یکی از واقعیتهای پیری این است که با افزایش سن، مفاصل شما سفت میشوند. ممکن است متوجه شوید که بلند شدن از روی صندلی ناگهان به تلاش بیشتری نسبت به گذشته نیاز دارد، یا چرخاندن سر برای بررسی نقطه کور چالشبرانگیزتر از آنچه به خاطر میآورید به نظر میرسد.
پژوهشها نشان میدهند که انعطافپذیری به طور طبیعی با سن کاهش مییابد. بخش عمدهای از این کاهش به تغییرات مرتبط با سن در توده عضلانی و بافت همبند مربوط میشود، همراه با اینکه سبک زندگی بیتحرک رواج بیشتری پیدا میکند.
کریس مور (Chris Mohr)، دکترای تخصصی و متخصص تغذیه ثبتشده (RD)، توضیح میدهد: «سفتی اغلب با افزایش سن بیشتر میشود زیرا ما تمایل داریم زمان بیشتری را به نشستن و حرکت دادن مفاصل خود در دامنه حرکتی کوچکتر اختصاص دهیم. کششهای روی صندلی میتوانند به شل شدن لگن، کمر و مچ پا کمک کنند بدون اینکه فرد نیازی داشته باشد روی زمین بنزیند یا در وضعیت دشوار یا ناراحتکنندهای قرار گیرد.»
خبر خوب چیست؟ رفع سفتی مفاصل و بهبود انعطافپذیری در هر سنی امکانپذیر است. در اینجا چهار تمرین یوگا با صندلی آورده شده است تا شما را شروع کنید.
۴ کشش یوگا با صندلی که مربیان توصیه میکنند
مطالعات نشان میدهند که بزرگسالان مسن میتوانند دامنه حرکتی خود را از طریق کشش به همان اندازه افراد جوانتر بهبود ببخشند و برای انجام این کار نیازی نیست روی تشک زمین یا در هیچ وضعیت ناراحتکنندهای قرار بگیرید.
تمام آنچه نیاز دارید یک صندلی محکم و تمرینات زیر است. در اینجا چهار کشش برتر صندلی توصیه شده برای تسکین سفتی مفاصل پس از ۶۰ سالگی آورده شده است.
۱. حرکت گاو-گربه نشسته
حرکت گاو-گربه نشسته، یک کشش کلاسیک روی تشک را میگیرد و آن را برای یک صندلی تطبیق میدهد، و آن را حتی زمانی که نشستن روی زمین راحت نیست، قابل دسترس میکند. ترکیب این حرکت با تنفس آهسته و آگاهانه همچنین میتواند به آزاد کردن تنش در شانهها و قسمت بالای کمر کمک کند، که پژوهشها نشان میدهند مناطقی هستند که اغلب استرس زیادی را تحمل میکنند.
آماندا کاپریتو (Amanda Capritto)، مربی شخصی گواهیشده (CPT)، میگوید: «حرکت دادن ستون فقرات در حالت خم شدن و باز شدن در طول حرکات گاو-گربه نشسته کمک میکند تا با وضعیت بدنی گرد شده که ناشی از دورههای طولانی نشستن است، مقابله شود.»
نحوه انجام آن:
- به سمت جلوی یک صندلی محکم بنحوی بنشینید که دستانتان روی ردههای پاهایتان استراحت کنند.
- همزمان با دم کشیدن، قفسه سینه خود را بالا بکشید و شانههایتان را به سمت عقب بکشید.
- همزمان با بازدم، پشت خود را گرد کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه فرو ببرید.
- به آرامی بین دو موقعیت حرکت کنید و نفس خود را دنبال کنید.
- برای ۶ تا ۸ نفس آهسته تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۲. کشش عدد ۴ نشسته
بر اساس گزارش هاروارد هلث (Harvard Health)، لگنهای سفت یکی از رایجترین شکایتهایی هستند که با افزایش سن و پس از ساعتها نشستن طولانی به وجود میآیند. مور (Mohr)، دکترای تخصصی و متخصص تغذیه ثبتشده، توصیه میکند که وقتی در وضعیت مستقر شدید، برای عمیقتر کردن کشش، کمی به جلو خم شوید، که میتواند به آزاد کردن تنش ایجاد شده در اطراف مفصل لگن کمک کند.
از آنجایی که لگن شما برای حرکات روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و بلند شدن از وضعیت نشسته ضروری است، متحرک نگه داشتن آنها یکی از عملیترین کارهایی است که میتوانید برای مفاصل سفت خود انجام دهید.
نحوه انجام آن:
- نزدیک به جلوی صندلی بنشینید و یک مچ پا را روی ران پای مخالف بگذارید.
- قفسه سینه خود را تا حد امکان بالا نگه دارید.
- در صورت امکان، کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- هنگامی که کشش را در لگن و عضلات سرینی احساس کردید، مکث کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- برای ۳ تا ۴ دور تکرار کنید.
- بین نگه داشتنها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۳. کشش زانو به قفسه سینه نشسته
کاپریتو توضیح میدهد: «کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه در هر زمان، کمر و عضلات سرینی را به آرامی کشش میدهد بدون اینکه نیازی به چرخش یا خم شدن به جلو داشته باشید.» از آنجایی که یک پا هنگام انجام این کشش روی زمین کاشته میشود، این یک راه امن و کمخطر برای بهبود تحرک لگن و کمر شما است.
نحوه انجام آن:
- در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است، صاف و بلند به سمت جلوی یک صندلی محکم بنشینید.
- با هر دو دست پشت یک ران را بگیرید.
- به آرامی آن زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- پای دیگر خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.
- ۳ تا ۴ دور کامل انجام دهید.
- بین نگه داشتنها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۴. دایرههای مچ پای نشسته
تحرک مچ پا توجهی را که باید دریافت نمیکند. به این دلیل است که مچ پاهای شما در میزان پایداری پاهای شما بسیار مهم هستند. پژوهشها نشان میدهند که تمرینات کششی مچ پا میتوانند تعادل و راه رفتن را در بزرگسالان مسن سالم بهبود ببخشند، که با توجه به اینکه موسسه ملی بهداشت (National Institutes of Health) میگوید زمین خوردن یکی از دلایل اصلی آسیب در سنین بالاتر است، بسیار اهمیت دارد.
مور میگوید: «تحرک مچ پا به پشتیبانی از راه رفتن، تعادل و حرکت روزمره کمک میکند.»
نحوه انجام آن:
- در حالی که پاهایتان روی زمین استراحت میکنند، صاف بنشینید.
- یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به آرامی در یک جهت بچرخانید.
- جهت را معکوس کنید و در جهت دیگر بچرخانید.
- در سمت دیگر تکرار کنید.
- ۳ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ چرخش به ازای هر مچ پا را هدف قرار دهید.
- بین ستها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- من یک مربی شخصی هستم که با مشتریان بالای ۵۰ سال کار میکنم — اینها ۳ تمرین تحرکی هستند که هرگز از آنها نمیگذرم
- پس از ۶۰ سالگی، این روتین ۱۰ دقیقهای است که با مشتریانم استفاده میکنم تا قوی، متحرک و مستقل بمانم
- «من یک مربی پیلاتس هستم و این ۵ تمرین مرکزی را برای کمک به مشتریان مسنتر جهت ساخت قدرت و بهبود وضعیت بدن توصیه میکنم»