس به جای اینکه اجازه دهید جاذبه کنترل را به دست گیرد، به آرامی به سمت پایین فرود بیایید.
- در تمام طول مدت، وضعیت بدنی خود را صاف نگه دارید.
- هدفگذاری کنید برای ۳ ست ۸ تایی برای هر پا.
3. بالا آوردن پای صاف با نگه داشتن (Straight leg raises with a hold)
بوسیک توصیه میکند: «اگر نگران وارد کردن فشار بیش از حد مستقیم به زانوهایتان هستید، چه به دلیل آسیبدیدگی قبلی یا آرتروز در مرحله اولیه، بالا آوردن پای صاف گزینه خوبی است.»
«آنها روی عضلات چهارسر ران، بهویژه ماهیچه سمت داخلی زانو درست بالای مفصل کار میکنند، بدون اینکه خود زانو را از هیچ دامنه حرکتی عبور دهند.»
«اگر احساس میکنید جلوی لگن شما بیشتر از ران کار میکند، حرکت را کند کنید و به جای سرعت، روی کیفیت تمرکز کنید.»
- به پشت دراز بکشید در حالی که یک پا خم و پای دیگر صاف است.
- توجه خود را به ران پای صاف معطوف کنید و آن را سفت کنید.
- آن را به آرامی تا همان ارتفاع زانوی خم شده بالا بیاورید. آن وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و ران را درگیر نگه دارید.
- آن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
- هدفگذاری کنید برای ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی برای هر پا.
مزایا چیست؟
زانوهای شما هر روز فشار را جذب میکنند و برای برخی افراد، اگر شغل یا سبک زندگی فعالی داشته باشند، این میزان افزایش مییابد. در واقع، پتحقیق نشان میدهد که مفاصل زانوی شما نیروهایی معادل ۱.۵ برابر وزن بدن شما را جذب میکنند.
مشکلات زانو یک شکایت شایع اسکلتیعضلانی است، اما تقویت استراتژیک عضلات اطراف زانو میتواند به حمایت از مفاصل و کاهش درد یا احتمال بروز آسیبها یا عدم تعادلها کمک کند.
زانوهای خود را تمرین دهید تا به صورت ایزوله و یک پا در هر زمان کار کنند، بنابراین به شما کمک میکند قدرت یکطرفه به دست آورید که یکی از بزرگترین عوامل در پیشگیری از سقوط است.
در حالی که این تمرینات توسط یک فیزیوتراپ واجد شرایط توصیه میشوند، شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد شدید، بیحسی یا گزگز کردید، متوقف شوید. کار با یک فیزیوتراپ، پزشک یا متخصص مشابه به شما کمک میکند تا مشکل را برای توصیههای تخصصی بر اساس مسیر شخصی خود تعیین کنید.
با این اوصاف، سه تمرین تقویتکننده زانو در بالا به ساخت قدرت در عضلات اطراف مفاصل زانو کمک کرده و ثبات، تعادل و تحمل وزن را بهبود میبخشد. ببینید چگونه پیش میروید و در نظرات به ما اطلاع دهید.
صفحه اینستاگرام تامز گاید فیتنس (Tom's Guide fitness) را برای تمرینات، روتینها، نکات و ترفندهای بیشتر دنبال کنید.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- من به مردم آموزش میدهم که چگونه تحرک بیشتری داشته باشند: ۳ حرکت کمفشار پشت و شانه که ثبات و قدرت را پس از ۴۰ سالگی ایجاد میکنند
- من به مردم آموزش میدهم که قوی و متحرک باشند: این تنها تمرینی است که از نادیده گرفتن آن سالها پشیمانم
- من به افراد بالای ۵۰ سال آموزش میدهم که متحرک باشند: ۳ حرکت کمفشار که ثبات بیشتری نسبت به یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای ایجاد میکنند