یکی از واقعیتهای افزایش سن این است که با پیرتر شدن، مفاصل شما سفت میشوند. ممکن است متوجه شوید که بلند شدن ناگهانی از روی صندلی به تلاش بیشتری نسبت به گذشته نیاز دارد، یا چرخیدن برای نگاه کردن به نقاط کور دشوارتر از آنچه به خاطر دارید به نظر میرسد.
تحقیقات نشان میدهند که انعطافپذیری به طور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. بخش عمدهای از این کاهش به تغییرات مرتبط با سن در توده عضلانی و بافت همبند، به همراه شیوه زندگی کمتحرک که رایجتر میشود، مربوط است.
دکتر کریس مور (Chris Mohr)، متخصص تغذیه و دارای مدرک دکترا، توضیح میدهد: «سفتی مفاصل اغلب با افزایش سن بیشتر میشود زیرا ما معمولاً زمان بیشتری را صرف نشستن میکنیم و مفاصل خود را در دامنه حرکتی کوچکتری حرکت میدهیم. کششهای روی صندلی میتوانند به شل شدن لگن، کمر و مچ پا کمک کنند بدون اینکه نیازی باشد فرد روی زمین بنشیند یا در وضعیت دشوار و ناراحتکنندهای قرار گیرد.»
خبر خوب چیست؟ کاهش سفتی مفاصل و بهبود انعطافپذیری در هر سنی امکانپذیر است. در اینجا چهار تمرین یوگای صندلی برای شروع کار آورده شده است.
۴ کشش یوگای صندلی که مربیان توصیه میکنند
مطالعات نشان میدهند که بزرگسالان مسن میتوانند دامنه حرکتی خود را از طریق کشش به همان اندازه افراد جوانتر بهبود ببخشند و برای انجام این کار نیازی نیست روی زیرانداز (مت) یا در وضعیتهای ناراحتکننده قرار بگیرید.
تمام چیزی که نیاز دارید یک صندلی محکم و تمرینات زیر است. در اینجا چهار کشش برتر صندلی برای کاهش سفتی مفاصل پس از ۶۰ سالگی توصیه شده است.
۱. حرکت گاو-گربه نشسته
حرکت گاو-گربه نشسته، یک کشش کلاسیک روی زیرانداز را برای صندلی تطبیق میدهد و حتی اگر نشستن روی زمین راحت نباشد، آن را قابل دسترس میسازد. ترکیب این حرکت با تنفس آرام و آگاهانه همچنین میتواند به آزاد کردن تنش در شانهها و بالای کمر کمک کند، که بر اساس تحقیقات، این نواحی اغلب استرس زیادی را تحمل میکنند.
آماندا کاپریتو (Amanda Capritto)، مربی شخصی تأیید شده (CPT)، میگوید: «حرکت دادن ستون فقرات در حالت خم شدن و باز شدن طی حرکات گاو-گربه نشسته کمک میکند تا با حالت خمیده بدن که ناشی از دورههای طولانی نشستن است، مقابله شود.»
نحوه انجام آن:
- لبه جلویی یک صندلی محکم بنشینید و دستهایتان را روی رانها بگذارید.
- همانطور که قفسه سینه را بالا میآورید و شانهها را به سمت عقب میکشید، نفس بکشید (دم).
- هنگامی که پشت خود را گرد میکنید و چانه را به سمت قفسه سینه میبرید، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
- به آرامی و با پیروی از تنفس خود، بین این دو حالت حرکت کنید.
- برای ۶ تا ۸ نفس آرام این کار را تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۲. کشش عدد ۴ نشسته
بر اساس گزارش هاروارد هلت (Harvard Health)، سفتی لگن یکی از رایجترین شکایتهایی است که با افزایش سن و پس از ساعتها نشستن ایجاد میشود. دکتر کریس مور توصیه میکند که پس از قرار گرفتن در وضعیت مناسب، کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش عمیقتر شود، که این امر میتواند به آزادسازی تنش انباشته شده در اطراف مفصل لگن کمک کند.
از آنجا که لگن شما برای حرکات روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و بلند شدن از حالت نشسته ضروری است، حفظ تحرک آن یکی از کاربردیترین کارهایی است که میتوانید برای مفاصل سفت خود انجام دهید.
نحوه انجام آن:
- نزدیک لبه جلویی صندلی بنشینید و یک مچ پا را روی ران مخالف بگذارید.
- تا جایی که میتوانید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- در صورت امکان، از ناحیه لگن کمی به سمت جلو خم شوید.
- هنگامی که احساس کشش در لگن و عضلات سريني (گلوت) کردید، در همان حالت بمانید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- برای ۳ تا ۴ دور تکرار کنید.
- بین مکثها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۳. کشش زانو به قفسه سینه نشسته
کاپریتو توضیح میدهد: «کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه در هر بار، به آرامی پایین کمر و عضلات سرینی را بدون نیاز به چرخش یا خم شدن به جلو، تحت کشش قرار میدهد.» از آنجا که هنگام انجام این کشش یک پا روی زمین ثابت میماند، این روشی امن و کمخطر برای بهبود تحرک لگن و پایین کمر است.
نحوه انجام آن:
- در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است، به صورت کشیده و راست نزدیک لبه جلویی صندلی بنشینید.
- با هر دو دست پشت یکی از رانها را بگیرید.
- به آرامی آن زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- پای دیگر خود را برای پشتیبانی روی زمین ثابت نگه دارید.
- به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- ۳ تا ۴ دور کامل انجام دهید.
- بین مکثها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۴. دایرههای مچ پا نشسته
تحرک مچ پا آنطور که باید مورد توجه قرار نمیگیرد. دلیل آن این است که مچ پاهای شما در میزان تعادل پاهایتان بسیار حیاتی هستند. تحقیقات نشان میدهند که تمرینات کشش مچ پا میتوانند تعادل و راه رفتن را در سالمندان سالم بهبود ببخشند، که با توجه به اینکه مؤسسات ملی بهداشت (National Institutes of Health) سقوط را یکی از دلایل اصلی آسیبدیدگی در سنین بالاتر میدانند، این موضوع بسیار مهم است.
مور میگوید: «تحرک مچ پا به پشتیبانی از راه رفتن، تعادل و حرکت روزمره کمک میکند.»
نحوه انجام آن:
- در حالی که پاهایتان روی زمین قرار دارد، صاف بنشینید.
- یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به آرامی در یک جهت بچرخانید.
- جهت را برعکس کرده و در جهت مخالف بچرخانید.
- این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ چرخش برای هر مچ پا را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.